парадокс

Хардкорная диета, но быстрая для сушки. Наверное, больше подходит тем, кто готовится к соревнованиям по тем видам спорта, где нужны мышцы и нужно влезти в норму. В любом случае, даже тем, что хочет худеть более естественно (и соответственно дольше) будет интересно узнать, что творится с организмом при диете и как не навредить себе и своему телу.

Для тех у кого 12-15% жира, а вы хотите 9-10%. Женщинам если 18-22%, а хотите меньше. Не рекомендуется пухлячкам.

Такая программа из книги Лайла Макдональда Алтимат Дайет. Особенность данной программы, что теряя жир, вы НЕ теряете мышцы.
Испробовано на себе, работает. Пишу основное.

Курс 4 недели, но можно меньше в зависимости от ваших задач. Далее нужно держать норму 2 недели, затем снова 4 недели диеты. Помогает терять 400-500 грамм жира в неделю.
Сразу говорю, что это чушь, когда обещают потерю жира свыше этих цифр, даже по математике видно. Многие считают потерю ВОДЫ в том числе. Но мы же не воду хотим терять (которая восстановится за неделю), а жир, правильно?;)

+ такой диеты
Катаболизм не съедает мышцы
Высокая скорость потери жира в упрямых местах, а именно живот и нижняя часть спины.
Низкие углеводы только 3.5 дня из 7.
Правильный (нежирный) рефидинг 1 день (много углеводов), да еще и в пятницу. Пива можно попить.
Углеводы на уровне нормы 2 дня.

- такой диеты
Низкоуглеводная диета. Соображалка днем не работает, плохо спите по ночам из-за недостатка углеводов. (О том, что такое секс вы забудете, т.к. энергии будет не хватать))
Энергоемкая программа (4 дня в качалке)
Нужна математика.
Много протеинов (накладно)
Нет разнообразия питания.
Тем у кого проблемы с печенью, забудьте про диету, т.к. вам нельзя много мяса

Приступим
Основная задача создать дефицит ккал в 50%. Ниже 1200 ккал нежелательно, т.к. вредно для здоровья. Диета на 1200 ккал. У меня норма 2200 ккал. Следовательно буду есть на 1200 + кардио на 100-200 ккал.
Люди рабочие, тренировка будет вечером.

Формула диеты
1) Углеводы - не более 50 грамм. Желательно за счет овощей. Один кусок белого хлеба это уже 25 грамм углеводов. Зато овощей можно есть предостаточно.
К тому же рафинированные изделия (белый хлеб, белый рис) сильно влияют на гормон инсулин, что немного мешает терять жир.

2) Протеины - 3.3 гр на килограм веса без жира. Что это значит. Допустим я вешу 67 кг, 11% жира. Вес без жира - 59.4 кг. Цель - 196 гр протеинов. Это много. Если учесть, что 100 гр куриной грудки - это 23 гр протеинов, то получается, что это почти 1 кг чистого мяса для такого легковеса как я. Но мы же не хотим терять мышцы, верно? Денег хватает? тогда читаем дальше.

3) Жир - вдогонку. Считаем - цель 1200 ккал. Угл 50гр*4=200 ккал, Прот 196гр*4=784. Жир = 1200-200-784 = 215 ккал. А граммах (ВНИМАНИЕ, 9 а не 4) = 215/9 = 25 гр жира.

Понедельник
Комлекс пищи и нутриентов
1) Еда на 1200 ккал, см. формулу вверху
2) по 200 мг. кафеина (эфедрин не в счет, т.к. запрещен) 3 раза в день (я делал 2 раза по 250). Не перед сном, модно за 4 часа до. Кафеин помогает в сжигании жира.
3) Комплекс мультивитаминов (чтоб не раскачало от недостатка углеводов и витаминов в них содержащихся). Витамин Е был и цинк чтоб.
4) Кальций (600 мг утром, 1200 перед сном)
5) Глутамин (5-10г) для лучшего сна и восстановления мышц.

Тренировка
1) Volume training. Веса (60% от макс). Сэтов - 6 на группу мышц. Повторов 15 за сэт. Отдых по 30-60 сек. ВСЁ ТЕЛО!!!
2) Вот пример.

Quadriceps Leg press: 3X15
hamstring Leg curl: 3X15
chest Chest press: 3X15
Back Row: 3X15
shoulders Lateral raise: 2-3X15
calf Calf raise: 3X15
byceps Biceps curl: 2X15
triceps Triceps pushdown: 2X15

И Повторить снова!!!

Уйдет час-полтора при правильном подходе.

