Сообщений в теме: 3605

[dirty south]

Привет, мужики. Хочу спросить у вас совета - какой комплекс упражнений мне лучше выбрать? Мне 16, 182/81, фото если надо будет - выложу. Заниматься только начал, к лету хотелось бы неплохие руки, плечи, грудь и пресс. Понимаю, что все это можно нагуглить, но мне хотелось бы знать от людей, которые проверили на своем опыте какой-комплекс упражнений.
Меня интересует:
1. Комплекс наиболее эффективных упражнений для плеч/рук/груди/пресса. Ну и на ноги можно, а то некрасиво будет) Критерии - рельеф и сила. К набору массы не особо стремлюсь, считаю что у меня с ней все в порядке.
2. Питание - что и как кушать, а от чего стоит отказаться? Что есть до тренировки, а что после? Сколько стоит пить во время тренировки?
3. Добавки - стоит ли? Или на начальных этапах это мало что дает? Слышал много-много баек, о том что хуй сохнет и яйца меньше становятся.
4. После тренировки болят мышцы - как уменьшить продолжительность этого этапа?

Заранее спасибо всем.

Сообщение отредактировал dirty south: 31 Март 2011 - 07:40

[Mat-craft]

Мужики, ребра торчат. Как можно мясом их закрыть? Грудь подкачал ниче, пресс тоже. А ребра всё равно видно. Как эти места можно прокачать? Какие-нибудь техники пресса подскажите. Я качаю всяко его, подьем ног в тренажере, скручивания, прокачка косых с гантелей, скручивания с поворотом. ЗЫ осмысленно качаюсь год.

Сообщение отредактировал Mat-craft: 31 Март 2011 - 11:50

[Kant89]

Mat-craft, качайся дальше, обрастешь мясом.

Сообщение отредактировал Kant89: 31 Март 2011 - 12:18

[Kant89]

dirty south
1. Стандартная программа тренировок. http://www.pickupfor...howtopic=138628 в этой теме
2. Кушать 5-6 раз в день. Больше белков (яйца,мясо,рыба,творог) Ну и каши,овощи,фрукты...Пить столько сколько хочется(главное чтоб не было тяжести в желудке)
3. Обычной еды тебе будет пока хватать"за глаза".
4. Никак.

Сообщение отредактировал Kant89: 31 Март 2011 - 12:24

[Mat-craft]

Kant89


Так уже ниче оброс. с 66кг до 75кг. Жим 100, становая 160, присед 130, но на него щас забил, ибо ноги уже значительно больше всего остального. У меня нет проблем с набором веса и силовыми, но проблемная зона в виде ребер имеется. Они сучки мясом не зарастают :( Ключичные кости заросли мясом, их щас не видно. Но там непосредственно плечи качал и верх груди. А вот конкретно как реберные качать мышцы, чтобы там всё было клево я хз. Я конечно продолжу заниматься) Не вопрос.

[Kant89]

Я не предеставляю как могут ребра так торчать :) Фотку ребер в личку можешь кинуть, мб ты накрутил всего навсего.

[Richmond]

Грудь, Триципс 1. Жим лежа 4х8 2. Жим на наклонной скамье 3х8 3. Разводка 4х10 4. Французский жим 4х10 5. Тяга на блоке(Триципс) 4х12 6. Пресс Ноги, Плечи 1. Присяд со штангой 5х8 2. Выпрямление ног на тренажере 4х12 3. Выпрямление ног на тренажере к тазу 3х10 4. Жим Арнольда 4х10 5. Разводка гантелей в наклоне 4х12 6. Шраги 5х12 7. Пресс Спина, Бицепс 1. Становая тяга 5х8 2. Тяга на блоке груди 4х10 3. Тяга нижнего блока 4х10 4. Растяжка на блоке 4х12 5. Подъем на бицепс на наклонной скамье 3х12 6. Молот 4х12 7. Пресс вот пожалуйста тоже посмотрите прогу.. и вопрос че лучше с подходами делать?? мне важен рельеф и сила. рост 170 вес 60.

[Wizborn]

Занимаюсь по этой программе (взята с одного форума по бодибилдингу):

День 1
1. Жим лёжа - 2 разминки + 3*5 (если 3*5 с одним весом, а не по пирамиде, то стоит убрать 1 подход после 7-й недели и выполнять лишь 2*5-6).
2. Жим штанги/гантелей (угол 30") - не более 2-х рабочих подходов*6-8.
3. Подтягивания к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Тяга к поясу в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажёре, если у него хорошая био-механика) - разминка + 2*6-8 (можно добавить ещё 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10кг большим, чем рабочий; это - только со штангой).
5. Подъём штанги на бицепс или поочерёдный подъём гантелей - разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).

День 2
1. Приседания (со штангой, а не в тренажёре; полная амплитуда!!!) - 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.
2. Жим ногами (можно, но не обязательно) - разминка + 2*8-10.
3. Икры (можно в Смитте или в тренажёре стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Пресс лёжа с весом за головой разминка - 2*15-20.
5. Подъёмы ног в висе на перекладине - 1-2*max.

День 3
1. Становая тяга (можно заменить на румынскую ("мёртвую") тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) - 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).
2. Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя - 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).
3. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке или жим лёжа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лёжа узким хватом, а не разгибания - сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один иле вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лёжа, вторым упражнением в этот день.
4. Тяга штанги к груди (или чуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1).
5. Висения на перекладине на время до "пока не упадёте" - 2-3 подхода.


