ребята, накатал пособие для начинаюних мезоморфов и эндоморфов, почитайте)
После продолжительных исследований сайтов по фитнесу и по бодибилдингу вывел настолько редкую программу, направленную на получение тела серфера, аля рельефный дрищ. Это довольно важно, ибо большинство бодибилдиров приветствуют развитие массы, что на мой взгляд уступает в зрелищности голому рельефу. Итак цель программы – прорисованный рельеф.
Самое важное в любом тренинге – это правильное питание, сбалансированный комплекс необходимых вещест. Диета – 70 % вашего успеха.
Белок – всему голова, именно белок должен преобладать в вашем питании, другими словами необходимо придерживаться низкоуглеводной либо вообще безуглеводной диеты. Исключаем все мучное, и все сладкое(это самое важное, быстрые простые углеводы нам не нужны). Единственно сладкое, которое полезно, разрешается в диете, и ровным счетом необходимо – мед, об этом я скажу позже. Лист питания следует поделить на две части.
1. Ежедневная обычная пища, как я уже сказал выше, упор на белок.
О белковых продуктах не писал только ленивый, я позволю себе дать ссылку на отличный список белковых продуктов
http://www.dietplan.ru/food/belki/
Полезные таблицы с содержанием продуктов
http://fitnessenter....4-0...-05-08-...
2. Спорт питание. Для лучшего, жесточайшего, пампингового и просто ошеломляюще-взрываюшего=) сердца девушек эффекта нам нужен протеин высочайшего качества, на современном рынке представлено множество образцов множеством компаний, после детального анализа состава протеина мой выбор пал на Dymatize ISO-100.. Сейчас объясню почему. Этот протеин содержит в себе максимальное соотношение белка на 100г из представленных протеинов на рынке, содержание углеводов и жиров в нем стремится к нулю, а именно это нам и надо. ВНИМАНИЕ!!! Не ссыте, протеин, он же высокобелковая смесь не является ни допингом ни анаболиком, все с вашим здоровьем будет в порядке. Единственно возможная побочка – аллергия на сывороточный белок, тогда вам придется пользовать протеин, основанный на соевом белке. Инструкции по использованию вы обнаружите на банке с продуктом.)
Идем дальше. Для быстрого метаболизма желательно питаться от 5 и более раз в день небольшими порциями с остаточным чувством небольшого голода. Приведу свой суточный рацион: единственное время суток когда можно принять углей(они же углеводы) – утро, утром я кушаю кашку, сваренную в соотношении 1/3 молока, 2/3 воды, БЕЗ САХАРА!!! Далее идут вареное куриное мясо без кожи, тунец, сыр, говядина творог. Творог лучше использовать магазинный обезжиренный, но на данный момент он у меня закончился, приходится есть домашний, что в прочем тоже полезно.) Если есть просто творог, пустой творог, то он вряд ли залезет вам в горло, поэтому разводим творог с медом, (суточная норма меда для взрослого человек 2 ст. ложки) получается вкусная и полезная смесь. Лучше использовать липовый, либо гречишный мед, они полезнее цветочных и их реже подделывают.
Из фруктов самым полезным в нашей ситуации является грейпфрут, оный фрукт замедляет выработку инсулина, что в свою очередь притупляет чувство голода. Бананы кушать можно, только осторожно, они калорийны. Виноград исключаем(бестолковый фрукт), яблоки – ничего не скажу, единого мнения по их поводу нет, одни говорят есть за 30 минут после еды, другие – после еды, третьи запрешают их есть. Ягоды можно есть любые, особенно арбуз затащщет. Из напитков ни в коем случае не пьем ни газировки, ни тетрапаковый, ни стеклянный сок из банок( много сахара в этой теме), я видел гранатовый сок в стеклянных бутылях, вот это можно пить), с утреца. Ну а ГЛАВНЫЙ напиток – ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ, он , как говорится, рулед и педалет.
И так, переходим к главной части, к тренингу. Разделим на две части.
1. Аэробные (кардио) тренировки. Они нужны нам для выносливости и сжигания жира. К аэробным тренировкам относится бег на дальние дистанции, велосипед, плавание. Идеальный вид спорта – триатлон.
Программа тренировок. Сейчас лето, так что плавать можно в море, потом меняем на бассейн.
Первый день. Бег 5-10км, после бега плаваем до полной усталости.
Вторрой день. Велосипед 10-20км, опять же, после плаваем до полной усталости мышц.
Чередуем дни один через один. Данной аэробной нагрузки будет более, чем достаточно.
2. Анаэробный (тягаем железо). Упражнения выбираем сами, кто где хочет лучшего рельефа, естественно, для лучшего эффекта нужно подбирать упражнения для всего тела, с целью достижения пропорциональности, гармонии и равноденствия=). Главная идея упражнений – правильное выполнение и верное количество подходов. В любом упражнении первые два подхода выполняем разогревочное количество выполнений( например по 5-10) третий подход идем на максимум, то есть до полного изнеможения, что б с ног падали. Выполнять желательно 3 раза в неделю, с целью дать возможность отдохнуть мышцам.
Пресс.. пресс это отдельная тема, делать его нужно каждый день, чем больше тем лучше, до полной усталости, всевозможными способами. Главная особенность – пресс быстро привыкает к нагрузке, поэтому нужно добавлять вес.
Аэробный тренинг вечно делать не нужно, когда добьетесь желаемых пропорций, аэробные занятия можно прекратить, и продолжать долбить рельеф железом.
Пояснения: Из данных рекомендаций могут возникнуть вопросы по поводу невозможности интеграции процессов анаболизма и катаболизма. Да в этом есть проблема, которая не позволяет эффективно и одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу, поэтому рекомендации не подходят всем атлетам, большую роль на результативность оказывает ваш генотип и строение тела. Но все же советую опробовать вам на себе данную ниже программу, и, возможно, она поможет именно вам)
хожу в качалку: понедельник - среда - пятница. когда мне лучше заниматься аэробными тренировками (плаванием) и сколько раз в неделю, для лучшего эффекта