Цель такой тренировки - создать дефицит гликогена (углеводы в мышцах). За счет объема повторов мышцы начинает сводить. Боль на след день - признак наличия молочной кислоты (не совсем правильный термин), что есть подтвержение правильного подхода. Лишь поэтому мы тренируем все тело.
Такая тренирока не дает роста мышцам.

3) Кардио вдогонку на уровне 65% от максимума (для меня где-то 120 -140 ударов в мин), если требуется больший дефицит (если 1200 ккал больше половины дневной нормы). Такой пульс сжигает жир. Если человек идет пешком, то он лох, не знает физиологии. Жир не сжигается при ходьбе. Кто не знает, как замерять пульс - остановитесь после 2 мин пробежки, пальцы на шею/запястье, считайте кол-во ударов за 10 сек. Умножайте на 6.

Вторник
Комлекс пищи и нутриентов - аналогичен понедельнику
Тренирока - аналогична понедельнику. Можно поменять упражнения по вашему усмотрению. Формула та же.

Среда.
Комлекс пищи и нутриентов - аналогичен понедельнику
Тренировки нет.
Есть кардио. 45-60 мин на 120-140 у.м. это где-то 600 ккал.
Пошел уже кетосиз. Эти тела в организме появляются тогда, когда организм начинает усиленно питаться жиром. Тело начинает пахнуть ацетоном, побочный эффект кетосиза.
Голова не варит, вы - зомби. Хочется сладкого, терпим.

Четверг до 3 часов дня
Комлекс пищи и нутриентов - аналогичен понедельнику, но кушаем на 75% (900 грамм) нормы до 3 часов дня (т.е. как бы отказываемся от 300 грамм вечером).
Кардио умеренное в обед будет идеальным дополнением. Организм съест жира порядком в это время.

Четверг после 3 часов.
1) едим протеиновый батончик либо аналог за 30-60 мин до тренировки (угл - 25-20 гр, прот - 15 гр). Условие - быстрый протеин - т.е. сывороточный. И быстрые углеводы - т.е. Фруктоза, сахароза - ок. Они помогают организму приходить в себя, т.е. выходить из катаболизма, включать анаболизм.
2) добавить креатин 5 гр. к такой "еде". Он поможет потом для суперкомпенсации.
3) кофеина перед тренировкой.
Таким образом организм получает энергии (углеводы+кафеин) и может поработать эффективно.

Непосредственно тренировка
1) heavy duty/high intensity. 80-85% от макс. 2-4 сэта на часть тела. 6-12 повторов за сэт. Отдых по 1-2 мин. ВСЁ ТЕЛО!!!
2) вот пример

Quadriceps Leg press: 2X6-12
hamstring Leg curl: 2X6-12
Quadriceps Leg extension: 1-2X6-12
hamstring Seated leg curl: 1-2X6-12
calf Calf raise: 3-4X6-12
chest Bench press or chest press machine: 2X6-12
back Cable or machine row: 2X6-12
chest Incline bench press: 1-2X6-12
back Pulldown or chin: 1-2X6-12
shoulders Lateral raise: 2-3X6-12
biceps Biceps curl: 2X6-12
triceps Triceps pushdown: 2X6-12

Цель такой тренировки
1) создать условия для роста мышц за счет тяжелых весов.
2) наладить транспортировку глюкозы в мышцы (в будущем).
3) увеличить дефицит гликогена в мышцах еще больше.

Четверг после 9 часов вечера. Пятница.

Рефидинг (восполнение)
1) После тренировки мы начинаем возвращать измученное тело в состояние жизни за счет потребления углеводов в течение последующих 24 часов. т.е. если тренировка закончилась в 9 вечера, то и едим до 9 вечера пятницы. Лайл отвечает (мужик начитанный и серьезный), что 24 часа - оптимальный срок для восполнения гликогена.
Цель - восполнить дефицит гликогена в мышцах. Итого углеводов должно быть 12-16 гр. на кг. веса без жира. Считаем для меня - 59.4 кг*16 = 950 гр. Или 3800 ккал.
Кол-во протеинов 15% от 3800, т.е. 570 ккал или 140 гр, Кол-во жира 13% от 3800, т.е. 475 ккал или 53 гр.

2) Хитрость:
Разделение потребления углеводов. Мы становимся хозяевами нашего тела. За счет огромного дефицита гликогена, в первую очередь организм восполняет как раз-таки гликоген в мышцах. Сохранение в виде жира - задача второстепенная. Уловили? Именно поэтому нам нужны были такие тренировки как в понедельник и во вторник.

3) ВНИМАНИЕ
Многие, в том числе я, поначалу допускают ошибки из-за того, что в период восстановления не строго следят за кол-вом жира. ОЧЕНЬ важно сохранять его потребеление на низком уровне. Иначе все труды пойдут насмарку.

