Сообщений в теме: 3605

[Legat_25]

Друг предложил заниматься по такой программе:
Понедельник:
1) Становая тяга
2) Тяга штанги к груди в наклоне
3) Подъём штанги на бицепс
4) Сгибания рук в тренажере (на биц)
5) Подъём корпуса (пресс)

Среда:
1) Жим лёжа
2) Жим лёжа на наклонной скамье (головой вверх)
3) Разводка гантелей
4) Французский жим
5) Тяга вертикального блока в тренажере (трицепс)
6) Подъём ног "на пресс"

Пятница:
1) Присед
2) Жим ногами в станке
3) Работа на голень в станке
4) Подъём штанги к подбородку (на плечи в общем)
5) Жим гантелей (жим арнольда)
6) Скручивания "на пресс"

Вроде бы и не очень плоха, но червяк точит.
Например, после жима лёжа, жим в наклоне очень тяжело идёт. Приходится очень вес штанги уменьшать.
Для широчайших спины ничего нет.
Пресс стоит ли каждую тренировку долбить?
"День ног" очень затянут получается.

И ещё у нас с ним небольшое разногласие касательно выполнений упражнений. Как лучше делать, брать больший вес и последние пару 2-3 повторения из последних подходов, делать с небольшой помощью (уровень поднятия при этом хорошо соблюдается, т.е. перекосов штанги и раскоряк ТОЧНО нет, поднимается ровно)? Или взять меньший вес и все повторения выполнять самостоятельно?
По личным ощущениям, при первом варианте нагрузка выше получается. Ещё раз повторю что перекосов нет.

Жим в каждом дне, зачем? Трицепс хоть и быстро восстанавливается, но трепать его каждый день перебор: в день ног жим арнольда лишний, воткни к жиму лежа. Подъем штанги к подбородку лучше воткнуть к становой. Тяга в наклоне и есть широчайшие и/или добавить подтягивания. Убери биц/триц на станке, фр.жим - он тебе нужен если ты после жим лежа еле еле жим на наклонной делаешь? К ногам добавь разгибания в станке. К жимам добавь брусья/ жим под отриц.углом. Пресс каждый день незачем, он работает в любом базовом и так (без ремня если). Я не страхуюсь, в 6 повторах он не нужен.

[Legat_25]

Работаю в лайтовой программе, экспериментирую.

1) - жим на наклонной 30 гантелями 4х10-12;
- разводка гантелей на наклонной 30 3х10-12;
- жим узким хватом штанги лежа 4х10-12;
- армейский жим стоя 3х10-12.

2) - брусья средним хватом 5х10-15
- подтягивание на перекладине средним хватом 4-5 х максимум
- обратные скручивания 4х12-15
- упражнения на укрепления хвата

3) - классическая становая тяга 4х10-12
- тяга штанги в наклоне под большим углом 5х10-12
- подъем штанги на бицепс 4х10-15

4) - приседания со штангой на плечах 5х10-12
- жим штанги стоя из-за головы 4х10-12
- тяга штанги широким хватом к подбородку 3х10-12
- разводка гантелей в стороны 3х10-15


Интервал между подходами 60-90 сек,под нагрузкой 30-60 сек,отдых между упражнениями 2-4 минуты. Разминка 10-15 минут.

Написано для истории, но если кто из старожил прокомментирует, я буду признателен.

Я все таки считаю что в день ног надо делать ноги (добавь жим ногами и разгибание в трен., на икры в смите стоя), в день жима - все по груди/трицепсу/передней дельте, в день спины - все по спине+бицепс (добавь молот и шраги)+задние дельты. Средние дельты (махи) в любой, имхо. Начинать с базового далее опционально по настроению.

Сообщение отредактировал Legat_25: 07 Октябрь 2014 - 05:27

[q-nik]

Всем привет!

 

Интересует вопрос восстановления.

Основная задача - развить плечевой пояс.

