Сообщений в теме: 3605

[Den-men]

ответьте, пожалуйста, на такой вопрос: занимаюсь 3 раза в неделю, на дельты делаю только жим сидя (обычный, не за голову), ну и жим лежа вроде бы тоже их прорабатывает) сейчас неплохо так вырос, заметил, что спереди дельта смотрится куда объемней, чем сзади. это потому, что я заднюю не прорабатываю? мб стоит добавить какое-нибудь упражнение?

[кактус]

Задумка хорошая, но я бы разнёс становую и присед по программе А и Б.
Упражнения делал бы парами на мышцы антогонисты, т.е. подход жима - подход тяги гантелей.

В программах А и Б:
Жим, чередуем с отжиманиями от брусьев.
Тягу гантелей в наклоне с тягой грифа в наклоне стоя или тягой сидя (гребля).
Жим стоя можно чередовать гантели и гриф.

Т.е. получается программа А и Б, и одинаковой направленностью на всё тело, только упражнения немного отличаются

Сам занимался по похожей схеме - программа даёт прирост неплохой, но как и все остальные работает какое-то время.
Только не пойму почему хочешь делать один подход. Одного рабочего мало! По началу будет тяжко, а потом нормализуется и будешь нормально и 3 - 5 подходов делать. Просто пару упражнений антогонистов между А и Б можно менять местами. т.е. в А жим лёжа и тяга в наклоне идут 2-3 по порядку, а в Б подтягивания и жим с плечь идут 2-3. =)

Roman Ivanov, Не совсем уверен насчет разных упражнений в день А и Б. Так как хочется постоянно повышать силовые, не совсем уверенно что это будет настолько же имхо на одних и тех же упражнениях это будет протекать быстрее.

[Roman Ivanov]

Если цель добиться успеха в отдельно взятых упражнениях то да. Я такую программу использовал для комплексного развития тела и мышечной массы.

[оКунь]

ответьте, пожалуйста, на такой вопрос:
занимаюсь 3 раза в неделю, на дельты делаю только жим сидя (обычный, не за голову), ну и жим лежа вроде бы тоже их прорабатывает)
сейчас неплохо так вырос, заметил, что спереди дельта смотрится куда объемней, чем сзади. это потому, что я заднюю не прорабатываю? мб стоит добавить какое-нибудь упражнение?

Стоит. Но не добавить, а заменить. Просто прорабатывай заднюю дельту вместо передней (в жимах сидя, львиную часть нагрузки получает именно передняя).

[кактус]

Вчера провел первую тренировку по новой программе, ощущения позитивные. Под конец правда сил практически не осталось. Занимаюсь два раза в неделю - все тело за одну тренировку. -Присед -Жим лежа -Становая -Поднятие штанги над головой -Тяга гантели в наклоне Во всех упражнениях делаю один(!) рабочий подход - от 5 до 10 повторений. За исключением тяги в наклоне - тут делаю 3 рабочих с одиноковым весом в конце тренировки, когда тело уже разогрето. Дома стоит турник - поэтому раз в неделю подтягиваюсь - отдельно от зала. Пока что без веса - стараюсь в сумме, за несколько подходов, подтянутся 50 раз. Дальше возможно буду вешать отягощения. Иногда будет выпадать дополнительный 3ий день, когда смогу пойти в зал. Буду делать изоляцию. Пару упражнений на бицепс, пару на трицепс, пару на плечи + икры. Так как сдулся очень сильно за лето и осень - на данный момент имеет - жим лежа 85 кг, становая 130 кг, присед 110 кг. Собственный вес - 75 кг при росте 186. Цели по силовым через год - 180 в становой, 160 в приседе, 120 в жиме лежа. Цель по собственному весу через год - 85 кг. После каждой тренировки буду записывать рабочие веса в ежедневник, чтобы наблюдать за прогрессом.

Сообщение отредактировал кактус: 04 Декабрь 2010 - 05:55

[Крик оленёнка]

Что скажете про это упражнение?

[Roman Ivanov]

ничего толком не понял, кроме того, что какой-то химический негр, предлагает делать жим не до конца хватом уже обычного.

[кактус]

Что скажете про это упражнение?

А что ты хочешь услышать.
Ну вариация жима лежа.

Скажу не забивать голову ерундой, и заниматся правильно - по давно выведенным алгоритмам.

[sher-han]

Понедельник: ГРУДЬ И БИЦЕПС 1. Жим штанги лежа, 2 подхода на 15, 10 повторений (разминка ), 2 по 7 повторений (рабочие) 2. Сгибания рук со штангой стоя - 2х8-10 3. Жим гантелей (штанги) лежа на наклонной скамье (жим в тренажере) 2 по 8 4. Пресс (между подходами в жиме штанги лежа) 2 подхода по 20 повторений 5. Икры (между подходами в жиме гантелей лежа) 3 подхода по 10-15 повторений) 6. Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией 7. Гиперэкстензия (горбик) Среда: СПИНА И ТРИЦЕПС 1.Вертикальная тяга широким хватом к груди (подтягивания), 1х15, 2х7-8. 2. Разгибание рук у верхнего блока - 1х15, 1х10, 1х8, 1х6 3.Тяга к поясу в тренажере - 1х15, 1х10, 1х8. 4. Отжимания от скамьи в упоре сзади - 3х20-25 (или фр жим 3/10-12) 5. Икры (между подходами в вертикальной тяге широким хватом к груди) 6. Горбик (в конце занятия) 7. Пресс (между подходами в разгибаниях рук) 2 подхода по 20 повторений Пятница: НОГИ И ПЛЕЧИ 1. Жим ногами 1х15, 1х12, 2х10 (приседания с грифом по 15-20). 2. Сгибания ног стоя на тренажере - 3х10-8. 3. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10. 4. Тяга у верхнего блока для з/д (тяга для задней дельты в тренажере)1х15, 1х12, 1х10. 5. Жим гантелей сидя 2/12 6. Икры (между подходами в сгибаниях ног стоя) 3 подхода по 15-20 повторений. 7. Горбик (в конце занятия) нормальная программа?

[Roman Ivanov]

А время отдыха между подходами? Время отдыха между упражнениями? Сколько длится макроцикл? Цель программы какая?

[sher-han]

минуты 2-3, в тяжелых сетах. минуты 4 отдых между упражнениями. в циклах не разбираюсь, вопрос не понял. цель: набор мышечной массы.

[Den-men]

Скажите, пожалуйста, ваши мысли по поводу программы, мб стоит что-то добавить, поменять.

Понедельник:
Жим лежа
Французский жим
Жим гантелей на наклонной скамье
Разгибание рук на блоке


Среда:
Становая тяга
Подтягивани\тяга блока
Гребля на тренжере
Бицепс
Гиперэкстензии

Пятница:
Присед
Легкий жим
Жим сидя
пресс\гиперэстензии

[Roman Ivanov]

sher-han, сколько времени занимаешься по программе? Сколько опыт кача вообще?

[оКунь]

Den-men, легкий жим в пятницу выброси. В остальном - нормально.

[sher-han]

sher-han, сколько времени занимаешься по программе? Сколько опыт кача вообще?

Понедельник

-Присед
-Поднятие штанги над головой. жим гантелей над головой.

Среда
-Жим лежа
-Бицепс
-Трицепс

Пятница
-Становая
-Подтягивание
-Тяга штанги в наклоне
По верхней не занимаюсь пока, нахожусь в раздумьях.
Занимаюсь по этой программе около года. Сейчас рост немного остановился, хочется больше. силовые вроде медленно но верно растут. Становая - 115, присед -130, жим -72,5.