JentoZZ

Т.е. тренировка состоит из трех упражнений? Тренировка А: жим лёжа, тяга блока сидя (или штанга в наклоне), присед (хорошо что широкий и ниже параллели). Тренировка Б: становая (или румынская), жим сидя, тяга верхнего блока (или подтягивания)

Три раза в неделю, чередуя дни. тут становой нет, но когда я начинал по этой программе заниматься, меня нормально тогда проперло. вот и решил сейчас снова начать.

По питанию: 8:00 грамм 100 овсянки и омлет из пары-тройки яиц, либо столько же просто вареных яиц. Стакан сока. 10:30 пол порции Мускл джус 2544 12:00 либо полный набор от салата до компота, либо просто второе (грамм 100-150 гречки, риса или макарон с мясом, которого тоже грамм 100-150) 15:00 пол порции гейнера 17:00 пара бананов 18:30-19:00 такое же второе что и на обед в таком же количестве 21:00 пол порции мускл джуса после тренировки 21:30 второй ужин, объемы такие же 23:00 или попозже - 200 г творога

Окей) 1 день. (тяжелый) 1. Жим лежа. – делаем с одним рабочим весом 3 подхода. 1 и 2й на 6 раз (если совсем легко идет по 7) и 3й подход до отказа. Систему прибавления от недели к неделе 3х6 потом 3х7 и 3х8 используют многие, но она довольно ошибочна. Почему? Да потому что сделать 3х6 и 3х8 вещи абсолютно разные по нагрузке. Правильнее прибавлять повторений к последнему подходу, потом ко 2му, потом к 1му и потом повышать вес. Если запас в повторений в 3м подходе большой, то можно на следующей тренировке смело повышать рабочий вес на 2,5. Максимум который я делал до перерыва - 60 кг. Очень медленно растет жим. Щас делаю 55. 2. Отжимания на брусьях.,без отягощения– делается после жима 1-2 подхода. Обычно делали 2 подхода первый раз на 8, второй до упора. Те кому брусья после жима делать тяжело, делайте жимы гантелей головой вниз. 3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 раз. Здесь не надо геройствовать, упражнение не для того чтобы ставить силовые рекорды, просто прокачайте плечи. Возьмите гриф широко, опускайте чуть ниже уровня головы и поднимайте, делая упражнение плавно. Те кто интенсивно наращивал вес в этом упражнении не выдерживали нагрузок, те же кто делал его чисто на закачку, и повышали вес когда уже совсем легко, лучше прогрессировали. 4. Приседания. Размяться и 2 рабочих подхода по 6 раз. Приседайте максимально глубоко, я не шучу. До перерыва делал 80-85 приседая не полностью, щас 65 и почти полностью 5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (или подтягивания) 3х10-12 – во всех упражнениях на спину старайтесь выключать руки и в конечной точке сокращать мышцы, задерживая снаряд. Пиковое сокращение нужно спине. В этом упражнении хорошо прокачайте спину, перед тем как перейти к следующему. 6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12 Вот это упражнение большинство делают не правильно, от чего не получают должного эффекта. Дело в том что самое начало амплитуды не шибко включает спину, его проще пройти легким читингом, в конце же движения прочувствовать спину и максимально прижать локти к корпусу, сократив мышцы. Опускать так же акцентируя нагрузку на спине. 7. Подъем штанги на бицепс. 3-4 подхода. Можно заменить это упражнение на любое другое, главное чтобы нагрузка пошла как надо, так же делать больше на закачку чем на рекорды силы (ну если у вас растут руки от дикого читинга – делайте так, воля ваша). 8. Пресс. Подъемы ног в висе (или для тех кто боится делать их в один день с приседом – подтягивания коленей к животу сидя на краю скамьи) пару подходов. 2 день. (легкий) – легкий ЗНАЧИТ ДЕЛАЕМ легко, этот день нужен для улучшения восстановления. 1. Жим лежа. 3х6 раз (и все!) – вес на 20 кг меньше чем в первый день, если веса около сотни, то можно и на 30 кг. Опускать и выжимать плавно, чувствуя грудные. Прибавки делать не каждый раз как повышаете вес на тяжелой, цель этой нагрузки помочь восстановиться, а не убить восстановление. 2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх. Делается легкими гантелями 2-3х15 раз в спокойном темпе. 3. Плечи. Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз 4. Подъем гантелей перед собой. Сначала подход одной рукой, потом другой. 2 подхода каждой рукой по 15 раз, гантели так же легкие. 5. Тяга гантели в наклоне. Как вы уже догадались гантель легкая по 10-12 раз 3-4 подхода. 6. Приседания. -20-30 кг от первого дня так же 2х6 раз. 7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 подхода обычным хватом и 2 обратным хватом. Вес небольшой, прокачка, раз по 12. 8. Пресс. 2 подходика, выбирайте сами что нравится. В становой до перерыва делал 95. Скопировал ее с источника как есть. Щас дальше распишу

180. База конечно, без нее никак. Но росла жопа и верх рос слабо...