4) Тип углеводов. Кушайте крахмальные (сахар - глюкоза). Чтоб было немного волокон. Т.е. ограничьте потребление овощей, черного хлеба, овсянки. Вам нужны довольно быстрые углеводы. Желательно белый рис, картошка, можно белый хлеб.
Желательно меньше есть фруктозы, сахарозы. Организм отдает предпочтение глюкозе. Это (к сожалению) уменьшает наш рацион, но (к счастью) все равно модно немного себя побаловать. Можно поесть немного нежирного мороженного или съесть нежирное пироженное.

5) Время потребления углеводов.
- Каждые 2-2.5 часа
- 2-3 присеста после тренировки. Порция: Угл - 2.2 гр/кг. Прот - 1/3 от кол-ва угл. Для меня - угл - 59.4*2.2=130 гр; прот - 43 гр (примерно две средние печенные картофелины+прот шейк+два куска хлеба+немного нежирного сыра)
- Так как ночь, спим. Если проснулись, можете поесть. Ничего страшного если не поели, т.к. плотно покушали перед сном.
- 6-7 присестов а пятницу (Каждые 2-2.5 часа).

6) Разное
- Не употребляем кафеин. Хотя спать ужасно будет хотеться. Можно немного.
- Забудьте про термогеники, они отрицательно влияют на чувствительность к инсулину.
- Пейте много воды. Мы ее потеряли во время диеты. Нужно восствнавливать.
- Креатин - 20 гр в течение пятницы.
- Есть разные лекарства в книге, но давайте без них.
- в пятницу никакой тренировки.
- вечером можно выпить пиво, если стоит прям цель - кубики. Пиво - углеводы+ мочегонное. Воды на след утро будет меньше (зато будете слабее физически).

Суббота
1) Утро. Посмотритесь в зеркало. Должен быть виден результат (кубики?). Если тело опухло, то что-то сделано неправильно. Видимо если много сахарозы и фруктозы. А нужно делпть акцент на глюкозе (крахмальные)
2) Комлекс пищи и нутриентов - на уровне нормы метаболизма. Для меня 2200 ккал.
углеводы - 4-5 гр/кг веса без жира. Для меня 59.4кг*4=237 гр.
Протеины - 2.2 гр/кг веса без жира. Для меня 59.4*2.2=130 гр.
Жир - 40-50 гр.
Формула где-то 60% угл, 25% прот, 15% жир.
Если цель - потерять еще жира, то можете уменьшить ккал на 10-20% за счет углеводов.
3) Можно креатин.

4) Тренировка.
а) Power training. 85-95% от макс. 6-10 сэтов на часть тела. 3-6 повторов за сэт. Отдых по 2-3 мин. ВСЁ ТЕЛО!!!
б) указания. Без читтинга, не врите себе. Не надо делать упражнения в раскачки и т.д. Мышцы должны работать. Можно применять суперсэты. В певую очередь прокачивайте нужные вам мышцы. Допустим я не делаю акцента на ноги, а в первею очередь идет спина и грудь.
в) вот пример

Sample Saturday Workout
Exercise Sets Reps Rest period
A1. Squat or deadlift: 2-3 3-6 2 minutes
A2. Calf raise 2-3 3-6 2 minutes
B1. Flat bench 2-3 3-6 2 minutes
B2. Bent over row 2-3 3-6 2 minutes
C1. Incline bench 1-3 3-6 2 minutes
C2. Pulldown or chin 1-3 3-6 2 minutes
D. Front squat or leg press 1-3 3-6 3 minutes
E1. Shoulder press 2-3 3-6 2 minutes
E2. Rear lateral 2-3 3-6 2 minutes
F1. Barbell curl 1-2 3-6 2 minutes
F2. Close grip bench 1-2 3-6 2 minutes

Цель такой тренировки - создать условия для роста мышц за счет еще более тяжелых весов.

Воскресенье.
1) Комлекс пищи и нутриентов - на уровне нормы метаболизма (как в субботу). Если цель сжечь жир, то уменьшите потребление на 10-20% ккал от нормы. При этом
углеводы - 2-3 гр/кг веса без жира. Для меня 59.4кг*2=110 гр.
Протеины - 2.2 гр/кг веса без жира. Для меня 59.4*2.2=130 гр.
Жир - вдогонку.

2) Тренировки нет.
3) Можно кардио вечером 30-40 мин. Но необязательно.

В Понедельник начать заново или прекратить диету.

Эта программа работает. Причем быстро. Такая сложная, потому как мы боремся не с обычным жиром (что есть меж костей, а также на щеках, ляжках), а с тем, что на животе, нижней части спины, так называемый stubborn fat.

