Сообщений в теме: 3605

[molot]

Помогите подобрать программу и диету, еще с пару месяцев назад был настоящим салохранилищем, весил порядка 120 кг... Летом два месяца бегал по утрам по часу, плавал несколько раз в день и не ел практически ничего кроме салатиков и вареной курицы. Сейчас темп жизни поменялся, работаю с 10 до 18 00, а с 18 30 и 22 00 учусь. Сейчас дальше нужно сжигать сало, на данный момент вешу порядка 100кг В тренажорку просто времени пойти нет, помогите под такой график подобрать диету и физ упражнения (дома есть турник, штанга, велотренажер).

Не пизди, такой же график. На прошлой неделе занимался 3 раза (пт вечер + сб, вс). Весной-летом также 3-4 раза успевал.

[nic177]

19 лет, 173 рост,60 вес. До сегодняшнего дня 3 месяца непродуманных тренировок - поэтому веса не прибавил, только один рельеф появился. Цель - объем, кг 75. Обратился к тренеру. Тренер написал программу:

пн
Жим лёжа.
Разводка гантелей лёжа.
Отжимания на параллельных брусьях (с отягощением).
Подъём на бицепс штанги сидя.
Пресс.

ср
Присед
Жим ногами
Сгибание ног
Подъёмы на носки со штангой на плечах.
Пресс.

пт
Становая тяга.
Тяга за голову верхнего блока. (широкий хват)
Жим из-за головы.
Разводка стоя.
Пресс

все нормально или что-то исправить?

[мальдивы]

19 лет, 173 рост,60 вес. До сегодняшнего дня 3 месяца непродуманных тренировок - поэтому веса не прибавил, только один рельеф появился. Цель - объем, кг 75. Обратился к тренеру. Тренер написал программу:

пн
Жим лёжа.
Разводка гантелей лёжа.
Отжимания на параллельных брусьях (с отягощением).
Подъём на бицепс штанги сидя.
Пресс.

ср
Присед
Жим ногами
Сгибание ног
Подъёмы на носки со штангой на плечах.
Пресс.

пт
Становая тяга.
Тяга за голову верхнего блока. (широкий хват)
Жим из-за головы.
Разводка стоя.
Пресс

все нормально или что-то исправить?

Хорошая программа

[кактус]

все нормально или что-то исправить?

нормально занимайся

[Showny]

как думаете, нормально делать каждое упраждение по 6 подходов?
я делал по 5 но слишком быстро заканчивал тренировку а если добавлял еще одно упражнение то уже чувствовал что оно лишнее.
а если делать по 6 подходов, то вроде лучше прорабатываешь.

если быстро тренировку заканчиваешь, лучше прибавь веса к штанге, чтобы тяжелее делалось.
5 подходов - идеальный вариант, больше - это уже скорее на вныносливость, а не на силу

nic177 программа неплохая, но ты не расписал сколько подходов делаешь,какие веса берешь и тд. Это нужно тоже учитывать, чтобы тренирвока не была чересчур изнурительной, а то за день многовато упражнений

Сообщение отредактировал Showny: 16 Сентябрь 2010 - 13:51

[Killboy]

а то за день многовато упражнений

Четыре упражнения в день это многовато???Ну пресс не считаем

[Showny]

Четыре упражнения в день это многовато

тяжелых? конечно многовато
имхо, в идеале за день достаточно одно тяжелое и одно-два на технику. Мышцы должны успевать восстанавливаться

[Roman Ivanov]

Showny, это кто такой расклад решил?
У меня получается 5 тяжёлых и 2-3 лёгких, и я успеваю восстанавливаться. Да, после тренировки бывает тяжело, но в зале нужно по настоящему хуярить, как будто это последний бой с собой.

P.s. Мышцы нормально восстанавливаются за 3-5 дней, если грамотно заниматься.

[Boyscout]

Четыре упражнения в день это многовато

тяжелых? конечно многовато
имхо, в идеале за день достаточно одно тяжелое и одно-два на технику. Мышцы должны успевать восстанавливаться

При условии что ты эктоморф и имеешь проблемы с набором веса.

Сообщение отредактировал Boyscout: 17 Сентябрь 2010 - 16:36

[Showny]

большинство людей, заходящих в этот раздел испытываеют проблемы с набором мышечной массы, не?)
По поводу 5 тяжелых упражнений, как правильно заметил Манкубус, если ты полностью не выдохся после четвертого подхода - значит ты филонишь с маленьким весом..И это четвертый подход ОДНОГО тяжелого упражнения.
Roman Ivanov это ж сколько у тебя по времени такая тренировка выходит? 3 часа?) а разминку юзаешь? послетренировочную расстяжку? Жостик ты:)

Вообще, конечно, индивидуально это все, но для людей, целью которых набрать 75-80 кг одно тяжелое упражнение + одна, два на технику - достаточно. Просто потмоу, что каждое упражнение идет на предельных для этого человека весах. Потом уже, по истечению времени - можно увеличивать нагрузку и интенсивность

Сообщение отредактировал Showny: 17 Сентябрь 2010 - 16:52

[Boyscout]

большинство людей, заходящих в этот раздел испытываеют проблемы с набором мышечной массы, не?)

