Vardik

Постарался изучить макс. возможное кол-во материала перед написанием, но это слишком большой объем инф. для человека непосвященного, потому не все нюансы мне понятны, отнеситесь, пожалуйста, проще.
Я - 18 лет, 187\67, чистый эктоморф, в течении года с переменным успехом занимался в качалке и работал со своим весом, худой, но жилистый, техника базы отдрочена хорошо.

Моя программа:

Понедельник:
Жим лежа
Разводка
Брусья с отягощением 3хМакс но не >8

Среда:
Присед
Жим ногами (в догоночку)
Гиперэкстензии
Плечи (Жим стоя наверно буду делать, еще не решил, что лучше)

Пятница:
Становая
Шраги
Подтягивания широким хватом с отягощением 3хМакс но не >8
Бицепс
"Легкий жим"

Вопросы:
1) Как я понял, основной принцип - через силу к массе. То есть, грубо говоря, если я сейчас жму 60 (да, знаю что слабак, не надо стеба), то я сначала дрочу 3 подхода по 5 повторений "на силу", пока не доберусь до 70ти кг, а потом делаю 3х8 с 60ти до 70ти "на массу". Потом начинаю дрочить с до 80ти и т.д. Я правильно все понял?
2) Размуно ли делать брусья и подтягивания? Не повредит ли это набору массы?
3) Чем еще лучше загружать плечи?
4) Какие еще упражнения стоит добавить? Что-то убрать, изменить в программе?
5) Как я понял, для должного эффекта необходимо жать хотя бы 2 раза в неделю, поэтому я добваил в пятниц "легкий жим". Это разумно?
6) Теперь самый главный вопрос про питание:
Я посчитал, сколько я потребляю в день (согласно новой диете) ~3500 ккал. Из них 30% белков, 15% жиров и 55% углеводов. Такому дрищу как я, вес надо набирать преимущественно хза счет углеводов, правильно?
Решил, что для доп. эффекта стоит прикупить протеин или гейнер. Мне, соответственно, нужен гейнер, но! - я и так потребляю преимущественно углеводы, и я уже имел неудачный опыт с вейдеровским мегамассом 4к, меня с него разнесло на пузе, вот и весь эффект. Не лучше ли будет купить протеин?

Большое всем спасибо, кто осилил весь текст, если будут вопросы, я отвечу.

Зайди на тему СПИНА и прочти мои немногочисленные коментарии.
Если заинтересует-пиши туда же. Подскажу с тренингом, кол-вом подходов и весом.
И еще...какая цель? Жать много хочешь? Поможем.......

вот посоветуй - молодежь ноет, что они типичные эктоморфы, мол, обмен веществ разогнанный, все сгорает моментом, Частый прием пищи не дает обмену веществ замедлится, так зачем плевать против ветра, и есть 6 раз в день понемногу? ну когда можно все тоже самое сожрать за два раза? ну типа кортизол и все такое, но с двух разовым питанием замедлится метаболизм и чуть позже начнется набор массы.

Не надо замедлять метаболизм-пусть молотит. Пусть всасывание идет полным ходом. Конечно если лежать на диване и всасывать-результата не будет, но если повтрю-на этом фоне ДЕЛАТЬ БАЗУ-он начнет расти.
Я сам эктоморф, переродившийся в конкретного МЕЗО.
Если сильно замедлить метаболизм-можно нарушить обмен веществ и тогда вааще станешь ЭНДО.
Пусть ест, пьет и занимается и все будет как говорят Башкиры ШУЛАЙ!!! (пить воду)

Старая обсерватория около телецентра. Обалденная штука!
А еще аэропорт точнее начало взлетной полосы. Рвет башню не по детски. Только надо узнать расписание самолетов:)

<{POST_SNAPBACK}>

Слушай, а как эту обсерваторию найти, а? Туда говорят по лесам-по долам надо добираться... а точно никтоответить не могет

Попробуй сориентировать от Салавата Юлаева например...

Пацаны-нормальное место для крышесноса-это спуск к Уфимке около ВДНХ. Мы туда с другом танцовщиц с правды и А кафе возили!!! Они ССались просто. Лучше когда темно и снега нет естественно.
Там асфальт и очень крутой спуск вниз. Вокруг как тоннель деревья смыкаются. ПРЯМ ДОРОГА В АД!!!!!
Попробуйте.....
Короче если из Зеленки едешь, ВДНХ проехал-первый поворот направо.
В конце там тоже угарно будет.

