fantome

Качество нашей жизни в значительной степени определяется состоянием умственного и физического здоровья. Мы осознаём, насколько важны для их сохранения правильное питание, физическая активность и отсутствие вредных привычек. Значение же процесса сна, во многом, остается недооцененным…

Фазы сна:

У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна (Non-REM сон), которая длится 5-10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30-45 минут приходится на период 3-4 стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.
Наиболее эффективный сон – это сон, который состоит из полных циклов. Так, если человек проспит около шести часов и проснется по окончанию четвертого цикла сна, то он выспится лучше, будет чувствовать себя намного более бодрым и отдохнувшим, чем, если он проспит семь часов и проснется во время фазы медленного сна.

Сколько нужно спать

Спать – столько, сколько нужно, чтобы выспаться. Единственным критерием достаточного времени сна является то, что вы выспались.
Необходимо знать одну очень важную вещь – точку выхода из сна, то время когда нужно проснуться. Это время конца полуторачасового периода сна, когда фазы сменяют друг друга.
Лечь пораньше, около 9 часов вечера. Желательно, чтобы в этот день вы проснулись раньше и достаточно устали, чтобы у вас получилось уснуть. Если получится уснуть в 9, или хотя бы 10 часов вечера, то нормальным временем для пробуждения будет 5-6 часов утра. Постарайтесь проснуться в это время без будильника. Нужно встать, как только вы открыли глаза, так как, скорее всего вы проснулись при смене периодов сна, и вы будете чувствовать себя достаточно отдохнувшим, а если вы решите еще полежать, есть вероятность уснуть снова. Подсчитав, во сколько вы уснули прошлой ночью и во сколько проснулись, вы можете примерно представить время сна, которое вам необходимо, чтобы высыпаться и вставать без будильника. И, хотя это время не будет являться окончательным результатом для вашего организма, но в дальнейшем это поможет при составлении и использовании индивидуального режима сна, научит вас прислушиваться к своему организму.
Вставать нужно в одно и то же время, причем желательно пораньше, ложиться в разное время. При таком режиме мы переносим задачу расчета времени сна на организм – тогда вероятность ошибки будет минимальна, у нас будет временная граница, в рамках которой мы пойдем спать, но лишь тогда, когда организм действительно захочет спать. Как это определить? С опытом вы научитесь сразу это понимать, а для начала – постарайтесь представить, что вы легли спать. Если вы понимаете, что в течение 10-15 минут после этого уснете, значит действительно – пора спать.
Если день начинается в 3 часа утра, то для того, чтобы проспать 6 часов, необходимо лечь в 21.00. При этом граница отхода ко сну – от 20.00 до 23.00. Это значит, что даже если чувствуется сильная сонливость, то не нужно ложиться спать раньше 20.00, и даже если совсем не будет хотеть спать, то все равно нужно лечь спать в 23.00. Но, если обстоятельства позволяют, то нужно стараться ложиться около 9-10 часов вечера.

Что не следует делать перед сном

• Не следует размышлять о проблемах текущего дня. Самое главное, что вы должны понять – чтобы эффективно уснуть, спать крепко и не ворочаться в постели, необходимо сказать себе – «Сегодня я сделал все что мог. Теперь необходимо отдыхать, для того чтобы эффективней решать проблемы завтрашнего дня».
• Никакого негатива – не просматривайте новости в интернете (если у вас есть на это время, то для чего вам спать 2 часа в сутки?), не слушайте радио (если вы едете в машине, то куда полезнее слушать аудиокниги, или просто музыку), не смотрите телевизор (ну с этим все понятно :) ). Не общайтесь с людьми, которые изливают на вас свои проблемы – учитесь говорить нет, и не тратить свое время, если вы этого не хотите или это не принесет вам никакой пользы. Учитесь управлять эмоциями и мыслями. В отказе от любых негативных эмоций и мыслей содержится огромное количество ресурсов.
• Не следует ложиться спать раньше, чем вы почувствуете сонливость. Задайте себе вопрос – «Усну ли я, если пойду сейчас в кровать, в течение 15 минут», и если ответ положительный – то значит действительно можно ложиться спать.
• Не следует долго читать в постели – чтение служит лишь проверкой – если в течение 10 минут чтения вы начинаете засыпать, значит вы правильно выбрали время отхода ко сну.
• Не следует читать серьезную научную литературу. Это имеет смысл только для того, чтобы бегло ознакомиться с текстом, однако в таком случае будет необходимо вдумчиво перечитать его, в другое время, например, с утра. Куда лучше почитать что-то более способствующее отдыху и расслаблению. Это поможет вам отвлечься от мыслей о работе или проблемах прошедшего дня.
• За два – три часа до сна следует ограничить себя в принятии пищи. Можно поэкспериментировать и самому установить для себя наиболее оптимальный режим, но, как правило, мало у кого получиться эффективно отдохнуть, если он плотно поужинает за час или менее до предполагаемого времени отхода ко сну. Дело в том, что в таком случае ресурсы организма будут уходить не на отдых, а на переработку пищи и эффективность сна достаточно сильно упадет.
• В течение дня нужно отказаться от стимулирующих веществ и продуктов – это различные напитки с кофеином, продукты с большим содержанием глюкозы, так как все вышеперечисленное может являться помехой, для быстрого перехода организма к фазам глубокого сна.
• Не следует проводить тяжелые тренировки перед сном. Физические упражнения очень способствуют быстрому засыпанию и крепкому сну, но нужно стараться не переносить их на вечер – из-за тренировок, нагружающих нервную систему (например, тренировки по боксу или пауэрлифтингу), вам будет сложнее заснуть. За час до сна лучше не делать вообще никаких физических упражнений, можно просто погулять.
• Не следует говорить по мобильному телефону, да и вообще класть его на ночь рядом с собой. По утверждениям британских ученых использование мобильного телефона даже за час до сна может повлиять на глубокую стадию сна, а излучение мобильного телефона, который ночью находится рядом с кроватью, может вызывать ухудшение сна в целом. Желательно его отключить, так как внезапный и возможно даже случайный звонок, может нарушить непрерывность вашего сна, что сильно отразиться на его эффективности.
• Не стоит проводить больше шестнадцати (а лучше не больше двенадцати) часов за компьютером.

