Спроси в зале у любого мало мальски грамотного тренера - есть надо за 1,5-3 часа до тренировки и только углеводную пищу. Процесс усвоения пищи у каждого индивидуален (возраст, обмен веществ, кислотность и прочее), но вполне попадает в данный диапазон.
Есть белок перед тренировкой ИДИОТИЗМ. Белок переваривается, в среднем, 5 часов. Ты идешь тренироваться через 1 час - каким образом он тебе помогает? Твой коктейль насыщен жирами и углеводами, по этому ты и чувствуешь прилив сил (учитывая твой возраст - за 1-2 часа они и усваиваются).
Универсальных рецептов нет?
Да все зависит от того, набираешь ты массу или сушишься, или поддерживаешь себя, или отдыхаешь .... я уже молчу про особенности организма.