Сообщений в теме: 3605

[Boyscout]

Всем привет.
Что скажите по поводу такой тренировки?

Тренировка для увеличения объёма рук.(Ден Доберман)

сокращенная базовая тренировка на крупные мышечные группы:

Приседания – 3 подхода – 8-12 повторений
Жим лежа – 3 подхода – 6-10 повторений
Подтягивания – 3 подхода – 8-12 повторений
Жим гантелей сидя – 2 подхода – 8-12 повторений
Подъем на носки стоя (лучше в станке Смита) – 2 подхода – 12-20 повторений

После месяца Добермановской тренировки, обычно отмечается рост и других мышц и показателей, что является следствием определенной разгрузки и восстановления.

Рабочие веса рассчитывайте по количеству повторений. Если вы делаете во всех трех подходах, скажем на приседе – 12 повторений в каждом, то на следующей тренировке обязательно увеличьте вес.

При выполнении базовой программы отдыхайте между подходами не более 1,5-2 минут.

Переходим к тренировке на руки.

В понедельник после базовой программы делаем:

Сгибание рук с гантелями сидя – 5 подходов – 12-15 повторений
Трицепсовые разгибания сидя с одной гантелью – 5 подходов – 12-15 повторений
Выполнять сгибания и разгибания суперсетом, то есть сразу после сгибаний с гантелями переходим не отдыхая к трицепсовым разгибаниям – требуется выполнить пять таких суперсетов. Между суперсетами отдыхать 45-60 секунд.

В среду трудная, тяжелая тренировка – только руки:

Сгибания рук со штангой стоя – 5 подходов – 5-8 повторений
Трицепсовые разгибания лежа с Z-штангой – 5 подходов – 6-8 повторений
Рабочие веса большие. Фокусируйтесь на работе мышц, на своих ощущениях.

В пятницу начинаем тренировку с «ручной» части:

Сгибание рук с гантелями (или штангой) на скамье «для молитв» - скамье Скотта – 3 подхода – 8-12 повторений
Трицепсовые разгибания на блоке – 3 подхода – 8-12 повторений
Между подходами отдыхать 90 секунд.
После «ручной» тренировки выполнить базовую программу.

Отстой.

[Крик оленёнка]

После «ручной» тренировки выполнить базовую программу.

73.49% форума посвящена тому, что говорят: "базу надо делать первой!".

Вот я три месяца хожу в качалку, ничего не замечал - смотрю на свои руки, грудь и прогресса не вижу, а недавно друзья приходили в гости и я одновременно пришел с тренировки - не ожидал такой реакции, говорят, что подрос в объёме; Хм - думаю - прикалываются; пошел в магаз вчера покупать рубашку, одеваюсь и как-то так бросилось в глаза - а руки-то подросли! теперь не 5см палочки, а чуть-чуть побольше, конечно, не сравниться с парнями, которые занимаюся лет по 5, но всё же лучше. Программа здесь выложена - самая что ни на есть обычная, без экзотических тренажеров. Ты посмотри на людей: у кого-то в 17 лет руки как две 40-летнего - это если кость широкая.

Сообщение отредактировал Крик оленёнка: 06 Сентябрь 2010 - 07:48

[Showny]

И глупо утверждать что если не делать становую или присед, мышечная масса расти не будет

будет, но гораздо хуже. Для увеличения уровня тестатерона и разгона метаболизма база незаменима.

Сообщение отредактировал Showny: 06 Сентябрь 2010 - 11:57

[Boyscout]

И глупо утверждать что если не делать становую или присед, мышечная масса расти не будет

будет, но гораздо хуже. Для увеличения уровня тестатерона и разгона метаболизма база незаменима.

Все зависит от конкретного человека. И уровень тестостерона тоже у всех разный. У многих он и без упражнений выше крыши. Я согласен с тем что приседания и становая незаменимы для людей худощавого телосложения, но например крупным пацанам невысокого роста, которые легко набирают вес и хотят выглядеть спортивно, а не как ходячий шкаф-недоросток, эти упражнения могут навредить.

Сообщение отредактировал Boyscout: 06 Сентябрь 2010 - 16:17

[ffoxwer]

Помогите пожалуйста составить программу тренеровки, график 2 через 2 дня.(рост 185, вес 76, телосложение худощявое)

[Ksyara]

Я начинал жим лежа с 40 через 3 недели 50 свободно, по технике.
это нормально накидывать каждый месяц в рабочий вес по 10 кг?

нет!! ты что?!! сбрось до 45 хотя бы!

ты такой ответ рассчитывал получить?
раскажи пожалуйста в чем смысл вопроса?

[kiskabi]

как прогресс идет -так и увеличивай.

[Boyscout]

Вопрос не по теме ( что бы новую не открывать)
Я начинал жим лежа с 40 через 3 недели 50 свободно, по технике.
это нормально накидывать каждый месяц в рабочий вес по 10 кг?

Это означает что ты изначально начал с малого для тебя веса. Надо было сразу 70 кидать и не париться.

