Сообщений в теме: 3605

[оКунь]

А хотелось бы почувствовать жопу 
Помогите ))

О!

[_Германик_]

Увеличь веса на выпадах.

Возьми тяжелее гантели,либо попробуй со штангой на плечах.

[0.anzhelika.0]

Погугли meet2feet+жж+выпады+разбор.

[speedsetone]

Сохраняй 90 градусов в коленях, под колени можешь поставить небольшую табуретку и не отрывай от нее икроножные на протяжении всей амплитуды, при этом задницу максимально оттопыривай назад прогибаясь в пояснице. Возьми не максимальный вес и посвяти целую тренировку приседаниям, выполнив 8-10 подходов. Будет болеть.

Сообщение отредактировал speedsetone: 16 Май 2018 - 21:23

[pafnutii]

А хотелось бы почувствовать жопу чуть раньше..
Помогите ))

нет уж, здесь давай сама )

[Iraq]

 и это все болит. Все кроме жопы.

 

Постоянная крепатура говорит скорее о хуевой программе и/или нерегулярных тренировок конкретных мышечных групп. Судить по ней работаешь ли ты мышцу или нет это забей.

 

А хотелось бы почувствовать жопу чуть раньше..

 

Если все таки хочешь "чувствовать" после упражнения ее, то делай становую, если хочешь что-то более изолированное то barbell hip thrust - после них, по-моему, просто физически невозможно не чувствовать жопу.

[0.anzhelika.0]

Нашла разбор выпадов у Лены

[Miseri]

Занимаюсь в зале с января.  О своей цели я уже писал почему.

Первоначально цель была привести мышцы в тонус и общефизическая подготовка, ну и освоение тренажеров, и сброс живота. Потому что раньше в зал не ходил вообще никогда. Из спорта до этого были у-шу, ну катание на горных и прогулочных лыжах. Само собой лыжи были не регулярны ввиду погоды, и ни к чем серьезному не вели.

Поэтому первое время в зале налегал на кардио, и потихоньку осваивал тренажеры и работу со свободными весами - гирями.  

Далее стал посещать кроссфит. Сбросил за пару месяцев 5 килограм. Вес вместо 67 кг, стал 62. Начал приводить диету в порядок - в частности витамины, сывороточный белок, сахар заменил сахоразаменителем, перестал пить, перестал есть мучное. В итоге за месяц вес восстановился до 64 кг.

Вес когда 62 кг

 

Вес когда 64 - т.е. я думаю опять поперло в пузо, даже не смотря на тренировки.

 

Но в мою жизнь вошли занятия Pump Iron - т.е. тоже самое что body iron.

 

 

Сейчас у меня противоречивые планы.

1. Я не хочу бросать pump Iron потому что меня это вставляет.

2. Я хочу получить выраженные бицепсы, трицепсы, ну и кубики ))))))))

3. Хочу довести вес до 70 кг. или по, крайней мере, сохранить существующий.

Направте в правильное русло - не закидывайте тапками - потому что я все таки стараюсь. )

Сообщение отредактировал Miseri: 23 Май 2018 - 08:04

[Сержо]

Парни, что посоветует убрать/добавить. Программу тренер составлял с которым почти год прозанимался, результаты были хорошие с ним, сейчас один занимаюсь. Хочу набрать с 70 до 85 за 6 месяцев. Есть нюанс буду ходить на курсы английского с сентября, там каждый будний день занятия после работы по 4 часа. Как это ещё совместить. Питание: 5 разовое питание. Есть спорт пит: протеин, бца, креатин, витамины.

План тренировки

(Темп во всех упражнениях средний)
Разминка
Кардиосессия на беговой дорожке 5-10 мин. (ходьба со скоростью 6,5-7 км/ч)

Нижняя часть спины (гладкие мышцы)
Упражнение №1
Гиперэкстензия (руки на груди) - 3х10-15

Квадрицепс (передняя часть бедра).
Упражнение №2
Разминочный сет: Разгибание ног в тренажёре- 1х15-20кгх15
Разгибание ног в тренажёре- 1х20кгх10;1х25кгх8;1х25кгх8

Бицепс бедра (задняя часть), ягодичные мышцы.
Упражнение №3
Сгибание ног в тренажёре- 1х15кгх10;1х20кгх8;1х25кгх6-8

Квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы.
Упражнение №4
Приседания со штангой или в тренажёре Смита-1х50кгх10; 1х60кгх8; 1х70кгх8; 1х80кгх6; 1х40кгх15

Упражнение №5 (по возможности)
Жим ногами в тренажёре - 3х90кгх6

Квадрицепс (передняя часть бедра).
Упражнение №6
Разгибание ног в тренажёре- 1х15кг до отказа

Бицепс бедра (задняя часть), ягодичные мышцы.
Упражнение №7
Сгибание ног в тренажёре- 1х15кг до отказа
Примечание: Пауза между подходами-40 сек., между упражнениями - от 40 сек. (до минуты).
Делать растягивающие упражнения для ног между подходами.

