Сообщений в теме: 3605

[Skeef]

Оцените мою программу тренировок, по критикуйте, по советуйте занимаюсь 3 раза в неделю рост 177 вес 73 понедельник (спина - бицепс) - разминка на велотренажере 15 мин - гиперэкстенсия 4*15 - штанга на бицепс 4*10 - поднятие гантель 4*10 - пресс ноги поднимаем 4*15 - пресс скручивание 4*15 Среда (грудь - трицепс) - разминка на велотренажере 15 мин - жим лежа 4*10 - жим под 45 градусов 4*10 - кроссовер 4*10 - стоя гантелю на головой поднимать (трицепс) - пресс ноги поднимаем 4*15 - пресс скручивание 4*15 Пятница (ноги - плечи) - разминка на велотренажере 15 мин - присядь с штангой 4*10 - штангу поднимаем вверх 4*10 - штангу поднимаем от таза 4*10 - Прожим плечами с гантелями 4*10 - пресс ноги поднимаем 4*15 - пресс скручивание 4*15

[Крик оленёнка]

Откуда-же такие грамматеи берутся? "Покритикуйте", "посоветуйте" - "по" - это приставка.

Skeef
В ПН после гиперэкстензий становую надо делать, иначе на развитие спины нет упражнений. Ориентируйся на одобренные программы.

[mankubus]

я бы тебе посоветовал найти хорошего, грамотного тренера.

[JackDaniel's]

[quote name='Skeef' date='Oct 14 2010, 00:57' post='2673658']



--- Вместо гиперэкстензий лучше становую делай + тяга в наклоне ( гантель или штанга ) + подтягивания или тяга верхнего блока к груди.

--- На трицепс бы добавил в начале тренировки французский жим

--- К ногам бы добавил Разгибание ног в тренажере , А для плеч достаточно Жим стоя + махи гантелями

[S1destep]

Можете посоветовать альтернативную программу для всего тела с акцентом на плечи?)

[Ksyara]

Можете посоветовать альтернативную программу для всего тела с акцентом на плечи?)

жим лежа
присед.
гиперэкстензия с весом
подтягивания
жим стоя

[JackDaniel's]

Можете посоветовать альтернативную программу для всего тела с акцентом на плечи?)

А может проблема в том, что ты слишком много их тренируешь и не даешь им восстановиться ? По идеи плечи участвуют во всех жимовых и тяговых...Так что достаточно будет жима стоя или сидя, гантелями или штангой + махи по бокам...

[Леха.92]

Привет всем, Наконец-то добрался сюда, После длительного перерыва в качалке по некоторым обстоятельствам, решил вернуться в качалку. Такая прога: № 1 Жим штанги лежа - 3х5 Приседания - 3х5 Поднятие гантели на бицепс стоя - 3х8-10 Подтягивания обратным хватом с добавленным весом - 3х8-10 Пресс Икры № 2 Жим штанги стоя с груди - 3х5 Приседания - 3х5 Становая тяга - 1х5 Подтягивания - 4х8-10 Пресс Две тренировки, выполняетс три раза в нед с чередованием, например, пн-1, вт-2, пт-1, следующая нед, пн-2, вт-1, пн-2. Сплит на три пока не хочу использовать, т.к. расписание не постоянное, благо найти 4-5 часов на тренировку в неделю, 1-1.5 в день. База имеется, что подкорректировать, что добавить? Изоляцию?

Сообщение отредактировал Леха.92: 18 Октябрь 2010 - 03:05

[mankubus]

и что ты хочешь услышать? что программа - полная хуета? давай обоснованно расскажу почему. 1. В первый день ты работаешь на бицепс, но предварительной нагрузки не было. Зачем его грузить? 2. Никакой нагрузки на трицепс, наоборот, нет. 3. зачем подтягивания в первый день? чтобы перетрудить спину? 4. почему не даешь нагрузку на заднюю сторону бедра? 5. дай доп. нагрузку на квадрицепс... в целом, возьми простую базовую трехдневную программу, и делай циклически по очереди. Первый - второй - третий день. и что мешает три раза в неделю ходить в зал?

