Сообщений в теме: 3604

[OsminoG12]

Начал ходить в качалку. Решил тут обмозговать все теоретические аспекты, если что не так подкорректируйте. Мои данные: Рост: 180 Вес: 62 Силовые на первом занятии: жим: 40*5, присед: 50*5, становую ещё не делал. Цель: вес 76-78 за первые полгода. Программа тренировок: 1 день (грудь, плечи) 1. Жим лежа 3х8 2. Разводка гантелей 3х8 3. Жим штанги сидя 3х8 4. Тяга штанги к подбородку 3х8 5. Шраги 3х8 2 день (ноги, трицепс) 1. Приседания 3х8 2. Подъем на носки стоя 3х15 3. Жим штанги узким хватом 3х8 4. Французский жим лежа 3х8 5. Разгибания на трицепс 3х8 3 день (спина, бицепс) 1. Подтягивание 3хMax 2. Тяга штанги в наклоне 3х8 3. Становая тяга 3х8 4. Подъем на бицепс стоя 3х8 5. Молоток 3х8 6. Сгибание рук в запястьях 3х8 + Раз в неделю занятие плаванием Питание: 6 раз в день + гейнер и креатин

[кактус]

Я бы делал трицепс в день с грудья - т.к. он работает в жиме лежа так же. А плечи делал бы с ногами в один день. В день третий делай становую первой, потом уже остальные упражнения. А так все заебись. з.ы. вместо разводки гантелей, я бы лучше жал бы просто гантели лежа, полностью добивая грудь. Но это уже на усмотрение.

[SunShine_Man]

Решил не создавать новой темы. Подкорректируйте и мою прогу. 78 Вес. Рост 183. Цель - Вес - 90 кг за первые полгода. ПОНЕД. 1)Жим 3х8 2)Разводка гантелей 3х10 3)Жим Арнольда 3х8 4)Отжимания на брусьях 3 подхода (пока получаеться лишь три раза по три) 5)Подтягивания шир. Хват 3х3 6)Подъем на бицепс стоя 3х10 7)Пресс (Так и не нашел единого мнения по сколько раз делать и сколько подходов СРЕДА 1)Присяд 2)Жим ногами 3)Сгибание ног 4)Подъемы на носки со штангой 5)Пресс ПЯТНИЦА 1)Становая 2)Подтягивание шир. хват 3)Жим из за головы сидя 4)Тяга блока за спину 5)Пресс

Сообщение отредактировал SunShine_Man: 23 февраля 2010 - 08:07

[кактус]

Sun-shine - убери разводку гантелей и подтягивания в понедельник. Жим арнольда - это на плечи ? Ты уж определись в какой день плечи делать, в пятницу или понедельник. Да и вместо жима изза головы сидя, делай пока просто жим штанги стоя.

[SunShine_Man]

Жим Арнольда - Основная нагрузка на дельты, потом плечи и трицепс. Лично меня когда занимался 2 года назад очень перло это упражнение. Тобишь понедельник оставить оставить чисто грудь и руки? Вариант: 1)Жим, 1,1)Жим стоя 2)Арнольд 3)Брусья, 4)Бицепс. ПРЕСС. Что еще стоит добавить в понед?

Сообщение отредактировал SunShine_Man: 23 февраля 2010 - 10:21

[Выхлоп]

Осминог, я бы выкинул жим узким хватом, подтягивания и запястья, и да, становую вперед.

Кактус,

Цитата

вместо разводки гантелей, я бы лучше жал бы просто гантели лежа, полностью добивая грудь.

Мне казалось, что добивать мышцу надо более изолирующим упражнением.. А так ты ведь по идее добиваешь не именно грудь, а вспомогательные мышцы. Или как?
И почему ты против разводки? Разве эта растяжка мышц бесполезна?

[кактус]

Цитата

Мне казалось, что добивать мышцу надо более изолирующим упражнением.. А так ты ведь по идее добиваешь не именно грудь, а вспомогательные мышцы. Или как?

Ну да, жим лежа штанги - это базовое упражнение, прокачивает плечи, грудь и трицепс. А вот жим лежа гантелей очень здорово прокачивает грудные (можно на наклонной скамье). Оно как бы не совсем изолирующее упражнение - но грудь прокачиваешь просто супер, лучше чем что либо.

