Сержо

Парни, что посоветует убрать/добавить. Программу тренер составлял с которым почти год прозанимался, результаты были хорошие с ним, сейчас один занимаюсь. Хочу набрать с 70 до 85 за 6 месяцев. Есть нюанс буду ходить на курсы английского с сентября, там каждый будний день занятия после работы по 4 часа. Как это ещё совместить. Питание: 5 разовое питание. Есть спорт пит: протеин, бца, креатин, витамины.

План тренировки

(Темп во всех упражнениях средний)
Разминка
Кардиосессия на беговой дорожке 5-10 мин. (ходьба со скоростью 6,5-7 км/ч)

Нижняя часть спины (гладкие мышцы)
Упражнение №1
Гиперэкстензия (руки на груди) - 3х10-15

Квадрицепс (передняя часть бедра).
Упражнение №2
Разминочный сет: Разгибание ног в тренажёре- 1х15-20кгх15
Разгибание ног в тренажёре- 1х20кгх10;1х25кгх8;1х25кгх8

Бицепс бедра (задняя часть), ягодичные мышцы.
Упражнение №3
Сгибание ног в тренажёре- 1х15кгх10;1х20кгх8;1х25кгх6-8

Квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы.
Упражнение №4
Приседания со штангой или в тренажёре Смита-1х50кгх10; 1х60кгх8; 1х70кгх8; 1х80кгх6; 1х40кгх15

Упражнение №5 (по возможности)
Жим ногами в тренажёре - 3х90кгх6

Квадрицепс (передняя часть бедра).
Упражнение №6
Разгибание ног в тренажёре- 1х15кг до отказа

Бицепс бедра (задняя часть), ягодичные мышцы.
Упражнение №7
Сгибание ног в тренажёре- 1х15кг до отказа
Примечание: Пауза между подходами-40 сек., между упражнениями - от 40 сек. (до минуты).
Делать растягивающие упражнения для ног между подходами.

Верхние части рук
Трицепс (задняя поверхность)
Упражнение №8
Разминочный сет: трицепсовые отжимания в тренажёре- 2х15х35 кг

Жим штанги узким хватом или в тренажёре Смита- 1х30кгх12; 1х40кгх10; 1х50кгх8; 1х50кгх6;
1х30кг до отказа.

Упражнение №9
Выпрямление рук на верхнеблочном тренажёре (прямая рукоять)-1х20кгх10;1х20кгх10;1х15кг до отказа
Примечание: Пауза между подходами-40 сек., между упражнениями - от 40 сек. (до минуты).
Делать растягивающие упражнения для трицепса между подходами.



Бицепс (передняя поверхность)
Упражнение №10
Сгибание рук стоя с прямым грифом (хват средний)- 4х20кгх10; 1х20кг до отказа
Плечелучевая мышца (под бицепсом)
Упражнение №11
Сгибание рук с гантелями поочерёдно - хват параллельный («Молот»)-3х12кгх12кгх8; 1х10кгх10кг до отказа
Примечание: Пауза между подходами-40 сек., между упражнениями - от 40 сек. (до минуты).
Делать растягивающие упражнения для бицепса между подходами.


Мышцы пресса (абдоминальные мышцы).
Упражнение №12
9) Подъём ног на параллельных брусьях ( согнуты в коленях)- 3х12
Пауза между подходами- 30 сек., темп средний.
Сделать растягивающие упражнения на турнике.
Кардиосессия на беговой дорожке 10 мин. (ходьба с замедлением со скоростью 6,5-5 км км/ч),

План тренировки
Разминка
Нижняя часть спины (гладкие мышцы)
Упражнение №1
Гиперэкстензия (руки на груди) - 3х10
Упражнение №2
Подтягивания в тренажёре широким хватом- 3х35кгх15
Мышцы груди (пекторальные)
Упражнение №3,3а,3б
Разминочный сет: сведение рук в тренажёре- 1х20кгх15
3) Жим в тренажёре Смита- 1х40кгх12; 1х45кгх10; 3х50кгх8
3а) Жим гантелей на наклонной скамье (гантели «в линию») 30гр.(1 отв. сверху)-1х12кгх12кгх10; 1х14кгх14кгх8; 1х16кгх16кгх8; 1х18кгх18кгх6
3б) Разведение гантелей на наклонной 30 гр.(1 отв. сверху) скамье- 3х12кгх12кгх10-12
Трапециевидные мышцы (трапециус).
Упражнение №4
4) Вращение плечей назад с отягощением (гантели) лёжа на наклонной скамье лицом вниз (30 гр., 1 отв. сверху)-1х14кгх14кгх12; 1х16кгх16кгх12; 2х18кгх18кгх12

Широчайшие (абдоминальные) мышцы
Упражнение №5,6
Разминочный сет: тяга к груди на верхнеблочном тренажёре- 1х35кгх15
5) Тяга гантели в наклоне с проворотом (каждой рукой)- 1х12кгх12; 3х14кгх10
6) Тяга штанги обратным хватом в наклоне к поясу (работаем в поясе)- 1х20кгх12;1х30кгх10;2х40кгх8
Задняя поверхность тела, частично передние части ног
Упражнение №7 (работаем в поясе)
7) Становая тяга со штангой (с упоров)- 1х40кгх10; 1х45кгх8; 2х50кгх6
Мышцы пресса (абдоминальные)
Упражнение №8
8) Подъём ног на параллельных брусьях- 4х20

Кардиосессия на беговой дорожке - ходьба со скоростью 6,5-5,0 км/ч 10 мин.
Паузы между подходами 45 сек.-1 мин. (пресс- 20 сек.)
Паузы между упражнениями- 1 мин. (для пресса- 30 сек.), темп средний.


