Парни оцените пожалуйста программу.
Понедельник
1Становая тяга (5подходовПовторы от 12 до где 1-3 вес от 50до100)
2тяга штанги в наклоне 5подходов, по 12-8 повторов.
3 тяга в тренажёре 3 подхода 12 повторов (не очень чувствую спину в этом упражнении, хотя техника вроде правильная.
далее упражнения на бицепс 3подхода упражнения молот от 12 повторов до где-то 6, и просто подъём на бицепс 3 подхода по 12-8 повторов,
и шраги 3 подхода на добивку, получается сплит спина-бицепс.
Поставь становую после тяги в наклоне, не очень понятно как ты с забитой поясницей делаешь наклон с весом.
Количество повторов снизь, не выходи за 8-9 раз исключи многоповторку на крупные группы(спина, грудные, плечи)
Тягу в тренажёре можешь убрать совсем, она не нужна 10 подходов на спину ни к чему, силовые растут не от объёма тренинга а от весов.
Молоты с гантелей можешь поставить только после основного подьёма штанги на бицепс, и то, я бы не рекомендовал делать больше 1-2 подходов, там пользы только в том что забивается брахиалис а это маленькая мышца, её сильно грузить не нужно и если уж его и делать, то для этого лучше подходит подъём на бицепс обратным хватом( Лучше на гнутом грифе).Шраги лучше делать в день когда у тебя плечи.
Среда
Жим лёжа 5подходов 12-3 повтор, вес от 50 до 80кг.
2Жим лёжа на наклонной 3 подхода по 12
отжимания на брусьях 3 по максимому.
Далее два упражнения на трицепс, Жим из-за головы с гантелей, и сгибание в тренажёре, делаю примерно по 5 подходов, 12-8 повторов. Сплит грудь-трицепс.
Отжимания на брусьях можно вобще исключить, или сократи до 1-2 подходов, но я не вижу смысла в них, после жимов всё итак забито.Брусья не будут влиять на силовые после жимов.Убери жим из-за головы, совсем, он не нужен если у тебя через день армейский, ты не прибавишь силовых на забитых плечах(если я правильно понял, что это жим гантелей вверх) поставсь более базовое упражнение французский жим.И прибавляй в нём вес.
пятница ноги плечи. Приседания со штангой 5 подходов 12-6 повторов. Вес 50-80кг,
Жим ногами в тренажёре, 5 подходов, на 12-8 повторов,
далее сгибания в тренажёре, подхода 4-5 на добивочку,
и делаю 5 подходов армейского жима, повторы от 12до6, делаю с гирями по16 и 24кг
Не очень понятно как ты будешь наращивать армейский после жимов, ведь передний и средний пучок будут забиты прошлой треней.Жим ногами урежь до 1-2 подходов. Сгибание бицепса бедра можно не делать, это лучше добавить после становой.
Вобще я бы конечно урезал количество подходов до 3-4.
Я здесь чтобы жевать жевачку и бить по задницам, но жевачка у меня кончилась...
). Можно ли при нормальном питании, Расти с такой программой. Понедельник - Четверг 2 дня в неделю. Рост 187-188. Вес 73.
