NoLLac

Здравствуйте у меня такая проблема:пару лет назад была серьёзная травма колена,долго восстанавливался.за время восстановления не бегал,начал курить.щас пытаюсь начать бегать,но дыхалки не хватает и когда пробегаю примерно 300 метров икры сильно забиваются и потом ноги по ощущениям как тумбы.времени на ежедневные пробежки нет т.к. работа и на работе выматываюсь.как прокачать икры чтоб они не забивались так быстро и нормализовать дыхалку? кстати когда начинаю приседать правое колено иногда хрустит и очень отчетливо,больше 30 раз за подход сделать не могу как это исправить?