Сообщений в теме: 3605

[integria]

Из книги секреты силового тренинга (Фалеев)
тяжело по 5кг добавлять особенно дрищам)


В целом наращивание нагрузки делается вот как.
Как только вы сделали какой-нибудь вес, например, присели с весом 70кг 5 подходов по 8 раз, то на следующей же тренировке надо добавить + 5кг, т.е. поставить на штангу 75кг и пытаться с этим весом так же присесть 5 по 8. Допустим, у вас сразу может не получиться, а получиться
1 подход – 8 раз,
2 подход – 8 раз,
3 подход – 8 раз,
4 подход – 7 раз,
5 подход – 6 раз.
В том, что сразу не получилось все разы сесть на 8 раз, нет ничего страшного.
Просто мы считаем, что вес в 70кг – это уже пройденный этап, теперь ваша цель 75кг. И ваша задача сесть с этим новым весом 5 по 8. И как только вы ее выполнили, то уже на следующей же тренировке добавляете еще 5 кг, ставите на штангу 80кг и пытаетесь их сесть 5 по 8. И так далее. При таком подходе к наращиванию нагрузок вы будете прибавлять не по 6 кг, а по 30-60 кг в год в каждом движении (здесь я говорю о первых годах тренировок, когда идет активный рост результатов).

Сообщение отредактировал integria: 15 Октябрь 2011 - 16:40

[Solitudo]

Год занимаюсь по рекомендованной здесь когда-то программе для двух дней.Результат есть, вес понемногу набирается и силовые показатели увеличиваются, пусть и не так быстро, как хотелось бы.Возникла мысль, не пора ли заменить упражнения,кроме базовых, разумеется.Как понять, пора ли менять и есть ли вообще в этом необходимость. Вот прога, по которой занимаюсь.3 раза в неделю не могу заниматься. День 1 (Гудь-плечи): Приседания Жим лежа Отжимания на брусьях Пресс День2 (Спина-ноги): Становая на согнутых ногах Жим из-за головы Тяга к поясу Подтягивания Пресс

[кактус]

Solitudo, пока прогресс есть, ничего менять не надо.
Как застопоришся на месяц- полтора, тогда можно думать об изменениях.

С чего бы это онанизм?Плавное повышение веса.

Плавное это да - но главное чтобы не было плавным как в книге Макроберта. Он там чуть ли не по 200 грамм советует накидывать.

Тело должно чувствовать разницу в нагрузке. Т.к. если ты присел 120 кг на 8 раз, приседая 121 кг, для организма заметной разници не будет.

Поэтому в жиме я бы рекомендовал накидывать 5 кг, в приседе и становой по 10. Понятное дело, что предыдущий вес - человек выполнил раз на 8-10 и с правильно техникой.

[Pozor]

Прошу посмотреть и прокомментировать программу занятий. Есть рост 176,вес 78. Около 8 месяцев не очень осмысленных занятий. По приходу в зал вес был 68 кг. Программу попытался составить сам,изначально без становой тяги так как был компрессионный перелом в детстве и рисковать я не решился. Присед делал тоже редко потому что не было знающих людей которые могли помочь с правильной техникой. За ранее благодарен. День1 Грудь. 1.Жим лежа под горизонт 4 подх. по 6 раз (пирамида) 2.Жим лёжа под углом 3 под. 10,10,8 раз 3.Разводка 3 под. 10,10,10 раз. Плечи. 1.Жим из за головы штангой 4 под. по 6 раз 2.Тяга к подбородку 4 под. по 6 раз 3.Разводка в наклоне 3 под. 10,10,10 раз 4.Поднятие гантели перед собой 3 под. 10 раз. День 2 Спина 1.Гиперэкстензии 2 .Подтягивание перед собой с весом 4 под. 6 раз. 3.Подтягивание за голову без веса 3 под. до упора. 4.Граги 4 подх. по 10 раз пирамида. 5.Тяга штанги к поясу 3 под. 10р. Бицепс. 1.Подьем штанги на бицепс 4 подх. 6 раз. 2.Гантели с доворотом сидя 4 под.10,10,8,8 3.предплечия 3 подх 12,10,8 День 3 1.Присед 4 под 10 раз. 2.Икры на станке 3 пох 10 раз. 3.Поднятие штанги над головой 4 под. по 6 раз 4.Разводка стоя 3 под. по 10 раз. 5. Брусья с весом 4 подх 6 раз 6.Французский жим лежа 4 подх 10 раз

[Ansomon]

c каждого дня половина упражнения можно смело убирать.. а прибавить к базовым подходов и повторов

[xorg25]

Добрый день. Стараюсь изменить свою жизнь. И если в других сферах развития успехов нет, то в тренировках, если и не рекорды, то маленькие победы над самим собой имеются. Понимаю, что корень моих проблем не в спорте, но именно в нем я усердствую особо яростно...

Прошу знающих форумчан оценить мою программу. Занимаюсь я чуть больше года, без перерывов, режим соблюдаю хорошо.
Исходные данные:

• Возраст: 26 лет
• Рост: 183 см
• Вес: 77 кг (год назад весил 67 кг)
• Добавки: не употребляю.

Цель:

• Прибавлять в силе
• Набрать массу (прибавить к лету килограммов 5).