[мальдивы]

Вопрос не по теме ( что бы новую не открывать)
Я начинал жим лежа с 40 через 3 недели 50 свободно, по технике.
это нормально накидывать каждый месяц в рабочий вес по 10 кг?

Это означает что ты изначально начал с малого для тебя веса. Надо было сразу 70 кидать и не париться.

Согласен, но многие даже не знают свой силовой потенциал, экономятся так сказать, трусят

[кактус]

С каким темпом нужно увеличивать нагрузку?

Чем больше накидываешь, тем лучше - со страховщиком и правильной техникой ясное дело.

[Ksyara]

С каким темпом нужно увеличивать нагрузку?

Чем больше накидываешь, тем лучше - со страховщиком и правильной техникой ясное дело.

Что это за ответ, кактус! вот не знаете блин, молодежи голву пудрите, есть же общепринятые темпы роста нагрузок, все ж давно подсчитано, че скрывать, слушай, хлопчик - надо увеличивать со скоростью по 13,450 кг в месяц в котором 31 день, и 13,200 в месяце в котором 30 дней. Февраль не вписывается, это месяц отдыха.
Так что все строго по науке!

[Skrach]

С каким темпом нужно увеличивать нагрузку?

еще можно по всяким хитрым программам, в которых все посчитано в процентах от твоего максимума. Один раз сделал проходку - пожал сколько-то там - и месяцок можно не запариваться, все за тебя посчитали уже )

[Dancing Tiger]

Шутники :)

[Ход_Конем]

Как вы и советовали взял себе индивидуалки. Ваше мнение? Цель -по прежнему набор массы Сегодня 1 день Грудь-плечи. Разминка Пресс Жим лежа(4х8, 2 разминочных) Жим гантелей(4х10-12) Разводка гантелей(4х10-12) Кроссовер(4х10-12) Жим Смитта(за голову, сидя)(4х8) Махи в сторону(4х10-12) Тренажер на заднюю дельту(4х10-12) Поднимание гантелей на прямых руках перед собой(4х10-12) Заминка След. день будет позже

[mbp]

Подкорректируйте мою программу, пожалуйста:

Возраст 22, вес 80, обычного телосложения, жир есть (мб 4-5 кг) но меня не парит.
Первый раз пошел в качалку лет 5 назад, но результатов особо не было, через 3 месяца забросил.
С тех пор раза 4 занимался так же по 3 месяца, результатов особо нету, массу не набрал, единственное что грудная клетка увеличилась.

Сейчас пока тепло, идти в зал желания особо нет, планирую пойти в ноябре.
Поэтому уже 3ю неделю хожу по вечерам на брусья и перекладину (был перерыв месяцев 8 после качалки).

Моя программа такая:
1 ДЕНЬ. упражнения а) и б) - делаю утром, в) и г) вечером.
а) Отжимания от пола (дома), 3 подхода по 20 раз. Делал 3 подхода по 30 раз, но потом прочитал что ладони должны быть ПЕРЕД плечами, начал делать правильно, 30 раз не вытягиваю.
б) Отжимания с руками за спиной (тоже дома). Блин не знаю как это называется упражнение :-) В общем на трицепс. 3 подхода по 20 раз
в) Подтягивания широким хватом по вот этой программе: http://turnik30.narod.ru/2.html/
сейчас я делаю 5 подходов, первый подход 7 подтягиваний, итого 26 подтягиваний.
г) Отжимания на брусьях обычным хватом - 3 подхода по 10 раз. буду увеличивать естественно кол-во повторений, первый раз вообще было 10-5-5 вроде.

2 ДЕНЬ. а) и б) такие же. в) и г) не делаю

3 ДЕНЬ. а), б), в), г) как и в первый день

4 ДЕНЬ. такой же, как и 2й день.

ИТД. то есть перекладина и брусья - вечером через день, отжимания и трицепс в домашних условиях - каждое утро.

ЦЕЛИ:
а) научиться подтягиваться широким хватом хотя бы раз 15 без читов и рывков, всегда мечтал, а спина у меня слабоватая;
б) подготовиться к качалке к ноябрю чтобы, через недели 2 тренировок начать жать штангу 60+ (раньше жал 50);
в) цели становиться здоровым до ноября нет (понимаю что нереал), хочется силы прибавить и подкачать спину.

ВОПРОСЫ:
а) ДЕЛО В ТОМ, что программа подтяиваний (http://turnik30.narod.ru/2.html/) рассчитана на каждодневные подтягивания, а я подтягиваюсь через день.
Стоит ли её изменить, или заниматься по ней так же, как будто каждый день занимаешься?
б) Какие упражнения можно поделать в домашних условиях либо на турнике на тренировку бицепса? Дело в том, что у меня бицепс не очень сильный, на подтягивания обратным хватом меня намного не хватает, по 5 повторений максимум, да и бицепс практически не забивается, а подтянуться уже не могу, т.к. вешу 80 кг. Штангу купить единственный выход?

Пока все вопросы :)
Спасибо всем ответившим заранее!