 

Для начала укажу тренировачную программу:

 

День 1 (грудь бицепс)

- Жим/Жим под углом/жим вниз головой

- Разводка

- Полувер

- Бицепс кривым грифом

- Молот

- Бицепс блок

 

День 2 (спина трицепс)

- Становая

- Тяга блока к груди

- Тяга гантели к животу/тяга штанги к животу

- Жим узким

- Гантеля из-за головы

- Трицепс блок

 

День 3 (ноги плечи)

- Присяд

- Жим ногами (или в тренашерах сгибание - разгибание)

- Икры

- Жим штанги с груди/жим гантель

- Махи в торону

- Подъем штанги перед собой

 

Рабочие:
Ж: 80 кг.

Пр: 90 кг.

Тяга: 130 кг.

 

Учебник по подготовке в пауерлифтинге (автора не помню), в теме восстановления

ответа на вопрос не дал а лишь больше запутал.

 

Эффективно ли будет включить 1-2 упражнения, например в день спины? Такие как махи в стороны или жим с груди?

Будут ли успевать восстанавливаться пучки? Или лучше через боль и слезы превозмогать себя в тренеровочный день плеч?

Что можно сделать?

[Ksyara]

Тренировочная программа не дает никакого представления о том насколько интенсивно ты тренируешься и сколько тебе понадобиться времени для восстановления. Да и нужно ли оно, это восстановление

[q-nik]

Тренировочная программа не дает никакого представления о том насколько интенсивно ты тренируешься и сколько тебе понадобиться времени для восстановления. Да и нужно ли оно, это восстановление

 

Базу делаю 6-8 повторений 4-5 подходов, остальное по 10-12 повторений 3-4 подхода.

Иногда бывает делаю базу 4-6 повторений с большими весами, иногда 10-15 с меньшими, стараюсь чередовать.

 

Что касается именно плеч, здесь чаще делаю по 10-12 повторений 4-5 подхода, иногда бывает увеличиваю вес и делаю по 6 повторений в каждом подходе.

[neverback]

q-nik,

Чередуй две недели жим стоя, одна неделя жим сидя за голову

1)Жим стоя/жим сидя 4х8

2)Суперсет махи в стороны + тяга к подбородку 5х10

3)Махи в наклоне (задняя дельта) 5х10

Подъем штанги перед собой не делай, передняя дельта во всех жимах достаточно нагружается.

 

В среду замени или чередуй тягу блока к груди на подтягивания с отягощением.

Вопрос восстановления у каждого человека сугубо индивидуален и зависит от многих факторов(питание,сон), сложно что-то конкретное сказать.

[Ksyara]

Бро, это конечно че то где то расширяет но ответов на те два вопроса всё равно нет это спасокукоцкий может по инету писать митодигу а в целом это как машину чинить по телефону
Нужен долгий предметный разговор, а лучше несколько тренировок перед глазами, все кто тебе напишут тут что то конкретное- это уровень пол/палец/потолок

[q-nik]

Был вчера в библио-глобусе (книжный магазин), заехал купить разной литературы, и заодно захватил несколько книг по пауерлифтингу и бодибилдингу, покурю на досуге. Все же после ваших вопросов понял, что действительно очень сложно передать сегодняшнее состояние дел и желаемый результат, эффективнее будет обратиться к теоретической части, а далее задать уточняющие вопросы тренеру.

 

Попробую поэксперементировать.

 

Спасибо за участие :)

[кактус]

q-nik, проблема в чем?

Плечи отстают?

 

Если да - то тренируй 2 раза в неделю.

[q-nik]

q-nik, проблема в чем?

Плечи отстают?

 

Если да - то тренируй 2 раза в неделю.

 

Да отстают.

 

А будут ли они успевать восстанавливаться?

 

Читал информацию по компенсации, и насколько понял,

если занимаюсь во вторник - делаю плечи, а потом в среду их еще делаю, и косвенно даю нагрузку в субботу (например в жиме 45 град),

то может произойти именно обратный эффект.

