Сообщений в теме: 3605

[zvir]

начал ходить в тренажерку! Посетил первый раз сегодня. Спасибо за поздравления=) Мой программа: 3 раза в неделю. -становая(от колен) 3*10 -присед со штангой 3*10 -жим лежа на плоской скамейке 3*10 -пуловер 3*12 -в конце тренировки турник широким хватом. * тренер сказал, что в 1 день нежелательно делать присед и становую. Посоветовал делать жим и становую в один день и все.(или жим и присед) Он добавил пуловер(что бы росла окружность груди). Цель - быть красивым. Не хочу быть перекаченным монстром или тянуть 300 кг. Просто красивое тело с плоским животом и классной осанкой. 1. Оцените мою программу. Что поменять, что добавить?\ 2. Эта программа подходит для того что бы живот был плоским(он у меня сейчас плоский, хочу пресс) . 3. Правильно ли посоветовал тренер? Если в один деть я буду делать жим и становую, то это ОЧЕНЬ мало для меня. Даже не смогут утомится ИМХО. 4. Мой вес 70 кг. Сегодня первая тренировка работал с 50 кг. Какой эффективный рабочий вес для меня? Спасибо за развернутый ответ!!!

[Ksyara]

Сегодня первая тренировка работал с 50 кг. Какой эффективный рабочий вес для меня?

для тебя 300.
Ой, да ты же триста не хочешь, точно!!! ну хотя бы 295 - будет очень эффективно.

[кактус]

3 раза в неделю.

Я бы лучше занимался по 3х дневному сплиту.

Не хочу быть перекаченным монстром или тянуть 300 кг.

Не переживай - тебе это не грозит.

Какой эффективный рабочий вес для меня?

Максимально большой с правильной техникой.

[zvir]

Цитата
3 раза в неделю.
Я бы лучше занимался по 3х дневному сплиту.

Цитата
Не хочу быть перекаченным монстром или тянуть 300 кг.
Не переживай - тебе это не грозит.

Цитата
Какой эффективный рабочий вес для меня?

Максимально большой с правильной техникой.

Что такое 3 дневный сплит?
Зачем делают присед со штангой? Я не хочу увеличивать ширину ног. Присед грозит увеличению ширины?
Или на первых порах эта программа мне подходит?

[Vanek.E.Ru]

Цитата
3 раза в неделю.
Я бы лучше занимался по 3х дневному сплиту.

Цитата
Не хочу быть перекаченным монстром или тянуть 300 кг.
Не переживай - тебе это не грозит.

Цитата
Какой эффективный рабочий вес для меня?

Максимально большой с правильной техникой.

Что такое 3 дневный сплит?
Зачем делают присед со штангой? Я не хочу увеличивать ширину ног. Присед грозит увеличению ширины?
Или на первых порах эта программа мне подходит?

если тебя спросят, как расставлять в тексте знаки препинания? ты начнешь школьный курс русского языка преподовать или отправишь почитать учебник?

[кактус]

Что такое 3 дневный сплит?

Программа такая. Гугл тебе в помощь.

Зачем делают присед со штангой?

Для того чтобы набрать мышечную массу.

Я не хочу увеличивать ширину ног. Присед грозит увеличению ширины?

Ширина ног не увеличится. Увеличится обьем. Запустятся нужные процессы в организме, тело начнет преображаться.

Или на первых порах эта программа мне подходит?

Какая эта?

[mankubus]

начал ходить в тренажерку! Посетил первый раз сегодня. Спасибо за поздравления=)

Мой программа:
3 раза в неделю.
-становая(от колен) 3*10
-присед со штангой 3*10
-жим лежа на плоской скамейке 3*10
-пуловер 3*12
-в конце тренировки турник широким хватом.

* тренер сказал, что в 1 день нежелательно делать присед и становую. Посоветовал делать жим и становую в один день и все.(или жим и присед)
Он добавил пуловер(что бы росла окружность груди).


Цель - быть красивым. Не хочу быть перекаченным монстром или тянуть 300 кг. Просто красивое тело с плоским животом и классной осанкой.