Верхние части рук
Трицепс (задняя поверхность)
Упражнение №8
Разминочный сет: трицепсовые отжимания в тренажёре- 2х15х35 кг

Жим штанги узким хватом или в тренажёре Смита- 1х30кгх12; 1х40кгх10; 1х50кгх8; 1х50кгх6;
1х30кг до отказа.

Упражнение №9
Выпрямление рук на верхнеблочном тренажёре (прямая рукоять)-1х20кгх10;1х20кгх10;1х15кг до отказа
Примечание: Пауза между подходами-40 сек., между упражнениями - от 40 сек. (до минуты).
Делать растягивающие упражнения для трицепса между подходами.



Бицепс (передняя поверхность)
Упражнение №10
Сгибание рук стоя с прямым грифом (хват средний)- 4х20кгх10; 1х20кг до отказа
Плечелучевая мышца (под бицепсом)
Упражнение №11
Сгибание рук с гантелями поочерёдно - хват параллельный («Молот»)-3х12кгх12кгх8; 1х10кгх10кг до отказа
Примечание: Пауза между подходами-40 сек., между упражнениями - от 40 сек. (до минуты).
Делать растягивающие упражнения для бицепса между подходами.


Мышцы пресса (абдоминальные мышцы).
Упражнение №12
9) Подъём ног на параллельных брусьях ( согнуты в коленях)- 3х12
Пауза между подходами- 30 сек., темп средний.
Сделать растягивающие упражнения на турнике.
Кардиосессия на беговой дорожке 10 мин. (ходьба с замедлением со скоростью 6,5-5 км км/ч),

План тренировки
Разминка
Нижняя часть спины (гладкие мышцы)
Упражнение №1
Гиперэкстензия (руки на груди) - 3х10
Упражнение №2
Подтягивания в тренажёре широким хватом- 3х35кгх15
Мышцы груди (пекторальные)
Упражнение №3,3а,3б
Разминочный сет: сведение рук в тренажёре- 1х20кгх15
3) Жим в тренажёре Смита- 1х40кгх12; 1х45кгх10; 3х50кгх8
3а) Жим гантелей на наклонной скамье (гантели «в линию») 30гр.(1 отв. сверху)-1х12кгх12кгх10; 1х14кгх14кгх8; 1х16кгх16кгх8; 1х18кгх18кгх6
3б) Разведение гантелей на наклонной 30 гр.(1 отв. сверху) скамье- 3х12кгх12кгх10-12
Трапециевидные мышцы (трапециус).
Упражнение №4
4) Вращение плечей назад с отягощением (гантели) лёжа на наклонной скамье лицом вниз (30 гр., 1 отв. сверху)-1х14кгх14кгх12; 1х16кгх16кгх12; 2х18кгх18кгх12

Широчайшие (абдоминальные) мышцы
Упражнение №5,6
Разминочный сет: тяга к груди на верхнеблочном тренажёре- 1х35кгх15
5) Тяга гантели в наклоне с проворотом (каждой рукой)- 1х12кгх12; 3х14кгх10
6) Тяга штанги обратным хватом в наклоне к поясу (работаем в поясе)- 1х20кгх12;1х30кгх10;2х40кгх8
Задняя поверхность тела, частично передние части ног
Упражнение №7 (работаем в поясе)
7) Становая тяга со штангой (с упоров)- 1х40кгх10; 1х45кгх8; 2х50кгх6
Мышцы пресса (абдоминальные)
Упражнение №8
8) Подъём ног на параллельных брусьях- 4х20

Кардиосессия на беговой дорожке - ходьба со скоростью 6,5-5,0 км/ч 10 мин.
Паузы между подходами 45 сек.-1 мин. (пресс- 20 сек.)
Паузы между упражнениями- 1 мин. (для пресса- 30 сек.), темп средний.


План тренировки
Разминка
Мышцы пресса (абдоминальные)
Упражнение №1

1) Подъём туловища на наклонной скамье (30-45 гр.)- 4х15-(руки вперёд, на груди, за головой)
Примечание:
Пауза между подходами-30 сек.