 

Или не так?

 

При условии 5 разового приема пищи с достаточным количеством БЖУ и сном около 9 часов.

BCAA не принимаю. 

[Рурк]

q-nik, делай ноги и плечи в разные дни, то есть не 3 тренировки в неделю, а 4. 
Сможешь тщательней прорабатывать и ноги, и плечи.
 
Я расписал свои тренировки на такую программу:

 
1 день  - спина/бицепс. Почему спина и бицепс в один день? Потому что при базовых упражнениях на спину работает также и бицепс.
 
Спина
 
1. Тяга горизонтального блока к груди
2. Тяга вертикального блока за спину или перед собой (чередую понедельно)
3. Становая тяга или гиперэкстензия (чередую)
 
Бицепс
 
1. Подъем гантелей с различной техникой (молотки, прямой хват, с поворотом и тд)
2. Работа со штангой (тоже различным хватом)
 
Верхний пресс
 
Скручивания
 
2 день - грудь/трицепс. В один день, так как при жиме или подтягиваниях на брусьях работает как грудь, так и трицепс. Также при жимах работает передняя дельта плеча.
 
 
Грудь
 
1. Жим горизонтальный
2. Жим под наклоном 45
3. Жим вниз головой
4. Жим гантелей либо разводки (чередую)
 
Трицепс
 
1. Жим узким хватом.
2. Французский жим лежа или сидя.
3. Отжимания на брусьях с гантелью или блином на ремне, либо тяга верхнего блока вниз.
 
Нижний пресс
 
Обратные скручивания на скамье
 
3 день - ноги. Полтора часа можно смело посвятить ногам, не тратя потом еще силы на плечи.
 
1. Приседания со штангой
2. Жим блока ногами.
3. Разгибания ног на тренажере сидя
4. Сгибания ног на тренажере лежа
5. Икры
 
Верхний пресс
 
Римский стул с гантелью за головой
 
4 день - плечи/предплечья. Бицепс и передняя дельта уже успели отдохнуть.
 
Плечи
 
1. Тяга штанги к подбородку широким хватом
2. Жим Арнольда.
3. Разводы гантелей в стороны.
4. Подъем гантелей перед собой
5. Разведение гантелей в наклоне для задней делты.
6. Шраги для верхней трапеции.
 
Предплечья. Это субъективная тема, многие люди предплечья не делают вообще, но лично мне в кайф.
 
1. Сгибание рук со штангой хватом сверху.
2. Сгибание рук в запястьях со штангой
3. Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной
 
Нижний пресс
 
Подъемы ног на турнике.

Сообщение отредактировал Рурк: 20 Январь 2015 - 18:59

[Крик оленёнка]

Блин, толи я старик стал, толи что, но в данный момент не понимаю как можно за час сделать столько упражнений? Это без перерывов что-ли или меньше минуты, кроссфит? )
Только три успеваю:

1. Приседания, жим, становая

2. Приседания, тяга к животу, жим шт.стоя.

Всё. Да и сил нет ещё на что-то.

[Sorreп]

Рурк, озвучь, пожалуйста, рабочие веса во всех упражнениях.
Или хотя бы рабочие ПСЖ.

[Ksyara]

Я за 50 минут успеваю сделать по 4 упражнения на бицепс и трицепс в 4 подходах

[Рурк]

Крик оленёнка, тренировка длится полтора часа. Перерыв между подходами до 2 минут. Пресс и гиперэкстензию можно делать параллельно с другими упражнениями. Например, сделал бицуху - сразу пошел на пресс. Пока делаешь пресс - бицепс успевает отдохнуть. И на все это как раз хватает полтора часа.

Sorreп, вес подбираешь себе сам. Поначалу рассчитываешь так, чтоб сделать 3 подхода по 8-10 повторений. То есть 10-е повторение ты уже должен делать со сжатым сфинктером и вздутыми на лбу венами. Со временем, количество подходов можно увеличить.