Примерный вид программы следующий:
Понедельник (грудь – бицепс – пресс):

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (4 * 8)
• Разведение рук с гантелями лежа на приподнятой скамье (4 * 8)
• Жим штанги лежа на наклонной (опущенной) скамье (4 * 8)
• Сгибание рук со штангой стоя средним хватом (обычно) (4 *8)
• "Молоток" стоя (4 *8)
• Сгибание разведенных в стороны рук на блоке (4 * 8)
• Подъем ног к перекладине в висе с грузом (4 * 8-10)

Среда (ноги – предплечья – пресс):

• Приседание со штангой (4 * 8)
• Тренажер для мышц разгибателей бедра (сидя) (4 * 8)
• Тренажер для мышц сгибателей бедра (лежа) (4 *8)
• Голень машина (сидя) (4 * 20)
• Разгибания в запястьях сидя (4 * 8)
• Сгибания в запястьях сидя (4 * 8)
• Молитва в блоке ( 4* 12)

Пятница (спина – трицепс – пресс):

• Подтягивания прямым хватом с грузом (4 * 8)
• Тяга T-штанги прямым хватом (4 * 8)
• Тяга гантели в наклоне (4 * 8)
• Французский жим штанги лежа (4 * 8)
• Трицепс на вертикальном блоке (4 * 8)
• Жим гантелей из-за головы сидя поочередно (4 * 8)
• Кранч машина для мышц пресса (тренажер) (4 *15)

Суббота (плечи – трапеция – пресс):

• Жим гантелей сидя (4 * 8)
• Тяга штанги к подбородку (4 * 8)
• Разведение гантелей стоя (4 * 8)
• Разведение гантелей стоя в наклоне (задние дельты) (4 * 8)
• Шраги (4 * 8)
• Шраги с гантелями (4 * 8)
• Скручивания на скамье с наклоном вниз с грузом (4 * 15)

Замечания к программе:

• Длительность тренировки 1 - 1,5.
• Группы мышц в тренировочные дни не меняю, а вот упражнения чередую. Например, подтягивания прямым хватом - потягивания нейтральным хватом; разведение рук с гантелями лежа на приподнятой скамье - жим штанги лежа на наклонной (приподнятой) скамье; и так далее в каждой группе мышц.
• После тренировки боксирую с грушей минут 30.

Я относительно много написал, поэтому мог потеряться основной вопрос этого сообщения, поэтому я повторюсь. Возможно ли, достичь поставленных целей с помощью данной программы?

[Lewin]

Всем привет! Записался в зал. Нужна помощь с составлением программы тренировок на три дня. 17 лет, рост 190, вес 65. Может кто-нибудь помочь? Проблема в том, что тренера в том зале нет! И ещё вопрос: есть проблемы со зрением. Сказали, что поэтому нельзя выполнять некоторые упражнения. Это правда так? А какие именно упражнения?

[Marzo]

Кто-то пробовал набор массы по Фалееву,которого выше цитировали ?
Если ничего не случится,то хочу попробовать :
Жим лежа, становая,присед
2х20=разминка
5х8=рабочий вес ,добавляя по 2.5-5-10 кг,если сделаю все 5 подходов на 8.
Соответственно сокращу немного подсобки,для экономии времени.
Кто что думает на этот повод?

Всем привет! Записался в зал. Нужна помощь с составлением программы тренировок на три дня. 17 лет, рост 190, вес 65. Может кто-нибудь помочь? Проблема в том, что тренера в том зале нет!
И ещё вопрос: есть проблемы со зрением. Сказали, что поэтому нельзя выполнять некоторые упражнения. Это правда так? А какие именно упражнения?

Какие же ленивые...

[Antoshka001]

Зачем 3 раза в неделю подтягиваться???
Хрень какаято.

Вообще прога мне вся не нравится. Поэтому даже ничего писать не буду.
Лучше ищи готовую прогу в этой теме.

Хм. Основная цель у меня убрать небольшой живот, и бока.

Данные: Рост 165-167, Вес 60 кг, 17 лет

Посоветуйте что-нибудь

[Mateja]

xorg25, 4 раза в неделю делать упражнения на пресс, мне кажется, это явный перебор. Они восстанавливаться у тебя не успевают при таком режиме

[Mateja]

Antoshka001, правильно питайся, соблюдай диету и будет тебе счастье))

[Lewin]

Какие же ленивые...

Хм, ну да, с этим согласен)) Но хотя бы по зрению можете что-то сказать?

[кактус]

Кто-то пробовал набор массы по Фалееву,которого выше цитировали ?
Если ничего не случится,то хочу попробовать :
Жим лежа, становая,присед
2х20=разминка
5х8=рабочий вес ,добавляя по 2.5-5-10 кг,если сделаю все 5 подходов на 8.
Соответственно сокращу немного подсобки,для экономии времени.
Кто что думает на этот повод?

Я пробовал - не понравилось.
База - это хорошо. Но всеже для набора массы одной базы маловато.

[xorg25]

Mateja, я исходил из того, что качаю пресс не целенаправленно, а в конце тренировки, но это замечание обдумаю. А в остальном как программа?

[Mateja]

xorq25, я лично делаю спину в день с бицепсом, а трицепс в день с грудью, а так нормальная программа. Не забывай правильно питаться, хорошо спи и результат не заставит долго ждать)