План тренировки
Разминка
Мышцы пресса (абдоминальные)
Упражнение №1

1) Подъём туловища на наклонной скамье (30-45 гр.)- 4х15-(руки вперёд, на груди, за головой)
Примечание:
Пауза между подходами-30 сек.

Плечевые (дельтовидные) мышцы.
Упражнение №2,2а,2б,3, 3а

Разминочный сет: Подтягивания и отжимания в тренажёре (во всех положениях)
2) Подъём гантелей через стороны, сидя- 3х5кгх5кгх15
2а) Жим гантелей «в линию» сидя (вертикально)- 1х12кгх12кгх10; 1х14кгх14кгх8; 1х16кгх16кгх6; 1х16кгх16кгх6
2б) Подъём гантелей через стороны, сидя- 1х4кгх4кгхmax
3)Подъём гантелей в наклоне («в линию», «в параллель») – 2х5кгх5кгх10 («в линию»), 2х6кгх6кгх8(«в параллель»), – 2х4кгх4кгхmax («в линию»), 2х5кгх5кгхmax(«в параллель»)
3а) Жим в тр-ре «Смит» за голову (по возможности) 4х40кгх8 (еженедельно меняем с упражнением 2а местами)
Примечание: Пауза между подходами-40 сек., между упражнениями - 40 сек. (до минуты)
Верхние части рук
Трицепс
Упражнение №4,5,6
4) Трицепсовый жим на верхнеблочном тр-ре с прямой рукоятью- 1х20кгхmax
5 Трицепсовый жим на верхнеблочном тр-ре с изогнутой рукоятью- 1х15 кгхmax
6) Трицепсовый жим на верхнеблочном тр-ре с канатной рукоятью- 1х20 кгхmax Примечание: Пауза между упражнениями - 40 сек.
Делать растягивающие упражнения для трицепса между подходами.
Бицепс
Упражнение №7,8
7) Сгибание рук с EZ –грифом+блины+замки проволочные, стоя- 1х10кгх10кгхmax
8) «Молот» поочерёдный с гантелями, стоя- 1х10кгх10кгхmax
Примечание: Пауза между упражнениями - 40 сек.
Делать растягивающие упражнения для бицепса между подходами.
Нижние части рук
Мышцы предплечья
Упражнение №9,10
9) Сгибание рук с EZ –грифом+блины+замки проволочные, стоя обратным хватом - 1х5кгх5кгхmax
10) Попеременный подъём гантелей стоя обратным хватом - 1х6кгх6кгхmax
Примечание: Пауза между упражнениями - 40 сек.

Мышцы пресса (абдоминальные мышцы).
Упражнение №11
12) Подъём согнутых ног на параллельных брусьях - 4x15
Примечание: Пауза между подходами - 30 сек.

Кардиосессия на беговой дорожке 10 мин. (ходьба со скоростью 6,5-5,0 км/ч)



Отправлено с моего iPhone, используя приложение Пикапфорум mobile app

Дэдпул 2 - огонь фильм, стоит идти смело


Отправлено с моего iPhone используя Пикапфорум

К  хочет выходить в поля???        

 

Присоединяйтесь!!  

 

О себе:

 

25 лет

саппорт на РМЭС-Базовый

 

тел.: 8-909-660-47-37

http://vk.com/serjoanikin

Кто хочет в поля присоединяйтесь!!!

- дам пинка если надо
- обратную связь
- поделюсь опытом

Не важно сколько тебе лет звони : 8-909-660-47-37
https://vk.com/serjoanikin

Друзья, всем привет!
Меня зовут Сергей.
Я хочу позвать тебя в поле.
Классно провести время получая удовольствие от общения с девочками этим летом.
Когда все барышни ходят по улицам и паркам во всей красе перед нами, щеголяя своими откровенными нарядами.
Сексуальными телами, грех этим не воспользоваться.
Такой шанс упускать нельзя .

Кому это будем интересно?

Есть проблемы с подходом к женщине.

Не знаешь о чем говорить когда подошел.

Подходишь, но тебе не дают телефон.

Чем я могу тебе помочь:

Поделись своим реальным опытом.

Дам обратную связь.

Дам "пенка" если надо.

Работать будем до результата.


О себе:

Мне 24
В РМЭС 3 года
прошел путь от теоретика до фастов и МЖМ

Сейчас готовлюсь к "Мастеру"
Есть успешныйопыт работы с парнями в полях.


Звони: 8-909-660-47-37
Пиши: http://vk.com/serjoanikin