А чередуем диету с перееданием только для того, чтобы

1) ПРОДОЛЖАТЬ терять жир. Немногим известно, что ограничение в ккал снижает метаболизм где-то на 30%. Т.е. при моей норме 2200 ккал если я не прекращу диету, то не буду терять жир даже если буду питаться на уровне 1500 ккал. Именно поэтому нам нужен рефидинг-восполнение, чтоб привести гормоны и метаболизм в порядок. Жалко смотреть на тех, кто часами без толку бегает или танцует. Кстати, не задавались вопросом, почему преподаватели танцев зачастую пухлые, вроде двигаются постоянно. Причины назвал выше.

2) НЕ терять мышцы. Катаболизм - страшная штука. После 3-4 дней голодовки организм начинает избавляться от не слишком необходимого, т.е. в первую очередь мышц.

Девушка, 9/10, 23 года. Со мной отношения были в прошлом, длились год, больше в разлуке друг с другом. Парниша появился понятно на горизонте, тем более в таком случае с такой рейтиговой девушкой. Ушла к нему год назад. Ясное дело меня не любила, но видимо раппорт между нами был, и это держало. Ну и секс само собой в плюс, без физического притяжения и года бы не протянули. Сейчас мы в одном городе. Что важно, в их с ним городе (про якоря), они тут учатся заграницей. Я сюда приехал по работе на год по контракту. Мы пересеклись на каком-то мероприятии, т.к. есть общие знакомые. После встретились. Не сказать, чтоб я воспылал старыми чувствами, но не все прошло, каюсь. После она выходила на связь несколько раз, просила простить и хотела вернуться. Причем упрашивала не в лицо, а по телефону/ netу, да еще и из дома родителей, куда уехала отдыхать после сессии. С домом у нее - якорь на меня, тем более ее мама меня знает и вроде за. Я ответил, что давай попробуем. Она попросилась пожить у меня неделю, пока не снимет хату, а я согласился. Приехала. Тут произошло ожидаемое. 1) Включились якоря на своего парня. Куда б мы ни ходили, все в этом городе напоминает о нем. 2) Я не соорентировался, не смог правильно отреагировать. Когда появился шанс, то от меня пошел никакой не позитив, а самый настоящий негатив про прошлое. 3) Вдобавок, понятно, что секса не получилось за эти дни. И самое худшее - не выставишь за дверь, т.к. совесть есть. 4) Все мои изменения, а именно: телефон звонит, смски, фитнесс, правильное питание, осанка - показалось после этого вообще ее от меня отдалили. Как картинку, не тот парень, что раньше. 5) Сказал, что простил, что чувства не остыли, раз принял назад. Пожив, вернула ключи несколько дней назад. После этого мы не договариваясь поняли, что лучше больше друг друга не искать. По крайней мере в блтжайшем будущем. Здесь попрошу не кидать тухлыми яйцами, сам признаю, что сделал не как надо, а именно дал волю эмоциям. И не надо такого, типа лоха нашла, у кого пожить))) Не ожидала она таких сильных якорей. Я тоже. Ее ценности 1) собственная значимость 2) мечты о заоблачной любви 3) раппорт со своим парнем 4) их быт, совместная жизнь, их дети в будущем 5) родные 6) друзья, компания 7) поддержка связи с бывшими (в том числе со мной. см. п.1). Есть конфликты между ценностями, особенно между * п.1 и 3 (он может сделать Дальше, что похвально) * п.1 и 4 (она харизматична и красива, в ней есть сила, но по-настоящему сможет ли реализовать себя по работе с тем кто рядом - вопрос) * п.2 и 3, 4 (она уходила 3 раза от него, с возвращением) * п.3 и 6 (он ревнив, друзья слиты) * п.3 и 7 (он не узнает, что она ночевала почти неделю у меня, скажет, что жила в отеле) * п.4 и 5 (ее родители не знают, что они живут вместе, они в другой стране) Такая картина. Из-за конфликтов не понимает, чего хочет. Самое важное, как Вы поняли, врет. Спросил, нах врать то? Говорит, чтоб не было больно другим. С ним вроде не все хорошо. Ну разве с такой хорошо будет?))) Вопрос: Просто так оставить дело не хочу. Все-таки ловлю себя на мысли, что задерживаю на ней взгляд дольше, чем нужно. Разного рода примочки, типа крышесносов не помогут. Так как мы знаем друг друга давно. И если я изменился, то не приблизился к ее карте. Потому, во-первых, по ситуации есть ли шанс вернуть? (сомнительно, ну и пох, такие на дорге не валяются, ушла не потому что бл№дь.) Во-вторых, если да, то что предпринять лучше всего? Всем спасибо.