HoT MetaL

Автор, поддерживаю пользователя оКунь. По своему опыту знаю - лучше сделать всё по-тихой - выше шанс что всё получится как надо. Многие тупо из-за своей никчёмности и зависти начнут раздавать советы и давить тебе на мозги почему не стоит делать то, что ты начал. Решил - сделал, а потом предъяви конкретный результат, тогда все будут в... удивлении.
Например, ты решил открыть своё дело. Открыл - но никому об этом ни слова, до тех пор пока ни получишь качественную отдачу от него в виде стабильной прибыли.
Вспоминается выражение: "Самое высшее наслаждение — сделать то, что по мнению других, вы сделать не можете."
Выводы делать тебе.

Моя первая цель нарастить масу, для этого думаю этих упражнений будет предостаточно, ну а потом построение красивого тела. у кого есть коррективы вносите, только обоснованно все приму, может даже свои программы посоветуйте

Вопрос: какие у тебя показатели в присяде, жиме лёжа и становой тяге?

Заниматься 2 раза в неделю вполне можно. Новичку посоветую следующее разбиение:

Перед каждым упражнением делай 2-3 разминочных подхода. Если плохо разогреешься - будешь халтурить
После каждого упражнения делай растяжку основных работавших мышц.
После присяда - квадрицепс, после жима - грудь, после тяги - спину.

Первый месяц
----------------
Вторник: Присяд 5х8
Четверг: Жим лёжа 5х8
----------------

(всего ДВА упражнения! по одному на каждый день)
Если ты смог выполнить все 5х8, то текущий вес считаешь взятым. На следующей тренировке прибавляешь 5 кг. Пытаешь сделать новый вес 5х8. Может не получиться сразу (скорее всего). Может быть что-то вроде 8,8,7,5,4. Цель заниматься дальше, пока не добьёшься 5х8. Тогда делаешь +5 кг, а про старый вес забываешь. Обязательно веди дневник тренировок - записывай в каком упражнении в каком подходе сколько повторений и вес. Разминочные веса тоже фиксируй.

В первый месяц становую тягу не делай. Необходимо первоначально укрепить спину. В этом тебе помогут присяд и жим.

Второй и последующие месяцы
----------------
Вторник: Присяд 5х8, жим лежа 5х8
Четверг: становая тяга 5х8, жим лежа ~60% от рабочего веса 5х4 (работа на технику)
----------------

И никаких других упражнений типа подъёмов на бицепс, брусьев и прочего. Выкладываться надо только на базовых упражнениях. Если у тебя ещё возникнет желание "прокачать бицуху" - значит схалтурил. Продолжительность тренировки около часа. Не больше.

Когда дойдёшь до того момента, что не сможешь около месяца взять очердные +5 кг в системе 5х8 - снижай количество повторений - 5х7. Когда и тут будет стопор на 3-4 недели - делаешь 5х6, потом 5х5. Как только застопоришься и в 5х5 - можешь уже не считать себя новичком. Результат тебя приятно удивит. Товарищи в зале не поверят, что такой "халтурщик", занимаясь меньше часа и всего по одному упражнению в день, смог ТАК вырасти. Готовься к слухам что ты якобы "химичешь" ;)

Удачи на тренировках!

PS За доп.информацией идёшь сюда

Ещё Арни сравнивал в своё время тренировка дома и в зале с ремонтом автомобиля в мастерской и в гараже. Если уж и собрался заниматься дома, то обязательно веди дневник тренировок. Через месяц прочитай его с начала до конца. Если прогресса нет - значит занимаешься неправильно.

www.faleev.ru - Система Фалеева. МакРоберт нервно курит в сторонке.

Попробуй систему Фалеева.