Отправлено 03 Август 2005 - 02:29
КОМПЛЕКС 2. 1. Сели на пол, ноги врозь. Сгибаем правую ногу в колене, не отрывая ее от пола, дотягиваем пятку до туловища. Левую также сгибаем и ставим так, чтобы она внешней стороной стопы коснулась правой ноги у колена. Поворачиваем туловище влево — беремся правой рукой за стопу левой ноги, затем заводим левую руку за спину и касаемся правого бедра. Голову поворачиваем, чтобы подбородок находился над левым плечом. Все это делаем на медленном, глубоком вдохе. Зафиксировали позу на несколько секунд, задержав дыхание. Теперь на выдохе возвращаемся в исходное положение — плавно, не делая резких движений. Расслабились, отдохнули несколько секунд и повторили упражнение — в обе стороны по 2 раза. • Встали, ноги вместе. Поднять руки над головой — глубокий вдох, медленно наклониться вперед, касаясь руками ног, а носом — коленей (выдох). В этой позе стоять до 5 секунд. Вернуться в исходное положение (вдох). Повторить 4 раза. • Лечь на живот. Сделать медленный, глубокий вдох, голову поднять как можно выше. Затем, напрягая мышцы спины, поднять плечи, выгибая туловище назад, слегка опираясь на руки. Задержать дыхание, оставаясь в этой позе 7- 12 секунд. Медленный вдох — возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение. • Повернулись на спину, мышцы расслаблены. Медленно поднимаем ноги под прямым углом к туловищу: опираясь на руки и локти делаем стойку на предплечьях. "Держим" стойку сначала 3-4 минуты, по мере освоения комплекса — до 10 минут. Возвращаемся в исходное положение, расслабляемся, дышим медленно, глубоко через нос. • Сели на пол, ноги вытянуты перед собой. Правой рукой возьмитесь за пальцы левой ноги и поднимите ее, насколько возможно, вверх. Левой рукой дотянитесь до стопы правой ноги, и в таком положении задержитесь на 1-2 минуты. Дыхание произвольное, глубокое. • Легли на спину, руки не много в сторону, ладонями к полу. Ноги подняли на 45° от пола, подержали так, затем подняли до прямого угла. Дыхание медленное, глубокое. Теперь перенесли ноги как можно дальше за голову, задержались на несколько секунд, вытянули еще дальше, стараясь коснуться пальцами пола за головой. Колени прямые, дыхание глубокое. Последняя, самая трудная часть упражнения: постарайтесь согнуть колени и коснуться ими головы, в этом положении находитесь несколько секунд, пока не устанете. Затем медленно вернитесь в исходное положение. • Стоим, ноги врозь, руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Делаем медленные наклоны влево, стараясь дотянуться рукой до ступни. В таком положении задерживаемся на 5 секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем в обе стороны 2 раза. Дышим произвольно. 8. Ложимся на живот, ноги вместе. Руки согнуты в локтях на уровне плеч ладонями вниз. Поднимаем туловище как можно выше, откидывая голову назад. Поворачиваем влево и стараемся увидеть пятку правой ноги. При этом руки и ноги остаются в прежнем положении, а нижняя часть тела не отрывается от пола. Затем поворачиваемся вправо и стараемся увидеть пятку левой ноги. Вновь прогибаемся вверх и назад, и опускаемся вниз. Повторяем в последовательности вверх-влево-вправо- вниз, задерживаясь в каждом положении от 2 до 30 секунд. 9. Сели на корточки. Руки в "замке" перед собой. Попытаемся встать на голову. Опускаем голову рядом с переплетенными пальцами так, чтобы коснуться пола. Медленно подтягиваем колени и, оттолкнувшись от пола, поднимаем ноги вверх, выпрямляемся в таком положении на 5-20 секунд. Это будет трудно, поэтому для начала воспользуйтесь чьей-то помощью. В заключение медленно возвращаемся в исходное положение на корточки, затем встаем на ноги, выпрямляемся и стоим 1-2 минуты. 10. Сели "по-турецки", откинули голову назад и, медленно наклоняясь назад, коснулись теменем пола. Руки при этом вытянуты вдоль туловища. Остаемся в этом положении 1-2 минуты. Дышим глубоко и медленно. Возвращаемся в исходное положение, опираясь руками о пол.
