Сообщений в теме: 3605

[sher-han]

моя программа на руки : жим лёжа, стоя на бицепс, пуловер, разводка.
Что убрать, что добавить?

а какая твоя цель: сделать фигуру гармоничной или тебе нужно накачать руки, грудь и пресс?

[arCHi_]

Killboy, =)) не, ну вот посмотрим: разве есть разница между тем, что я сделаю в один день 6 упр., или разобью на 2. Кстати в одной книжке(автора не помню, называется 'думай!'), автор про это как раз и пишет. Мол,если хочется то можно разбивать программу. Вобще, таким образом, выполняется то же кол-во упражнений за неделю, что и при распространённом '3 дня в неделю'

[кактус]

arCHi_, Понедельник. 1. Приседания, 3х8. 2. Жим штанги из-за головы стоя, 4х8. 3. Разводка гантелей в стороны, 5х8-10. 4. Пресс, 3х25. Среда. 1. Жим лёжа на гориз. скамье, 3х8. 2. Брусья с отягощением, 3х8. 3. Французский жим, 3х8. 4. Предплечья, 4х8. Пятница. 1. Становая на полусогнутых, 3х6-8. 2. Тяга штанги к подбородку узким хватом, 4х8-10. 3. Подъём штанги стоя(на бицепс), 3х8. 4. Пресс, 3х25. Вот тебе программа на 3 дня, нет смысла ходить 5. Все ненужные упражнения я повыкидывал.

[arCHi_]

кактус, а если брусья заменить на наклонную скамью, мне от нее сложно отказаться) на наклонной ведь верхняя часть грудных работает оч хорошо)

[кактус]

кактус, а если брусья заменить на наклонную скамью, мне от нее сложно отказаться) на наклонной ведь верхняя часть грудных работает оч хорошо)

Ну если сильно хочется то можно и заменить.

[Sensus]

Всем привет! :)
Нашел на одном форуме, следующую программу:

Понедельник.

Приседания
Жим ногами 2 х 15
Подтягивания 4 х макс.
Гиперэкстензии 3 х макс.
Пресс

Среда.

Жим лежа
Разводка 2 х 10
Отжимания от брусьев 4 х макс.
Бицепс стоя 2 х 10

Пятница.

Становая тяга
Жим стоя 2 х 10
Разводка в наклоне 2 х 10
Подьем гантелей в стороны 2 х 10
Пресс

Цель: Набрать массу.
Интересно узнать мнение здешних опытных людей, о этой программе. Особенно Кактуса и Ksyara, которые браво помогают ребятам в этой ветке обсуждений :)
Спасибо!

[Ksyara]

кактус, а если брусья заменить на наклонную скамью, мне от нее сложно отказаться) на наклонной ведь верхняя часть грудных работает оч хорошо)

щас уписаюсь.
тебе то конечно куда без верха грди))))))))))

[кактус]

Sensus,

Понедельник.

Приседания
Жим стоя 2 х 10
Гиперэкстензии 3 х макс.
Пресс

Среда.

Жим лежа
Отжимания от брусьев 4 х макс.
Бицепс стоя 2 х 10

Пятница.

Становая тяга
Подтягивания 4 х макс.
Разводка в наклоне 2 х 10

Вот тут чуток подкорректировал.
На массу в самый раз. Пусть тебя не смущает то, что упражнений не много. На каждом выкладывайся на все 100 - и в скоре ты увидишь результат, который приятно тебя удивит.

Сообщение отредактировал кактус: 26 Август 2010 - 08:35

[arCHi_]

ksyara, говорят на этот случай есть хорошее средство - памперсы=) а речь идёт не о том чтобы добавить чтото в программу, а о то шоб заменить одно другим

[Sensus]

Кактус, Спасибо Большое. Буду работать :)

[LifeForFun]

Всем привет.
16 лет, 80кг, 180см - не толстый, можно сказать атлетически сложен =)
Все тренера говорили, что с такими данными надо в тяжёлую атлетику идти.
Занимался спортом лет с 6ти - киокушинкай карате-до, баскетбол, воллейбол, но до качалки как-то не успел добраться.
Оцените пожалуйста программу, подправьте.

Понедельник
Присед со штангой 2-3/8-12
Жим ногами 2-3/8-12
Пресс/Поднятие ног из положения лёжа на спине 2-3/18-20

Среда
Жим лёжа 2-3/8-12
Жим штанги на бицепс 2-3/8-12
Жим гантелей на бицепс 2-3/8-12
Жим лёжа узким хватом 2-3/8-12
Отжимания от скамьи (на трицепс которые) 2-3/8-12

Пятница
Становая тяга 2-3/8-12
Пресс/Поднятие ног из положения лёжа на спине 2-3/18-20

Моя цель - набрать 10-15кг, статью про питание читал, учту, хотя и так ем как конь =)
Хотелось бы по возможности включить отжимания, отжимания на брусьях и подтягивания.
Город маленький, зала нормального нету, приходится в школе заниматься, там выбор не особо широк, поэтому нет замысловатых упражнений, да и не к чему они начинающему, или нет?
Жду критики.

[оКунь]

LifeForFun
В базовых упражнениях делай не меньше 3 рабочих подходов, четвертый по самочувствию.
В среду выкинь все упражнения на руки, и добавь отжимания от пола и брусьев.
В пятницу добавь подтягивания или тягу верхнего блока (приоритет подтягиваниям, но если сил не хватило на 5 подходов по 8 раз подтянуться, то делаешь тягу верхнего блока 5 подходов по 8-12 повторов)
На первые три-четыре месяца нагрузки хватит за глаза.

Сообщение отредактировал оКунь: 01 Сентябрь 2010 - 15:50

[Ksyara]

давай так.

Понедельник
Присед со штангой 4-5/8-12
Пресс/Поднятие ног из положения лёжа на спине 2-3/18-20

Среда
Жим лёжа 4-5/6-8
жим стоя 2-3/4-6

Пятница
Становая тяга 4-5/3-5
Пресс/Поднятие ног из положения лёжа на спине 2-3/18-20

[EA sports]

я 183/66. за пол-года набрал 6 кг с этой прогой, но щас что то дело не идёт (занимаюсь с января 2010) прокомментируйте: хожу 2 дня в неделю, перерыв между тренерками минимум 2 дня упр-я: разминка - велосипед выпрямление ног сидя жим ногами или ГМ подтягивания или нижний блок жим лежа(свободный вес или СМ), последнее время СМ бицепс брусья разводка гантелей ну иногда еще пару упр-ий добавляю, всё естественно чередую ну как?

[Ksyara]

как силовые изменились за последние три месяца?