Большинство людей заходящих в этот раздел, имеет проблемы с набором массы элементарно из-за неправильного питания. А панацею ищут среди спортивных добавок и тренировочных программ.

[Showny]

Большинство людей заходящих в этот раздел, имеет проблемы с набором массы элементарно из-за неправильного питания. А панацею ищут среди спортивных добавок и тренировочных программ.

без правильно подобранной программы результатов это не даст. Вырезка из книги А.В. Фалеева "Анти Макроберт: Думай по руски!"

Заповедь первая. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред

Ходжа Насреддин: Излишество вредно во всем!
Эмир: Даже в многообразии?
Ходжа Насреддин: Особенно в многообразии!

Это основной и главный принцип, вокруг которого можно строить любые тренировочные программы.

Для осознания этого принципа мне понадобилось почти 10 лет тренировок!

Зато какой был прогресс, когда я стал его целенаправленно применять в тренинге! И что самое удивительное, все спортсмены, которые тренировались рядом со мной, считали меня халявщиком. Они пахали в зале сутками, а я, быстро сделав одно базовое упражнение, шел растягиваться и мыться в душ. Но у них не было результатов, а у меня они были очень впечатляющими!

Суть принципа проста.

Базовых упражнений немного, для простоты примем, что их всего три: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга.

Так вот: надо на каждой тренировке делать одно базовое упражнение и после этого уходить из зала.

Внимание! Не два или три. Эффективнее всего ОДНО упражнение ЗА ВСЮ тренировку! Не надо жадничать.

Почему именно эти упражнения выбраны в качестве основных и единственных?

Во первых, эти упражнения задействуют самые большие группы мышц. При приседании работают ноги, спина и куча мелких мышц, поддерживающих равновесие. При жиме лежа работают грудь, бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. При становой тяге работает спина, ягодицы, ноги, бицепс, плечи, пресс, трапециевидные мышцы, мышцы шеи и предплечий.

То есть при выполнении эти трех упражнений задействованы все мышцы тела.

Во вторых, эти упражнения надо будет выполнить на соревнованиях.

Казалось бы это все так просто и понятно. Но, тем не менее, 99 % спортсменов так не делают. Они приходят в зал и начинают качать бицепс, делать французский жим, изолированные упражнения для шеи или голени и т. п. Короче бездарно убивают время, которое должно быть посвящено базовым упражнениям.

Это мне напоминает ситуацию с изучением английского языка. Что надо делать, чтобы научиться свободно читать по английски? Взять английскую книгу, взять словарь и читать. Это самый лучший рецепт, самый дешевый рецепт и самый эффективный рецепт. Не надо предварительно ни изучить грамматику, ни заучивать слова – это все это само собой придет. Не надо тратить деньги на репетитора, это уж совсем ничего не даст. Я именно так и делал – брал английскую книгу и пытался читать. Единственное условие – я выбирал книги, которые мне интересны. Чтобы не хотелось бросить на второй же странице. И пытался переводить. Сначала за один час я переводил всего несколько строчек. Но очень скоро я стал переводить за час полстраницы. Потом две страницы… Через 2–3 месяца, к экзамену (кандидатский минимум по английскому языку) я мог уже спокойно и бегло читать английские тексты. И хотя читал я художественные книги, а сдавал экзамен по техническому английскому, перевод на экзамене не вызывал никаких проблем – я его сделал быстро и четко.

Так же и в любом виде деятельности. Чтобы научиться класть кирпич, надо взять кирпич, приготовить раствор и попытаться класть стену. Чтобы научиться кататься на велосипеде, надо сесть за руль, нажать на педали и попытаться поехать на велосипеде. Так и в спорте – надо убрать лишнее и делать только то, что нужно. Если вы уберете всякую ерунду и сосредоточитесь на главном, то результат будет удивлять не только окружающих, но и вас самих.

Поэтому, если вы занимаетесь силовым троеборьем и собираетесь выступать на соревнованиях, то есть приседать, жать и делать тягу, то надо именно это и делать на тренировках – приседать, жать и делать тягу. И ничего лишнего.

Если вы собираетесь просто накачаться как следует, то вам все равно не обойтись без этого фундаментального тренинга. Поэтому и в этом случае имеет смысл сосредоточиться только на этих базовых упражнениях.

Конечно, это противоречит всему тому, что пишут в толстых журналах с фотографиями культуристов. Но это именно так. Нужно делать только базовые упражнения.

Не нужны громоздкие планы из 10–15 упражнений за тренировку, не нужны все эти подъемы на бицепс, тяги за спину широким хватом, жимы из за головы и много всего прочего. Все это только отнимает силы и время и отвлекает от достижения основной цели – резко поднять результаты в базовых упражнениях.