Vardik и остальные подскажите по питанию?! пожалуйста.
Просто я сам уже не знаю как надо питаться-к примеру ем дома сколько хочу, ничо не делаю 2 месяца- а вес такойже и остался. А скоро начнутся тренировки по боксу-а там кучу калорий за 1 тренировку сжигаю. Могу еще меньше начать весить и костлывым быть совсем не нравится. Думаю мне нужна мышечная масса- ведь с набором веса я перейду в другую весовую категорию, а тут уже мышцы нужны не сало.
Вот какие упражнения я часто делаю на тренировках: подтягивания обычным хватом и за голову, отжимания, бросок грифа от руди в прыжках, люблю отжиматься на параллельных брусьях- обычно развожи локти (увеличивается нагрузка на грудь), а иногда специально слежу за руками-качаю трицепс.


кстати из рисунков-я могу делать дома 1 вариант упражнения. Пробовал вчера 3 подхода по увеличивающейся схеме-сначала 20, потом 25, потом 30 (седня поясница не болит вроде).

Я так понял, что основное направление ты выбрал в боксе... хороший выбор я сам КМС по этому виду.
В боксе в основном используются АЭРОБНЫЕ нагрузки, что тратит много калорий и гликогена (питательная смесь содержащаяся в основном в печени в виде углеводно-липидного крема). как следствие-это прямой катаболизм мышц.
Артуриус я бы посоветовал следующую схему:
Если есть возможность посещать тренажерку помимо бокса-то вне боксерские дни вали туда. 2-х раз а неделю на фоне бокса-будет достаточно, 3уже многовато.
Если спина терпит начинай делать базовые упражнения и начинай с приседаний со штангой.
Вес бери такой-с которым сможешь присесть максимум 12 раз.
А лучше всего найди в инете брошуры Стюарта Мак Роберта (руки титана и жим лежа 180кг.) Они маленькие и осилишь их за вечер-но знание, а главное принцип основного набора веса там описан как 2+2=4 очень простым и доступным языком. Это касаемо тренинга.
Теперь о питании:
Я напишу, что НЕОБХОДИМО употреблять и что нет:
НЕОБХОДИМО: (вернее можно)
Каши (овсянка, греча, рис и т.д.) все углеводные каши-это сила и необходимость. Обезжиренный творог, молоко, яйца, куринные грудки или филе (без кожи), рыба-обязательно, овощи, фрукты, хлебцы диетические, сухофрукты, нежирный сыр, мед.
НЕ СТОИТ:
Пельмени (особенно магазинные)-от мамкиных то какой дурак откажется :-), Сосиски, фастфуд, не груби с сахаром и сладостями, майонез, сметана, и вообще обращай внимание на этикетки. Там указанно процентное содержание всех макронутриентов и каллораж данного продукта. Короче-жиров поменьше, углеводов и белков побольше!!!!
В тренировочные дни-кушай больше углеводов, в дни отдыха поглощай больше белка.
Запомни, что за один прием пищи организм не усвоит больше чем 30-40 грамм белка или 70-100 грамм углеводов. Так, что не переедай. Лучше ешь часто и бери еду с собой в пластиковом контейнере. Кушать надо не меньше 5-6 раз в день. Звучит многовато, но порции небольшие. Получается, что принимать пищу необходимо каждые 2,5-3,5 часа. Чувство голода для тебя абсолютно недопустимо!!!
Объясню почему-как только начинаешь испытывать голод, в кровь мгновенно выбрасывается КОРТИЗОЛ (твой злейший враг в наборе мышечной массы). Это гормон расщепляющий углеводно-белковую массу в мышцах (гликоген) и транспортирует его на покрытие естественных энергозатрат: сердцебиение, дыхание, работа мозга, пищеварение, поддержка тела в вертикальном состоянии, рост волос, ногтей, выработка ферментов.....я могу долго продолжать......... тело тратит на самом деле колоссальное кол-во ккал за день а ты и незамечаешь....
Надо подпитывать постоянно. Если будешь делать так, т.е. кушать 6 раз умеренными порциями, пить много воды и заниматься с отягощениями-выбора нет-ПОЗДОРОВЕЕШЬ.
Конечно не всегда удобно кушать так часто. Я помогу советами как справиться с этим.
если по работе или каким причинам нет времени сесть за стол и съесть чего либо, покупай диетические хлебцы. Они неплохо сочетаются с бананами, кефиром, водой, соком и теми несложными продуктами которые доступны практически везде и места занимают немного.
Так же желательно приобрести ГЕЙНЕР-углеводно белковый коктейль в магазе для качков. В период голодухи-спасает капитально и качественно. Купи шейкер и носи с собой порцию сухого порошка в нем. Проголодался-купил молока, залил, смешал и выпил... Это основной принцип-НЕ ДОПУСКАТЬ ЧУВСТВО ГОЛОДА!!!!!!!!!
АРТУРИУС. Я не теоретик. Я серьезный практик испробовавший практически все. Все это я знаю не по наслышке и конечно же прибегаю ко всем этим хитростям сам лично!!! Каждый день.
Да и еще!!! Тебе как боксеру который много двигается, желательно приобрести АМИНОКИСЛОТЫ. Это грубо говоря-белок, только уже расщипленный и сверхлегкоусвояемый. Правда по деньгам это дороговато, но если их принимать, то мышечная масса гораздо лучше держится и медленнее-гораздо медленнее подвергается расщеплению.
Витамины пей комплексные-рассасывая их во рту. Почему? Объясню! Таблетка или капсула состоит из 10-ков оболочек. Их наматывают на гранулу не хаотично, т.к. многие витьамины и микроэлементы нейтрализуют друг друга. В ЖКТ это дело смешивается и польза снижается. Если рассасывать-то все оболочки слезают по строгой очереди и впитываясь вначале во рту, а затем и в желудке всасываются нормально. Это тоже инфа далеко не всем доступная.
Я вskj;bk тебе нормальные советы-которые не найдешь даже в большинстве кач журналов. Это уже фрмокология и практика. если еще что интересует-подскажу.