Цитата

И почему ты против разводки? Разве эта растяжка мышц бесполезна?

Я не против разводки, но просто новичкам от нее ни холодно, ни жарко. Растягиваться можно и так, без гантелей.


Sun_Shine, делай так
Понедельник - Грудь/трицепс
Среда - ноги/плечи
Пятница - спина/бицепс

Ну и пресс добавь когда хочешь

З.ы. на ноги убери сгибания. Жим ногами тоже можешь убрать в принципе. Одного приседа тяжелого - с головой.

[Black Smoke]

Всем привет! Опыта в спорте нет, вот хотелось бы, чтобы вы оценили программу. Мне 19 лет, по телосложению эктоморф. 1-й день (ноги + плечи): 1. Присед 2. Жим Арнольда 3. Разводки гантелей стоя в наклоне 4. Подъём на носки 5. Пресс 2-й день (спина + бицепс): 1. Становая тяга 2. Тяга гантели в наклоне 3. Подъём на бицепс 4. Молот 5. Предплечье 3-й день (грудь + трицепс): 1. Жим лёжа 2. Разводка гантелей лёжа 3. Французский жим 4. Разгибания на трицепс 5. Пресс (скручивания) Базовые 3*6, остальные 3*8-10, пресс 3*20. И ещё вопрос: у меня небольшая деформация грудной клетки, может ли такое упражнение, как пулловер, способствовать выравниваю, увеличению объёма груди? И если да, то в какой день его лучше ставить - вместе со спиной или грудью?

[0.anzhelika.0]

Лично мне жим Арнолдьа сильно экономит время. Я сейчас его делаю вместо разводок в стороны и в наклоне. Поставила в день, когда бицепсы и трицепсы.

[Выхлоп]

кактус сказал(а) Feb 23 2010, 11:46:

Ну да, жим лежа штанги - это базовое упражнение, прокачивает плечи, грудь и трицепс. А вот жим лежа гантелей очень здорово прокачивает грудные (можно на наклонной скамье). Оно как бы не совсем изолирующее упражнение - но грудь прокачиваешь просто супер, лучше чем что либо.

Нет, я о другом. Вес в жиме гантелей меньше, чем штангой по причине подключения большего числа мышц, стабилизаторов вроде. И вот когда ты устал на штанге - смысл переходить на гантели, если нагрузка на грудные становится меньше? Не лучше ли после штанги добивать на тренажере или в Смите, чтобы нагрузка была в большей мере на грудь?

Цитата

И почему ты против разводки? Разве эта растяжка мышц бесполезна?

Хм.. Мой наставник говорит, что эта растяжка очень полезна после жима.

Anzhelika_VN сказал(а) Feb 23 2010, 15:53:

Лично мне жим Арнолдьа сильно экономит время. Я сейчас его делаю вместо разводок в стороны и в наклоне. Поставила в день, когда бицепсы и трицепсы.

Мне кажется, для парня важны помимо жима маховые упражнения на плечи.

[DaRell]

парни вы хотите набрать от 12 до 16 кг за полгода?выбросьте из программы лишние упражнения в 1 - 2 месяца тренировок,имею в виду разводка гантелей,тяга штанги к подбородку,франзуский жим,бицепс.Сделайте упор на базовые упражнения именно в 1-2 месяцы тренировок,и про питание не забывайте.

[DaRell]

Подтягивания не помешают после становой тяги,так на заметку,если можете подтянуться 10 раз со своим весом,переходите на подтягивания с отягощением.То же самое с отжиманием на бруьсях.

[кактус]

Black smoke - нормально. занимайся

[Black Smoke]

кактус
А что насчёт пулловера скажешь?

[karbe]

Black Smoke сказал(а) Feb 23 2010, 22:57:

кактус
А что насчёт пулловера скажешь?

Я не кактус, но...
Читай http://athlete.ru/bo...34_pullover.htm
Делать соответственно лучше сразу после приседаний.
Может помочь, а может нет. Пока не сделаешь - не узнаешь.