И не надо переживать по поводу фигуры. Эти три упражнения дадут вам такую мощную мускулатуру, что любой качек будет зеленеть от зависти. Никакой однобокости в развитии мышц не будет просто потому, что в этих упражнениях задействованы все группы мышц.

Ведь если подумать, то все упражнения, которые считаются не базовыми, являются изолированными. Что это значит? Что эти упражнения направлены прежде всего на оформление какой то отдельной группы мышц. То есть перво наперво надо нарастить большой мышечный объем, а уж потом оформлять эту огромную мышцу изолированными упражнениями.

Но это нужно только тем, кто выступает на крупных соревнованиях по бодибилдингу. И именно поэтому все эти изолированные упражнения приводятся в толстых журналах по бодибилдингу. Действительно, спортсмены высочайшего уровня уже накачали огромные объемы с помощью базовых упражнений и начинают этими изолированными упражнениями оформлять мускулатуру для участия в соревнованиях.

Остальным эти упражнения не нужны, во первых, потому что у них как правило нет этой самой большой мышечной массы, а, во вторых, им не надо готовиться к соревнованиям и подсушиваться так, чтобы каждое мышечное волоконце отчетливо выделялось.

Когда вы откажетесь от второстепенных, не базовых упражнений, то ощутите, что вам не хватает нагрузки. Вы будете уходить из зала совершенно свежим. Вот они силы, которые необходимо направить именно на увеличение нагрузки в базовых упражнениях. Этот резерв и позволит вам «выстрелить»!

И не думайте, что вы сможете быстро выполнить одно упражнение и уйти из зала. Это будет возможно только на первых порах, пока вы не подойдете к серьезным весам. А опытные спортсмены могут выполнять, например, только приседания в течение 2 часов. Перерыв между подходами иногда достигает 20–30 минут. А все потому, что очень сложно собраться перед настоящим подходом с околопредельным весом. Но это, конечно, я уже говорю о тяжеловесах. У меня средний перерыв между подходами – минут 5. Редко 7 10 минут. И вот, можно подсчитать, если выполнить 3–4 разминочных подхода, потом 5 рабочих подходов, то это может в среднем занять 1 час на упражнение.

Сообщение отредактировал Showny: 17 Сентябрь 2010 - 17:41

[Roman Ivanov]

большинство людей, заходящих в этот раздел испытываеют проблемы с набором мышечной массы, не?)
По поводу 5 тяжелых упражнений, как правильно заметил Манкубус, если ты полностью не выдохся после четвертого подхода - значит ты филонишь с маленьким весом..И это четвертый подход ОДНОГО тяжелого упражнения.
Roman Ivanov это ж сколько у тебя по времени такая тренировка выходит? 3 часа?) а разминку юзаешь? послетренировочную расстяжку? Жостик ты:)

Тренировка где-то 2-2.5 часа. Разминка, заминка всё есть. А сколько вы господа отдыхаете между подходами? Например, я в жиме в крайний раз, отдыхал 1-2 минуты. Т.е. на жим ушло, 15 мин это на 5 подходов. Дальше, конечно, интенсивность падает, поэтому упражнения у меня плавают по тренировке. Т.е. если я начинал прошлый раз с жима, то в этот раз он у меня идёт 5ым. Соответственно, веса тоже плавают.

Для тех кто не в курсе:

...
Программу на гипертрофию мышц в наиболее общем виде я бы строил вокруг, базовых упражнений, которые стимулируют гормональный отклик (1-2 упражнения на группу мышц), поменьше изоляции и прочей фигни, относительно редкие интенсивные тренировки, с отдельными кардио тренировками. Упражнения делал бы в скоростном (еще называют взрывном) стиле, с количеством повторений до 5 (чтобы грузить
побольше крупных мышечных волокон) – я не думаю ,что открываю Америку, уверен, что ты в курсе.

Как я уже писал, тоже в наиболее общем виде, все упирается в прогрессию в нескольких показателях:
- В весе;
- В количестве повторений;
- В количестве сетов;
- В отдыхе между повторениями и сетами;
- В скорости выполнения упражнений.

На гипертрофию работает прогрессия в весе, в количестве повторений (в смысле, было 3, стало 5) и в скорости выполнения. В любой программе надо следить, чтобы эти параметры от тренировки к тренировке прогрессировали.
...

[Roman Ivanov]

Showny, от Фалеева современный мир фитнесса уже давно отказался, так как ничего хорошего такие тренировки не профессиональному спортсмену не принесут.

[Showny]

Roman Ivanov да ради Бога, отказывайся, я ж по личному опыту сужу) По такой программе я, 65 килограммоый дрыщ при росте 177 см за полгода набрал 8 килограмм. Правда из них килограмма 3 жира, но это больше из за неправильного питания. А вообще существенно улучшились руки, плечи, грудь и т.д..