1. Оцените мою программу. Что поменять, что добавить?\
2. Эта программа подходит для того что бы живот был плоским(он у меня сейчас плоский, хочу пресс) .
3. Правильно ли посоветовал тренер? Если в один деть я буду делать жим и становую, то это ОЧЕНЬ мало для меня. Даже не смогут утомится ИМХО.
4. Мой вес 70 кг. Сегодня первая тренировка работал с 50 кг. Какой эффективный рабочий вес для меня?

Спасибо за развернутый ответ!!!

мой "малыш" тренер, при обсуждении программ на январь, когда я буду немного в отпуске. говорил слдеующее:

1. Если хочешь делать две тренировки в неделю - это нормально для поддержания тела. в форме.
2. на первой тренировке делай все тяговые упражнения, на второй - все толкательные. Вся спина - это тяги. Присед и жим - толчковые.

Прокачать все тело за одну тренировку нельзя, по моему. в эту пятницу во Владивостоке я делал две тренировки (проебал из-за поездки в Китай), так вот - присед и жим лежа у меня заняли три часа И то пару упражнений выкинул :) Я боюсь думать, какой катафалк мне был бы нужен если бы я делал становую :)

[Prehistoric]

цель - поддержание в форме, увеличение силовых показателей. за разрядами и 50-см банками не гонюсь, сила,здоровье и пропорциональность важнее. к сожалению, оч сильно лимитирован свободным временем. имею 1-2, очень редко 3 дня в неделю по 1.5 часа. пока удалось сваять такую программку А: спина (тяга, становая, подтягивания с грузом) Б: грудь (жим + разводки) + ноги (присед) А В: плечи (армейский жим+жим гантелей) + присед между тренировочыми днями - получается по 2-3 дня отдыха.

Сообщение отредактировал Prehistoric: 29 Ноябрь 2010 - 13:57

[Vanek.E.Ru]

цель - поддержание в форме, увеличение силовых показателей.
за разрядами и 50-см банками не гонюсь, сила,здоровье и пропорциональность важнее.

к сожалению, оч сильно лимитирован свободным временем. имею 1-2, очень редко 3 дня в неделю по 1.5 часа.

пока удалось сваять такую программку
А: спина (тяга, становая, подтягивания с грузом)
Б: грудь (жим + разводки) + ноги (присед)
А
В: плечи (армейский жим+жим гантелей) + присед

между тренировочыми днями - получается по 2-3 дня отдыха.

отличный вариант!

[мальдивы]

1. Если хочешь делать две тренировки в неделю - это нормально для поддержания тела. в форме.

А для увеличения не нормально?

[mankubus]

Для увеличения? Если ты работаешь по принципу "сиольные мышцы не могут быть маленькими", каждый раз с субпредельными весами - то нормуль. перевожу на русский - сколько раз за тренировку теряешь сознание?

[кактус]

Почти 2 года занимался по 3х дневному сплиту. Сейчас времени мало - придется перейти на целостную программу - все упражнения в один день - 2 раза в неделю, т.к. бывает пропускаю тренировки - и сплит не прокатывает. Пока вот к чему пришел: -Присед -Становая -Жим лежа -Жим стоя -Тяга гантели в наклоне -Подтягивания Вот думаю всего один рабочий подход делать в упражнениях, чтобы силы оставались на остальные. Еще такая мысль проскочила - чередовать присед и становую, выполняя их только раз в неделю? Или лучше все в один день? По идее программа должна дать хороший прирост к общей массе тела. Ктото занимался по схожей программе? Предложения, замечания?

Сообщение отредактировал кактус: 01 Декабрь 2010 - 08:08

[Vanek.E.Ru]

Еще такая мысль проскочила - чередовать присед и становую, выполняя их только раз в неделю?

Согласен, здравая мысль. Присед и становую за одну тренировку будет слишком тяжело выполнять.

[Roman Ivanov]

Почти 2 года занимался по 3х дневному сплиту. Сейчас времени мало - придется перейти на целостную программу - все упражнения в один день - 2 раза в неделю, т.к. бывает пропускаю тренировки - и сплит не прокатывает.

