Сообщений в теме: 3605

[кактус]

Понедельник (ноги, плечи)
Жим стоя
Приседания
Выпады/жим ногами
Осел

Вторник (грудь)
Жим лежа
Жим гантелей под углом
Брусья с отягощением

Пятница (спина):
Становая
Подтягивания шир. хватом
Тяга штанги в наклоне
Тяга гантели наклоне

Я по точно такой програме набрал 15 кг чуть больше чем за год

[Евгений19]

Ситуация такая! новичок спортре, мне 19, вес 67, телосложение худощавое, хотелось бы набрать вес в пределах 75 кг, и иметь спортивное телосложение, рельеф! Со спортазалом ситуация печальная, занимаюсь в колледже на больших переменах после обеда, штанга, гири, штанга с V-образным грифом, вообщем покидать есть что, дома есть гантельки по 7кг 2шт! тренироваться начал с сентября, принимаю аминокислоты ВСАА перед и после тренеровок! Вообщем нужно разработать небольшую програмку, я сам понятия не имею что и когда нужно делать, ну а до этого тренировался через день, жим штанги 3Х10, упражнения на бицепс и трипцесс, + вечером дома гантели, отжимания, пресс на все про все около часа! Роста мышц пока не заметил, ну чуть грудь подросла и офп поднялось, если жим начинал в сентябре с 40, щас беру 65, развитие какое никакое но есть! Прошу помоч с програмкой, буду благодарен!

Сообщение отредактировал Евгений19: 11 Январь 2011 - 00:04

[Ksyara]

это же так важно в каком порядке что идет! и это тайное знание в какой день недели поставить тренировку бицепса доступно немногим! только от него зависит вырастит твой бицепс или....

[tangoman]

Ситуация такая! новичок спортре, мне 19, вес 67, телосложение худощавое, хотелось бы набрать вес в пределах 75 кг, и иметь спортивное телосложение, рельеф!
Со спортазалом ситуация печальная, занимаюсь в колледже на больших переменах после обеда, штанга, гири, штанга с V-образным грифом, вообщем покидать есть что, дома есть гантельки по 7кг 2шт! тренироваться начал с сентября, принимаю аминокислоты ВСАА перед и после тренеровок!
Вообщем нужно разработать небольшую програмку, я сам понятия не имею что и когда нужно делать, ну а до этого тренировался через день, жим штанги 3Х10, упражнения на бицепс и трипцесс, + вечером дома гантели, отжимания, пресс на все про все около часа!
Роста мышц пока не заметил, ну чуть грудь подросла и офп поднялось, если жим начинал в сентябре с 40, щас беру 65, развитие какое никакое но есть! Прошу помоч с програмкой, буду благодарен!

евгений, пока не пожмешь 100кг - изоляцию на бицепс не делай.
не шучу.
(списал у макроберта)

[Евгений19]

Может просто чью нибудь методику перечитать? Только чья полезнее?!

[Sаw]

Может просто чью нибудь методику перечитать? Только чья полезнее?!

прочитай доктора любера, микроба, фалеева и выведи среднее арифметическое!)

[Евгений19]

спасибо за помощь че, отличнейшая программа.....

[Killboy]

спасибо за помощь че, отличнейшая программа.....

Ууу вредный какой.Когда я тебе давал ссылки на нужные темы,это не означает что там нужно задавать вопросы,которые уже обсосаны миллион раз!
Читай-читай и ещё раз читай.Заебал,как можно таким ленивым быть?

Понедельник
-Присед
-Поднятие штанги над головой
-Икры
-Пресс

Среда
-Жим лежа
-Бицепс
-Трицепс

Пятница
-Становая
-Подтягивание
-Тяга гантели в наклоне
-Пресс

В базовых упражнения мы делаем 2-3 разминочных подхода и 2-4 рабочих по 4-9 повторов. Остальные упражнения мы делаем 3 * 8-10. За исключением поднятий штанги над головой, его можно делать как базовое.

Вот тебе кактусовская программа.По ней занимайся

[Marzo]

Фалеев говорил,что он(или коллеги?) делает акцент только на базовые в разное время,тем самым прорабатывает большинство мышц за минимум затрат времени.

[Perry COX]

Парни, перечитал всю ветку и запутался вконец, помогите составить программку: Что имеем: Возраст 19 Рост 171 Вес 55 Цель минимум за полгода поднять вес до 62 Начеркал примерно: 1 день: - Жим лежа 8х4 - Гантели на бицепс в сидячем положении/стоя 10-12х4 - Брусья 30х3 или в данном случае необходимо отягощять грузиками? - Пресс 2 день: - Становая (не разу не делал), нет возможности заниматься с тренером, но друзья обещали показать технику - Упражнение на трапецию (если не ошибаюсь - поднятие штанги до уровня шеи) - Подтягивания широким хватом 10х2 - Подтягивания за спину 6х2 - Пресс 3 день: - Присед (такая же ситуация что и со становой) - Разгибание ног/Жим ногами 10-12х3 - Икры 10-12х3 - Пресс Откритикуйте и отредактируйте, пожалуйста. Еще такой вопрос: как укрепить кисти рук и запястья?

Сообщение отредактировал Perry COX: 11 Январь 2011 - 17:09

[Ksyara]

- Подтягивания широким хватом 10х2
- Подтягивания за спину 6х2

в чем разница? объясни пожалуйста

[Perry COX]

во втором случае акцент на спину и плечевые мышцы, или я неправ?

Сообщение отредактировал Perry COX: 11 Январь 2011 - 20:59

[Ksyara]

во втором случае акцент на спину и плечевые мышцы, или я неправ?

а в первом акцент куда?

[Perry COX]

во втором случае акцент на спину и плечевые мышцы, или я неправ?

а в первом акцент куда?

Ну понятно вообщем,уберем,в целом нормальная программа или херня?

[Ksyara]

во втором случае акцент на спину и плечевые мышцы, или я неправ?

а в первом акцент куда?

Ну понятно вообщем,уберем,в целом нормальная программа или херня?

откуда ж мне знать КАК ты ее выполняешь.
нормальность проги определяет не хитрый набор и не "полная проработка дельты с каждой стороны" а достаточная нагрузка и адекатное восстановление.
сегодня ты жмешь 40 кг три раза в неделю и прогресируешь, и это отличная прога, а через полгода ты жмешь 80 и уходишь в перетрен на трех разах в неделю. или продолжаешь работать 60 в трех разах в неделю и недотренировываешься.
новичку кажется что вот надо подобрать заветный набор упражнений, а дело не в том какеи упражения ты выполняешь а как ты их выполняешь.
Но все равно будут создавать темы - какой набор упражнений лучше для меня я весом таким то, или сколько раз в неделю лучше заниматься....

а с подятгиваниями - одно и тоже, просто конечная фаза отличается подгибанием головы так зачем делать то что труднее и неестесвеннее?