Сообщений в теме: 3605

[кактус]

спейсбой, прога твоя - не ахти. Полистай эту тему и найди готовые проги, которые тут выкладывали.

[Кример1]

Прошу подкоректировать программку)) При росте 182 вешу всего 67кг))Цель набрать за пол года - год килограм 8-10.... Питание раза 4 в день ..понимаю надо увеличивать вот думаю какую программу по питанию составить + хочу прикупить гейнер с креатином... вот собственно программа: Вторник Присед 3*10 Подъемы на носки 3*15 Жим из за головы 3*10 тяга штанги к подбородку 3*10 Разводы гантелей сидя 3*10 Четверг Жим лежа 4*8 жим леже на скамье с обратным наклоном (вниз головой) 3*8 Жим Гантелей/разведение гантелей 3*10 Отжимания на брусьях 3*8 Французский жим 3*10 Суббота становая 4*10 Тяга верхнего блока 3*10 Тяга штанги в наклоне к животу 3*10 Подьм штанги на бицепс/Подъем гантелей на бицепс 4*10

[оКунь]

Кример1, нормальная программа, занимайся.

[Кример1]

Тяга верхнего блока 3*10 Тяга штанги в наклоне к животу 3*10 а может эти упражнения местами поменять или не надо?

[holysh]

Тяга верхнего блока 3*10
Тяга штанги в наклоне к животу 3*10

а может эти упражнения местами поменять или не надо?

поменяй.
Тяга штанги в наклоне довольно тяжелое упражнение, делать лучше в начале.

[LS!]

всем доброго времени суток! прошу помогите составить хорошую программу тренинга... цель: за пол года иметь рельефную форму тела))) рост: 185 см вес: 79 кг занимаюсь чуть больше месяца так: вторник: грудь четверг: ноги и плечи суббота: бицепс и трицепс подскажите что именно как делать... а то я вообще не шарю))

[LS!]

кстати массы хватает, вот надо их в мышцы превратить ))

[molot]

если рельеф, то следует добавить аэробные нагрузки и в программу вставить упражения с собственным весом (турник, брусья и т.д.)

[spaceboy]

занимаюсь сейчас по такой программе увеличил веса и занимаюсь сейчас вот так День 1 1. Жим лежа штанги узким хватом 1 подход - разминка 4 подхода – рабочий вес 2. Разводка гантелей лежа 4x10 3.Подьем гантелей на бицепс 4x10 4. Тяга блока на трицепс 4x10 5. Подъем туловища скамье 3x20 День 2 1. Жим лежа штанги средним хватом 1 подход - разминка 4 подхода – рабочий вес 2. Подъем штанги на бицепс стоя 4x10 3. Разводка гантелей стоя 4x10 4. Гиперэкстензии 3х 20 5. Подъем туловища скамье 3x20 День 3 1.Жим лежа штанги широким хватом 1 подход - разминка 4 подхода – рабочий вес 2. Становая тяга 4x10 3. Жим ногами в тренажере 4x10 4. Приседания со штангой на плечах (Машина Смита) 4x20 5. Подъем туловища скамье 3x20 что скажете?

[molot]

Становую и присед раскидай по разным дням, гантели на бицуху лучше замени на штангу, добавь плечи, выкинь один жим (3 дня много), на спину можно добавить упражнения на широчайшие

[_empty]

по моей что скажете? рост 187, вес 80 на ноги упор не делаю, ибо и так нагрузка шо ппц День 1 1. жим лежа 2. жим на наклонной скамье 3. бабочка 4. тяга вниз за голову 5. сгибание рук гантели сидя 6. сгибание рук трос 7. пресс День 2 1. приседания со штангой 2. жим ногами 3. икры 4. пресс День 3 1. становая 2. жим штанги с груди (в Смите) 3. разгибание рук вниз (трос/веревочная) 4. разгибание рук сидя гантели 5. подтягивания 6. сгибания рук обратным хватом (штанга) 7. шраги 8. пресс ---- на пресс 4-6 упражнений 4 раза в неделю бег по 6-8 км цель - рельеф и чутка массы. хочу руки, спину, плечи

Сообщение отредактировал _empty: 09 Ноябрь 2010 - 01:22

[кактус]

День 1

1. жим лежа
2. жим на наклонной скамье
3. бабочка
4. тяга вниз за голову
5. сгибание рук гантели сидя
6. сгибание рук трос
7. пресс

День 2

1. приседания со штангой
2. жим ногами
3. икры
4. пресс

День 3

1. становая
2. жим штанги с груди (в Смите)
3. разгибание рук вниз (трос/веревочная)
4. разгибание рук сидя гантели
5. подтягивания
6. сгибания рук обратным хватом (штанга)
7. шраги
8. пресс

Впродяке. Занимайся

[Mat-craft]

В общем снова я. Сделал как Кактус ты написал: пожал в прошлый вторник 40*10, потом 50*10 и стал делать на раз: сделал 60*1, 70*1, 80*1 и 87.5*1, всё. 90 не смог выжать. Да и 87.5 страховали меня, реально без помощи пожал 85 сам. Вчера делал: 40*10, 60*10, 70*5, 70*4, 70*4 Что скажешь?

Сообщение отредактировал Mat-craft: 09 Ноябрь 2010 - 07:48

[molot]

_empty, посмотри такой вариант:

День 1
1. Жим лежа
2. Жим штанги из-за головы (в тренажере)
3. Бабочка / разводка гантелей лежа
4. Жим арнольда / поднятие гантелей перед собой
5. Подъем гантелей через стороны в наклоне (задняя дельта) / Пуловеры
6. пресс

День 2
1. Приседания со штангой
2. Жим узким хватом
3. Бицепс штангой стоя
4. жим ногами / бицепс бедра в тренажере
6. Концентрированные сгибания гантели сидя / разгибание рук с гантелей сидя (на трицепс)
5. икры
7. пресс

День 3
0. Подтягивания 3-4 подхода (в качестве разминки)
1. Становая тяга
2. Жим на наклонной скамье / Жим гантелей лежа
3. тяга вниз за голову / гиперэкстензии
4. разгибание рук вниз в тренажере (на трицепс)
5. Шраги
6. пресс

твоя программа перегурженная и малость перекосоёбенная в плане распределения нагрузки, много изоляций - при твоем весе лучше побольше комплексных делать
очень много упражнений, не стоит стараться из все впихнуть в одну неделю (через дробь упражнения разных недель), просто меняй через неделю
изолированные я бы убрал нах пока не наберешь килограмм 5
Программа заебистая, на 2 недели обычных интенсивных тренировок можешь делать 1 неделю облегченную с меньшим числом упражнений (я б выкинул становую и присед вообще)
4-6 упражнений на пресс это дроч, имхо, делай в конце тренировки 2 из 3-х упражнений: скрутку в блочном тренажере (самое охуенное упражнение), обычную скрутку и подъем/коленей ног этого более чем достаточно
попробуй так до нг, после нг если вес попрет заменить часть комплексных на изолированные упражнения

[кактус]

Что скажешь?

Ну молодец. 87.5 на раз - очень даже не плохо. занимайся по этой схеме несколько месяцев, постоянно увеличивая веса.

40*10, 60*10, 70*5, 70*4, 70*4

лучше так - 20*12, 40*8, 60*6, 70*4, 75*максимум


повторы держи в пределах от 2 до 6 в рабочих весах