CANADEц

Доброго времени суток форумчане.
Я практически никогда не спрашиваю повторяющиеся вопросы, предпочитаю находить ответы самостоятельно. Однако в этом случае я в замешательстве. Распишу все достаточно подробно. Заранее извеняюсь за последующий длинный текст.

Возраст: 22 года
Рост: 206 см
Текущий вес: 93.5 кг
Вес 5 недель назад: 84 кг
Телосложение: выраженый эктоморф (обхват запястья 15.5 см, высокий метаболизм, очень длинные руки и ноги)
Талия в расслабленном состоянии: 91 см. Если максимально втянуть живот - 81 см.

Никогда небыло никаких проблем с лишним весом. Всегда был ужасно худой. Переодически ходил в тренажерку, начинал заниматься (неправильно), питание практически никак не менял и через несколько месяцев бросал не видя результатов и теряя мотивацию. Последние года полтора веду малоподвижный образ жизни, сидячая работа не выходя из дома. Переодически играю в пляжный воллейбол.

Месяца полтора назад решил наконец взяться за свое тело по серьезному. Перелопатил кучу материала, начитался форумов, составил себе программу питания и тренировок и начал заниматься.

Программа тренировок:

День 1. (Спина + трицепс)
1. Подтягивания широким хватом (пока делаю тягу верхнего блока из-за сложности сделать вменяемое количество повторений подтягиваниями)
2. Тяга гантели одной рукой
3. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье (-30) градусов
4. Скручивания

День 2. Отдых

День 3. (Ноги + плечи)
1. Жим ногами лежа
2. Подъем на одной ноге с отягощениями стоя
3. Жим гантелей сидя
4. Тяга штанги к подбородку (широкий хват)

День 4. Отдых

День 5. (Грудь + бицепс)
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (+30) градусов
3. Подъем штанги на бицепс стоя
4. Скручивания

День 6. Отдых
День 7. Отдых

Комментарии: В связи с очень высоким ростом, а так же проблемой с правым коленом и редкими болями в спине (спина слабая) решил отказаться от становой тяги и приседаний заменив на подтягивания и жим ногами лежа.

Программа питания:

1й прием пищи: 1я половина коктеля (750мл 2% молока + ~180г сухой овсянки + 30г протеина 100% Whey Gold Standard ON + мороженая клубника) - все это до однородной массы в блендере. Нашел этот рецепт по ссылке с этого форума

2й прием пищи: 2я половина коктейля

3й прием пищи (большие порции): Макороны/рис/гречка + отварная свинина/свинной стейк/жареные окорочка/жареная рыба/гуляш/жульен/котлеты. Иногда + мясной бульон с хлебом

4й прием пищи: 30г протеина 100% Whey Gold Standard ON + 250мл 2% молока

5й прием пищи (после тренировки): Pro Complex Gainer ON + 5г Glutamine Powder ON

6й прием пищи (большие порции): Макороны/рис/гречка + (130г консервированного тунца в масле + 3 вареных яйца + ложка майонеза)

7й прием пищи (на ночь): 175г обезжиренного творога смешанный с 2% йогуртом

Комментарии: Пью витамины Opti-men ON 2 раза в день. с радостью бы ел куриные грудки, но к сожалению стоят они здесь (Торонто, Канада) очень дорого. Последние 5 недель чаще всего ел макороны из гарнира, т.к. быстрее всего готовить и проще всего есть.


Занимаясь по такой программе за 5 недель я набрал 9.5 кг. Внешний вид немного улучшился, пришлось отставить одни джинсы но не из-за талии, а т.к. бедро заметно выросло. Силовые показатели все еще очень слабые. Основная проблема - выпирающий живот в расслабленном состоянии. Смотриться абсолютно не эстетично, хотя даже если совсем немного втянуть - уже неплохо выгляжу.
Почитал форумы, решил, что процент жира, наверное, высокий, и я набрал больше жира, чем массы. Сегодня перед тренировкой зашел измерить, результаты немного удивили - 13%. Насколько я понимаю это вполне нормальный показатель. Также распечатали еще кучу параметров, одни из которых TBW (total body water) - 130 lbs / 59 кг, FFM (Fat-free mass) - 177 lbs / 80 кг.

Со вчерашнего дня начал делать вакум живота. Не знаю, будет толк или нет. Так же решил, что надо отказаться от макорон, перейти только на рис и гречку. Отказаться от хлеба и бульона. Без ложки майонеза съесть 130г сухого тунца и 3 вареных яйца не представляю себе возможным, как и 175г сухого обезжиренного творога.

Вообщем основных просьбы:
1. Помогите скорректировать программу тренировок если требуется
2. Как скорректировать программу питания? Уменьшить порции?
3. Что делать с животом? Возможно добавить кардио? Близиться лето - буду зависать на пляже весь день, может этого должно хватить? Хотя хотелось бы до лета привести все в порядок
4. Возможно ли продолжать тренировки увеличивая мышечную массу и уменьшая живот / процент жира? Что для этого нужно сделать?

Ну и если кто-то что-то хочет посоветовать или поделиться - буду рад.