* Во 2-й тренировке нет упражнений на "верх", что позволит ему полноценно восстанавливаться после тренировок No. 1 и 3.
* На спину нагрузки хватит с головой; для груди и плеч не стоит делать больше, чем я написал - в наборе массы рулит простота и тяжёлая работа.
* Программа на 10-12 недель; к тяжелым весам следует подойти не раньше 4-й недели, предварительно снизив их в начале. Тренироваться можно трижды в неделю или даже раз в 3 дня (во 2-й половине программы). Сможете лучше восстанавливаться и постоянно увеличивать нагрузку.
* Программа достаточно мобильна и может многократно использоваться с небольшими изменениями (год и более). После завершения - отдых 7-10 дней и всё заново (с сниженными рабочими весами и необходимой корректировкой).

Сообщение отредактировал Wizborn: 03 Апрель 2011 - 09:04

[Monarch]

мне важен рельеф и сила.

забудь об этом сочитании, сила - это масса. а сила и рельеф это на турничек и брусья во дворе.(насчет силы не уверен правда..)

[Louco]

Если я делаю жим, потом брусья, разводка после этого не будет лишней? Телосложение худое

[Vanek.E.Ru]

Если я делаю жим, потом брусья, разводка после этого не будет лишней? Телосложение худое

если на совесть делаешь жим и брусья - то разводка будет определенно лишней

[Kant89]

По многочисленным просьбам пишу программу которую посоветовал Nightraven


Первая программа:
Вид упражнения Подходы Повторения Примечание
Первый день
1 Жим сидя из-за головы 6 6-8
2 Жим сидя гантелями 4 6
3 Жим ногами 6 6
4 Сгибание ног 4 8
5 Разгибание ног 4 8
6 Икры 3 20
7 Пресс - 100
8 Пресс - 100

Второй день
1 Жим на наклонной 45 град 4 10,8,6,4 + мах -30% Последний подход макс вес на 4 повторения, потом скидываем вес на 30% и добиваем макс числом повтрений
2 Разводка гантелей на 30 град 3 6+6+6
3 Жим на отрицательном угле 6 6-8
4 Жим узким хватом 4 6-8
5 Французский жим Е-Z гриф 3 8-10
6 Обратная тяга 3 12
7 Пресс 200
8 Пресс 150


Третий день
1 Подтянивания с доп весом 4 6
2 Тяга гантели 6 6
3 Гиперэкстензия 3 10
4 Тяга в упоре к низу живота 4 8
5 Подъем на бицепс E-Z гриф 4 8 + 3 качения
6 Подъем гантелей на бицепс сидя 3 10 Второй дроп-сетом: рабочий вес-10раз, -30%-10 раз, -30%-10раз.
7 Молот гантелями 3 8-10
8 Пресс - 100
9 Пресс - 100






вторая программа
Вид упражнения Подходы Повторения Примечание
1 Жим узким хватом 4 6-8 при больших весах техника стоп-пауза: последний подход 2повторения с 15сек. отдыха до упора

2 Французский жим 4 6-8 2й и 4й подход - дроп-сет с уменьшением веса на 30% по 10 раз, потом на 60% на 10 раз от первоначального

3 Отжимания на брусьях с доп весом 4 6-8
4 Подъем штанги на бицепс 4 6-8 Подход с супер сетом - 8 + 3 качения
5 Подъем на бицепс E-Z штанги на скамье Скотта 3 8-10
6 Молот стоя 3 8-10
7 Пресс - 100
8 Пресс - 100


Второй день
Вид упражнения Подходы Повторения Примечание
1 Жим гантелей на 30 град. 4 8-10
2 Кроссоверы 3 10,12,15
3 Сведение рук в тренажере (грудь) 3 10,12,15
4 Жим лежа 5 6-8

суперсет:
5*6*7 Разгибание рук стоя из-за головы 3 12-15
5*6*7 Разгибание рук стоя 3 12-15
5*6*7 Обратное отжимание 3 12-15

суперсет:
8*9 Скручивания - 100
8*9 Подъем ног - 100


Третий день
Вид упражнения Подходы Повторения Примечание
1 Тяга блока 4 10-12
2 Тяга гантели в упоре 4 10-12
3 Гиперэкстензия 3 10
4 Подъем Е-Z штанги обратным хватом до подбородка 4 6-8
5 Разводка гантелей 3 12-15
6 Шраги гантели 1 12(т)-6(л), 10-8, 6-12//6(т)-12(л),8-10,12-6 т - тяж вес, л - легкий вес, между сетами отдых 3 минуты

суперсет:
7*8*9 Подъем узким хватом на бицепс 3 12-15
7*8*9 Подъем нормальным хватом на бицепс на скамье Скотта 3 12-15
7*8*9 Молот стоя 3 12-15

[Nightraven]

Первая программа:
Второй день
2 Разводка гантелей на 30 град 3 6+6+6

Пояснение:
Это упражнение несколько напоминает трисет.
1) 6 повторений разводка
+
2) 6 повторений полужим/полуразводка - гантели разворачиваем на 45 град
+
3) 6 повторений - жим гантелями
В итоге за один подход 18 повторений в сумме.

Сообщение отредактировал Nightraven: 06 Апрель 2011 - 23:31

[Vanek.E.Ru]

и что оно такое дать должно?

[Nightraven]

Что и все программы - эффективность тренировки и результат. Кому как. Хотите - пробуйте.

Сообщение отредактировал Nightraven: 06 Апрель 2011 - 23:40