Плечевые (дельтовидные) мышцы.
Упражнение №2,2а,2б,3, 3а

Разминочный сет: Подтягивания и отжимания в тренажёре (во всех положениях)
2) Подъём гантелей через стороны, сидя- 3х5кгх5кгх15
2а) Жим гантелей «в линию» сидя (вертикально)- 1х12кгх12кгх10; 1х14кгх14кгх8; 1х16кгх16кгх6; 1х16кгх16кгх6
2б) Подъём гантелей через стороны, сидя- 1х4кгх4кгхmax
3)Подъём гантелей в наклоне («в линию», «в параллель») – 2х5кгх5кгх10 («в линию»), 2х6кгх6кгх8(«в параллель»), – 2х4кгх4кгхmax («в линию»), 2х5кгх5кгхmax(«в параллель»)
3а) Жим в тр-ре «Смит» за голову (по возможности) 4х40кгх8 (еженедельно меняем с упражнением 2а местами)
Примечание: Пауза между подходами-40 сек., между упражнениями - 40 сек. (до минуты)
Верхние части рук
Трицепс
Упражнение №4,5,6
4) Трицепсовый жим на верхнеблочном тр-ре с прямой рукоятью- 1х20кгхmax
5 Трицепсовый жим на верхнеблочном тр-ре с изогнутой рукоятью- 1х15 кгхmax
6) Трицепсовый жим на верхнеблочном тр-ре с канатной рукоятью- 1х20 кгхmax Примечание: Пауза между упражнениями - 40 сек.
Делать растягивающие упражнения для трицепса между подходами.
Бицепс
Упражнение №7,8
7) Сгибание рук с EZ –грифом+блины+замки проволочные, стоя- 1х10кгх10кгхmax
8) «Молот» поочерёдный с гантелями, стоя- 1х10кгх10кгхmax
Примечание: Пауза между упражнениями - 40 сек.
Делать растягивающие упражнения для бицепса между подходами.
Нижние части рук
Мышцы предплечья
Упражнение №9,10
9) Сгибание рук с EZ –грифом+блины+замки проволочные, стоя обратным хватом - 1х5кгх5кгхmax
10) Попеременный подъём гантелей стоя обратным хватом - 1х6кгх6кгхmax
Примечание: Пауза между упражнениями - 40 сек.

Мышцы пресса (абдоминальные мышцы).
Упражнение №11
12) Подъём согнутых ног на параллельных брусьях - 4x15
Примечание: Пауза между подходами - 30 сек.

Кардиосессия на беговой дорожке 10 мин. (ходьба со скоростью 6,5-5,0 км/ч)



Отправлено с моего iPhone, используя приложение Пикапфорум mobile app

[Armteck]

Хочу набрать с 70 до 85 за 6 месяцев

Насмешил)

Нихрена тебе не набрать. Если только жира.

[Anya]

Что сложнее и что эффективнее, упражнения с собственным весом или тренажеры?

[0.anzhelika.0]

Свободные веса.

 

Тренажёры - когда ты входишь в тренировку с нуля, свободные веса - когда уже есть опыт, свой вес - для разнообразия упражнений или в случае отсутствия инвентаря.

Скажем так, если офисный планктон последний раз занимался спортом в школе, то начинать есть смысл с тренажёров, потом подключать свободные веса и, когда дойдёт хотя бы до половины своего веса, тогда пробовать упражнения со своим весом. Если сразу начать со своего веса, то покалечится и ничего не получится.

[Anya]

А разве не со свободными весами больший шанс покалечиться?

[0.anzhelika.0]

С ними тоже, если сразу много хватать.

 

Смотри - нулёвый человек весит 70 кг, приходит в зал. Если он начнёт отжиматься со своим весом, то (как там пересчитать-то по физике?) его слабые ручонки и ножонки не будут выдерживать его вес и он либо покалечится, либо разочаруется что ничего не получается и бросит. Поэтому ему следует взять гантельки 2-3-4-5-6 кг и начать заниматься с ними. Когда дойдёт до 10 кг, тогда можно идти в тренажёры - в них безопаснее. А когда уже нормалды подкачается, тогда есть смысл идти заниматься со свободными весами, потому что они эффективнее за счёт того, что больше мышц, в т.ч. мелких, участвует в упражнении. Но технику надо блюсти, иначе травма.

[Anya]

Мне кажется, что даже если я поселюсь в спортзале, я все равно не научусь ни отжиматься ни подтягиваться ни приседать

Сообщение отредактировал Anya: 26 Ноябрь 2018 - 21:25