Что необходимо делать перед сном, чтобы быстро заснуть и крепко спать

• Ложиться спать рано. Чтобы рано необходимо рано ложиться. Это правило, как и все правила, имеет исключения – все зависит от вашей деятельности в течение дня и его напряженности, но все-таки нужно стараться лечь спать пораньше. К тому же вечером трудоспособность и концентрация внимания снижается и вполне возможно, что отдых будет являться наиболее выгодным вложением вашего времени.
• Чем меньше одежды, тем эффективнее сон. Поэтому если без нее не обойтись, постарайтесь, чтобы одежда была достаточно легкой, из хлопка или льна и не стесняла движений.
• Проветривать комнату. Сон в душной, непроветренной комнате в полтора раза хуже, чем в комнате со свежим воздухом, насыщенным кислородом. Поэтому лучше спать в прохладной комнате под теплым одеялом, чем под легким одеялом, но в душной комнате. Однако, если на улице прохладно, желательно после проветривания закрывать на ночь окна. Также следите за тем, чтобы в комнате, где вы спите, было поменьше пыли.
• Заниматься физическими упражнениями. Физические упражнения влияют как на самочувствие в целом, так и на качество сна – вы будете спать намного крепче, засыпать быстрее. Поэтому если в течение дня у вас не было тренировки, то можно сделать растягивающие упражнения для мышц. Не стоит их напрягать, об этом мы говорили и в прошлом выпуске, однако небольшая растяжка за полчаса – час до сна будет весьма полезной. Любая физическая деятельность помогает быстрому засыпанию, а так же способствует глубокому и эффективному сну.
1. Принять теплый душ, а лучше – теплую ванну. Это один из лучших способов быстрее заснуть, так как, во-первых он помогает организму полностью расслабиться и снимает напряжение не только мышц, но и нервной системы. Кроме того, после теплой ванны сон будет куда более глубоким и эффективным.

2. Отключить «поток сознания». Просто не думать очень тяжело, я писал об этом в статье «Желание не думать – причина бессонницы». Однако, именно наши мысли и переживания зачастую мешают нам заснуть. Неплохим способом, известным каждому, может стать пересчитывание овец, прыгающих через забор. Главное – это четко и ясно представлять себе эти образы. Однако, здесь все индивидуально, и многим такой способ абсолютно не поможет.

3. Прогуляться перед сном. Этот способ не зря находиться в первой тройке. Многие пренебрегают прогулками перед сном, леняться или считают, что у них нет на это времени. Однако, даже небольшая прогулка перед сном очень благоприятно скажется на времени засыпания и на самом качестве ночного сна. Само собой, что стоит прогуливаться по чистым и незагрязненным местам, наподобие скверов и парков. Постарайтесь найти такое место рядом со своим домом.

4. Проветрить комнату. Свежий и чистый воздух может оказать просто волшебное воздействие на качество сна и время засыпания.

5. Почитать что-то скучное. Это способ многим помогает заснуть быстрее. Он основывается на усталости глаз (если сделать зарядку для глаз, то можно работать еще несколько часов), а также – на том, что мозг откажется воспринимать сложную информацию и вам довольно быстро захочется спать.

6. Выпить молока. Теплое молоко с медом (или корицей) поможет уснуть, даже если вы очень возбуждены или страдаете длительной бессонницей. В молоке содержаться вещества, которые помогают человеку уснуть. Этот способо очень эффективный, однако, почему-то достаточно мало людей используют его, для того, чтобы заснуть быстрее.

7. Заварить зеленый чай. Зеленый или травяной (например, чай из ромашки) может также помочь уснуть. Нужно попробовать на себе действие конкретных настоев и чаев.

8. Перед сном легко поужинать или не поужинать совсем. Перед сном лучше или совсем не ужинать, или поужинать достаточно легкой пищей, иначе организм будет переваривать тяжелую пищу и вам не удастся быстро уснуть. Но нужно посмотреть – если вы не можете уснуть из-за чувства голода, то легкий ужин более чем необходим.

9. Отменить вечерние тренировки. Занятия спортом очень нужны и полезны, однако, если у вас существуют проблемы с засыпанием – попробуйте отменить, а лучше перенести вечерние занятия или заменить их на что-то более успокаивающее. Например, заменить занятия в тренажерном зале на бассейн.

10. Попробовать изменить интерьер спальни При проблемах со сном обязательно нужно сменить яркие цвета в вашей спальне на что-то более нейтральное – лучше всего подойдут мягкие сине-голубые цвета. Также желательно, чтобы рядом с вашей кроватью не находилось техники, а также всего, что напоминает вам о работе.