Кстати ребята-эта инфа полезна всем, кто РЕАЛЬНО ХОЧЕТ ПОЗДОРОВЕТЬ. Лавер то ПИКАПОМ-а мощный торс никогда не повредит.
ДЕРЗАЙ!!!!!!!

Привет Артуриус. Твою проблему со спиной я понял... И желание подкачаться тоже. Попробуй сделать следующим образом: Шаг 1. Тебе уже отправили в помощ БИОСХЕМЫ работы тела в тренажерах для спины. Это очень грамотные темы (спасибо хорошим людям). Начни именно с них. Твоя задача-снять неправильное напряжение на поясницу, а так же "Замотать" ее в карсет из трубных мышц-которые будут ее надежно держать. Начни с тренажера "Гиперэкстензия" это где очком к верху разгибаешся в горизонтальном положении вверх. Отличное средство для травмированных и людей со слабой спиной не готовых к серьезным нагрузкам. ЗАПОМНИЛ? Это самое главное. За месяц 3 раза в неделю, сначала без отягощения, затем с легким весом (блин возьмешь небольшой). А затем и с более серьезным весом. Если вааще тяжко начни с 3-х подходов по 10-15 повторений 3 раза в неделю. Затем доведи кол-во подходов до 5. Как только станет легко-добавь вес прижимая к груди гантейль или блин. и.т.д. Шагш 2. Теперь о твоем весе. Извини я не со зла-но ты немного конечно КАЩЕЮШКО. При таком шикарном росте вес маловат. Но это поправимо дружище!!! Прежде всего укрепи спину а потом начнешь набирать вес. Тебе нужны базовые упражнения: Становая тяга Приседания со штангой (НЕ машина Смитта) Жим штанги лежа (кстати если ты уже жмешь лежа-обрати внимание на одну мелоч) Когда жмешь твоя ПОЯСНИЦА должна иметь минимальный прогиб. Если он есть-то должен быть естественным. Если прогибаешся очень сильно (как делают лифтеры, что бы уменьшить ход штанги) то твоя поясница очень сильно напрягается и это может привести даже к травме. Это мало кто знает. Многие не думают, что при жиме лежа можно нанести вред пояснице. Отсюда и боли в спине бывают. Начав делать БАЗУ ты убиваешь много зайцев. Во первых ты расшевелишь основные мышцы тела-ноги спину грудь. А они самые крупные. Во вторых сразу и резко прибавишь в СИЛЕ. В третьих-наработаешь бесценную ТЕХНИКУ. Упражнения на изоляцию первые пол года вообще лучше не делать (В идеале год) Но я то знаю на практике, что не искушенному качку очень хочется покачать бицепсы, трицепсы и поделать прочую мешуру на изоляцию. Те же французские жимы и странненькие упражненьица на предплечья.... Пример прост-посмотри на штангистов. Они вообще делают только базу. Плюс рывки, толчки и тяги и.........................................ВСЕ. Мышцы начнут расти по принципу дерева-чем толще и мощнее ствол (ноги, спина, грудь), тем мощнее и толще ветви (плечи и руки). Если тебя заинтересовали эти советы, в дальнейшем подскажу тебе по питанию. Как грамотно сделать. А спину надо заключить в надежный карсет из мышц-ЗАПОМНИ. Я сам травмирован был серьезно-потому и пишу тебе все это. Удачи! Все у тебя получится!!!