Пока вот к чему пришел:

-Присед
-Становая
-Жим лежа
-Жим стоя
-Тяга гантели в наклоне
-Подтягивания

Вот думаю всего один рабочий подход делать в упражнениях, чтобы силы оставались на остальные.
Еще такая мысль проскочила - чередовать присед и становую, выполняя их только раз в неделю? Или лучше все в один день?

По идее программа должна дать хороший прирост к общей массе тела.
Ктото занимался по схожей программе? Предложения, замечания?

Задумка хорошая, но я бы разнёс становую и присед по программе А и Б.
Упражнения делал бы парами на мышцы антогонисты, т.е. подход жима - подход тяги гантелей.

В программах А и Б:
Жим, чередуем с отжиманиями от брусьев.
Тягу гантелей в наклоне с тягой грифа в наклоне стоя или тягой сидя (гребля).
Жим стоя можно чередовать гантели и гриф.

Т.е. получается программа А и Б, и одинаковой направленностью на всё тело, только упражнения немного отличаются

Сам занимался по похожей схеме - программа даёт прирост неплохой, но как и все остальные работает какое-то время.
Только не пойму почему хочешь делать один подход. Одного рабочего мало! По началу будет тяжко, а потом нормализуется и будешь нормально и 3 - 5 подходов делать. Просто пару упражнений антогонистов между А и Б можно менять местами. т.е. в А жим лёжа и тяга в наклоне идут 2-3 по порядку, а в Б подтягивания и жим с плечь идут 2-3. =)

[Synergy]

Приветствую всех. Взял пару занятий с персональным тренером для постановки техники, в итоге он мне прислал программу этих 2 дней. Я попытался раскинуть её на 3 дня, вот что получилось:


1 день:
1.Разминка:Элипс или Вело тр.-5мин.
2.Пресс:подъем коленей: 3 подхода по 15-20повторений+скручивания на скамье 3 подхода по 20-30повторений.
3.Жим штанги лежа (широкий хват) ?х10х1, ??х10х1, ??х8х3.
4. Разводка гантелей на скамье(30-60 градусов варьировать) 3х10
5. Отжимания на брусьях 3-5подходов по 8 повторений
6.Трицепц в кроссовере (разгибание рук в локтях) 3-5подходов по 8 повторений(вес + -)
7. Французский жим лежа 3х10

2 день:
1.Разминка:Элипс или Вело тр.-5мин.
2. Гипперэкстензия-2 подхода по 12-14 повторений(нагрузку регулировать по самочувствию)
3.Тяга становая(на полу прямых ногах , можно с плинтов) ??х10х1,,??х8х1,,??-?х8х3-4!!!
4.Подтягивания на перекладине к груди 3-4 подхода по 6-8 повторений
5.Подъем штанги на бицепс стоя ??х8х1,,??х8х1,,??-??х8х1
6.Подьем гантелей на бицепс сидя вес по самочувствию 3подхода по 8 повторений..

3 день:
1.Разминка:Элипс или Вело тр.-5мин.
2.Пресс:подъем коленей: 3 подхода по 15-20повторений+скручивания на скамье 3 подхода по 20-30повторений.(возможно с нагрузкой)
3. Гипперэкстензия-2 подхода по 12-14 повторений(нагрузку регулировать по самочувствию)
4.Приседания со штангой на плечах-?х10х1(вес-повторения-подходы)?х10х1,??х10х3
5.Жим лежа под углом 45%(градусов, на наклонной скамье) ??х10х1,,??х8х1,,??х8х3!!!
6.Жим штанги стоя или сидя из-за головы- ??х8х1,,??х8х3-4!!!
7.Жим ногами в тренажере(ноги на ширине плеч)??8х1,,??х8х3…(?-вес регулировать по самочувствию)
8.Разгибание ног в коленях на тренажере- ??х10х1, ??х10х1, ??х10х3 + Сгибание ног в коленях на тренажере – ??х10х1, ??х10х1, ??х10х3


Что и куда можно добавить/удалить/перенести? Спасибо.