[Maks92]

привет всем! оцените пожалуйста прогу Вторник 1) Приседания со штангой 1 разминочный, 3 Х 6-8 раз 2) Квадрицепсы 3 Х 8-10 раз 3) Жим стоя из-за головы (через неделю с груди) разминочный, 3 Х 8-10 раз 4) Тяга штанги к подбородку (разведения гантелей, на среднюю часть) 3 Х 8-10 раз 5) Шраги на трапеции 3 Х 8-10 раз 6) Пресс Четверг 1) Жим лежа 1 разминочный, 3 Х 6-8 раз 2) Жим на наклонной (через день гантели либо штанга) 3 Х 6-8 раз 3) Дополнительное на грудь (бабочка, разводка) по желанию 3 Х 10 раз 4) Французский жим на трицепс (кривая штанга, прямая штанга, гантели) 3 Х 10 раз 5) Тяга блока на трицепс (разгибания в наклоне, гантели из-за головы одной (двумя) руками) 3 Х 10 раз 6) Пресс Суббота 1) Становая тяга 1 разминочный. 3 Х 6-8 раз 2) Подтягивания 3 Х max 3) Тяга штанги (гантели) в наклоне 3 Х 8-10 раз 4) Подъем штанги на бицепс 3 Х 8-10 раз 5) Бицепс на скамье Скотта (кривой (прямой) гриф) 3 Х 8-10 раз 6) Подъем гантелей на бицепс (прямо, с проворотом, молот, в колено) 3 Х 10 раз

[holysh]

Пришел к вам за советом. Последний год работал только с базой. Месяц назад получил травму сустава правой кисти. До сих пор не могу делать толкающие упражнения, так что сейчас хожу в зал 2 раза в неделю и делаю ноги/спину кое-как. В общем такой вопрос. Есть ли смысл после выздоровления продолжать бомбить базовые упражнения или переходить на что-нибудь типа трехдневных сплитов тяни-толкай (базовые+изоляция) Последний месяц до травмы плохо прогрессировал. С апреля месяца поднял вес с 75 до 80 при росте 175. Рабочий веса: жим лежа 130 (апрель 115) Становая 160 (было в апреле. После рекордов не ставил да и выполнял крайне редко) Присед: рабочий 130х10, рекордов не ставил Программа июль, август, сентябрь. Пн: Жим лежа 6х5 Приседания со штангой (15,12,10,8)х5 Вт: Тяга штанги в наклоне 3х8-10 прямым хватом 3х8-10 обратным хватом Подтягивания широким хватом 3хмаксимум Пт: Приседания со штангой 6х5 Жим лежа на наклонной скамье 4х12 Вот так. Цель: масса.

Сообщение отредактировал holysh: 18 Октябрь 2010 - 16:04

[кактус]

Maks92, нормально. занимайся. holysh, я бы с твоими силовыми занимался бы по сплиту - база + изоляция.

[holysh]

то есть только на базовых упражнениях прогрессировать не получиться? На сплитах раньше не удавалось расти. 2 года назад был застой на пол года на весе 67,5кг.

[оКунь]

то есть только на базовых упражнениях прогрессировать не получиться?
На сплитах раньше не удавалось расти. 2 года назад был застой на пол года на весе 67,5кг.

Попробуй новую программу - к старой вернуться всегда успеешь.
Ну и на еду обрати внимание, чем дальше, тем больше нужно жрать.

[кактус]

то есть только на базовых упражнениях прогрессировать не получиться?
На сплитах раньше не удавалось расти. 2 года назад был застой на пол года на весе 67,5кг.

я имел в виду что на сплитах у тебя больше времени на востановление будет.