Хотя я долгое время занимаюсь единоборствами, мну всегда было тяжело сбросить лишний жир, а набирал запросто. В общем недавно я малость приболел + работа сидячая = лишних килограмм 8-10 набралось.
В общем, нужно восстанавливаться, но а) мало денег (т.е. в спортзал не походишь), б) мало времени.
Алгоритм восстановления и поддержания формы:
1. Экипировка
Пошёл на рынок и купил там пару китайских сборных гантелей на 15 кг, скакалка, эспандеры и мяч для большого тенниса у меня были.
Почему гантели - грамотно составленная тренировка с гантелями может заменить кучу красивых и громоздких механизмов в тренажёрном зале.
Ещё раз для отслуживших в танковых войсках: 2 гантели+грамотная программа тренировки заменяют тренажёрный зал.
У меня есть опыт составленя таких программ, вам могу посоветовать полазить по соответствующим сайтам либо сходить в хорошую качалку и спросить у тренера, может придётся заплатить ему, но уж всяко меньше, чем за постоянные посещения тренажёрного зала. Основные элементы программы я перечислил ниже, детали упражнений ищите сами.
Почему на рынке и китайские - в 2 раза дешевле, чем в спортмагазине, а качество не намного хуже
Почему сборные - 1) даёт возможность нагружать разные группы мыщц - на одну мышцу 20 кг, на другую 2-3 кг и т.п.; 2) можно докупить ещё дисков за min цену
Почему на 15 - ступил, надо было брать больше :(
Зачем мяч, скакалка и эспандеры - см. дальше
2. Занятия
УТРО:
разминка - махи руками в разные стороны, махи ногами, повороты корпуса, приседания, медленные отжимания на широко расставленных руках (для осанки важно), растяжка ног - в общем разогрев и растяжка, гимнастика, упражнения с собственным весом. Можно попрыгать со скакалкой, потягать эспандеры.
Много занятий с собственным весом есть в этой книжке, качайте и выбирайте:
http://lib.aldebaran..._bez_snaryadov/
Мой цикл упражнений - как правило на каждое упражнение три подхода по 10 повторов, можно 5 подходов по 5 повторов, можно 3 по 15 - кому как удобно.
время - 30-40 мин.
Примерное расписание утра:
5.30 - подъём, умывание, зарядка
6.30 - душ, сборы на работу
...
9.00 - лёгкий завтрак (фрукты) на работе
Почему гимнастика - 1) утром не стоит перегружать организм; 2) т.к. мышцы лучше растут на отдыхе, будем их нагружать вечером, перед сном.
Почему завтрак в 9 - я так привык, а вы делайте как вам удобнее
ВЕЧЕР:
разминка - то же, что и утром, только короче по времени, по 1-2 повтора
упражнения с гантелями - основные элементы программы:
- подъем гантелей к груди в наклоне
- разведение рук с гантелями в стороны лёжа на спине
- приседания с гантелями
- скручивание корпуса с гантелями лёжа
- жим гантелей над головой
- сгибание рук на бицепс
- разгибание рук с гантелями над головой лёжа
- подъём гантелей в стороны в наклоне
- жим гантелей вверх с одновременным поворотом корпуса
- повороты корпуса с отягощением
- наклоны во все стороны с отягощением
и т.д.
+ кистевыми эспандерами и теннисным мячиком работаем на кисти рук
Мой цикл упражнений - как правило на каждое упражнение три подхода по 8-10 повторов. Через день делаю такой цикл: гантели с облегчённым весом, быстрые 30 повторов, 5 сек. отдышаться затем также быстро 20 повторов, 5 сек. - затем также быстро 10 повторов.
заминка - почти то же, что разминка, только упражнений меньше, делаются они быстро и одновременно плавно - на разогрев и на расслабление зажатых после закачки мышц: махи руками, ногами, наклоны, растяжка и т.п. Доп. элементы:
- бросаем теннисный мяч в стенку, ловим (одной рукой!), снова кидаем - одной рукой, разными руками попеременно, чем быстрее, тем лучше,
- прыжки через табурет и мягкое (тихое!) приземление, затем накладываем на табурет книжки/журналы и повышаем высоту прыжка, затем берём стул со спинкой и прыгаем через спинку.
время - 1-2 часа, затем душ.
Почему разминка короче - разминка только на разогрев мышц, чтобы не порвать их при закачке
Почему нужно делать заминку - 1) чтобы снять напряжения и зажимы в мышцах; 2) поскольку я не культурист, а вообще предпочитаю единоборства, то большие мышцы мне не нужны, для меня важнее сила, гибкость и растяжка, поэтому заминку я делаю достаточно долго, а вы выбирайте по себе.
Зачем кидать мячик и прыгать через табурет - мячик разминает мыщцы рук и тренирует реакцию, табурет "работает" на ноги, всё тело и координацию в пространстве, а вообще это больше специальная физподготовка: вам надо - делайте, не надо - не делайте, см. постскриптум.
3. Диета
Питьё.
Каждое утро и вечер сразу после подъема и перед сном выпиваю около стакана чистой, не газированной и не минерализированной воды. Во время тренировки/зарядки периодически (по желанию) выпиваю полглотка воды. В течении дня пью воду постоянно - ставлю рядом с рабочим местом стакан с водой, когда хочу пить отпиваю глоток-другой. Можно в течение дня вместо воды пить фруктовый чай, сок, молоко. Чёрный, зелёный чай, кофе - только в исключительных случаях.
Еда.
На х*й всякие булочки, батоны, коржики, печеньки, торты и т.п. изделия. Только в исключительных случаях.
Основное: супы (без хлеба), каши, много овощей и фруктов. Разнооборазие. Слежение за пищеварением.
Хороший стол и "стул" - это важно!
Если охота есть вне времени обеда или завтрака - стакан воды, морковка, яблоко или другой фрукт/овощ. Если охота жрать - полтора литра воды или 10 яблок. Ессно, если вы хотите почувствовать себя беременной женщиной на 9-м месяце, то жрите всё подряд - пузо будет не меньше.
4. Психика
Должна быть установка - Я этого хочу! Я люблю себя, я хочу класно выглядеть, классно себя чувствовать! и т.п.
Зацикливаться на этом не стоит, но поддержание себя любимого в хорошей форме должно встроиться в вашу жизнь, стать естественным, как чистка зубов после еды.
Пропустили одинь день - херня, но на следующий снижать нагрузку не нужно, нужно осознавать: один день это случайность из-за форс-мажора, два дня - это "я выращиваю себе пузо и жопу".
5. Результат
Прошло два месяца более-менее регулярных занятий (несколько раз пропускал день либо занимался по минимуму).
На талии пока остался тонкий слой жира, под которым явно проглядывают рельефные кубики (кто их хотел?
), хотя специально пресс не накачивал, только то, что в гимнастике - "велосипед", подъемы туловища и т.п.
Везде достаточно вкачанные и рельефные мышцы, гибкость и пластика в движениях, прямая осанка, свобода владения своим телом. Ну и заинтересованные взгляды девушек на улице
PS: ещё раз напоминаю - это лично
моя схема, которая "сделана" конкретно
под мои нужды.
