Сообщений в теме: 64

[BloodSugar]

Кстати, ещё маленькое наблюдение. Пересматриваю сейчас книжку, судя по всему, количество белка, которое было установлено как 1-1.5гр на фунт массы, должно рассчитываться от сухой массы, а не от общей. Прямо это нигде не написано, но по приведённым примерам получается именно так. Так что мне, пожалуй, надо ориентироваться на 150-225гр белка и подсократить калории до 1300.

[BloodSugar]

Ну что ж, четвёртый день подходит к концу. Сегодня было интересно. Первые три четверти дня идёт продолжение glycogen depletion'a. Учитывая пересмотренное кол-во белка, должно быть 1200-1300ккал, 150-225гр белка, 30гр жиров и 50гр углеводов. 75% от этого соответственно 900/150/20/35. У меня получилось 807/128/16/35, close enough. Набор продуктов стандартный: протеин, помидоры, ржаные сухарики, творог, кофе + докинул 125гр курицы. Тренировка - надо было сделать кардио, поэтому прошёл 8км на 450ккал. Всё это до 5 часов вечера. А в 5 началось самое классное. Закинулся 30гр быстрых углеводов и 15гр белка (протеиновый батончик) и побежал на тренировку. Программа такая: жим ногами, сгибание ног лёжа, разгибание ног, сгибание ног сидя, подъёмы на икры, жим от груди, горизонтальная тяга, жим гантелей на наклонной скамье, вертикальная тяга, разведение гантелей, гантели на бицепс и блок на трицепс. В общем жёсткий фул-бади. 2 подхода по 6-12 повторов с 70-85% от ПМ и 1-1.5 минутами перерыва. Ощущения, конечно, приятные, так как сил полно, да и нормальный вес всегда приятно потягать. После этого, прям в раздевалке 150гр быстрых углеводов и 50гр белка. В моём случае smoothie, батончик, два банана и шейк + 5 гр креатина. Сейчас надо до сна съесть ещё тарелку макарон (125гр) и пару булок - начинается углеводная загрузка, а значит за 24 часа, до завтрашнего вечера, придётся по часам заесть 1000гр углеводов:) Единственный минус - жиров должно быть около 50гр, а углеводы должны быть медленные. А это по сути оставляет только те самые пустые макароны с хлебом и может один-другой небольшой cheat meal. Но честно говоря, это всё равно вкусно:)

[AlexT]

может будет полезно: пользуюсь таким рецептом чтобы легко съедать кило куриных грудок в день (по крайней мере у меня легко получается)
делаем фарш из куриных грудок (сами, покупной фарш - гораздо хуже\жирнее),
добавляем в фарш соль\специи\зелень\репчатый лук (400-500 гр лука на пару кило грудок)
стакан овсянки заливаем водой, потом тоже в фарш (стакан овсянки на пару кило грудок, т.е. примерно 100 гр овсянки)
+одно яйцо
все перемешать

лепим котлеты -> на противень в духовку (200 градусов, 30-40 минут)

примерно БЖУ на "разовый замес":
грудки 2 кило (филе): 460\30\0
лук 0.4 кило: 4\0\36
овсянка 0.1 кило: 13\6\60
яйцо: 6\6\0
итого: 483\42\96

"разовый замес" съедаю за два дня, т.е. из данного блюда грубо за день получаю 240 белка, 20 жира, 50 углеводов

+ каждый день на ночь 400 гр творога -> итого 300+ грамм белка из натур продуктов ежедневно

Сообщение отредактировал AlexT: 19 Февраль 2013 - 04:39

[Red Gremlin]

+ каждый день на ночь 400 гр творога

а зачем? белок за 1 прием пищи теперь усваивается не по 30 а по 75 грамм?

тебе надо белки к жирам в соотношении 5-7 к 1, а в сырах это соотношение скорее ближе 0.5-1.5 к 1

если очень любишь сыр есть варианты 6 к 1. 5% жирности сыр ищешь и все. но он недешевый.

[AlexT]

+ каждый день на ночь 400 гр творога

а зачем? белок за 1 прием пищи теперь усваивается не по 30 а по 75 грамм?

да хоть по 100 грамм за раз :) это все чушь насчет усвоения только 30 грамм белка за раз

[BloodSugar]

Пятый день. Весьма приятный:) по плану, вместе со вчерашним вечером надо набрать 12-16г углеводов на кг сухой массы. Белок как обычно г/фунт, жиры по минимуму - не больше 15% всех калорий. Поэтому в дополнение ко вчерашней загрузке сладким после тренировки я съел пачку макарон с кетчупом (без сахара) и буханку чёрного хлеба. Вместе с овощами, 5 порциями креатина и пачкой чипсов (8% жира) с сальсой получилось довольно вкусно. Интересное ощущение, когда ешь полноценную еду каждые два часа и всё равно немного голоден - проваливается в никуда. КБЖУ 5457/190/64/1003. Тренировок нет.

[Red Gremlin]

да хоть по 100 грамм за раз :) это все чушь насчет усвоения только 30 грамм белка за раз

а можно ссылку на более авторитетные источники чем г-н "AlexT". Я бы поизучал.

[AlexT]

So, is there a limit to how much protein per meal can be effectively used? Yes there is, but this limit is likely similar to the amount that’s maximally effective in an entire day. What’s the most protein that the body can effectively use in an entire day? The short answer is, a lot more than 20-30 g. The long answer is, it depends on several factors. In most cases it’s not too far from a gram per pound in drug-free trainees, given that adequate total calories are provided [8,9]

http://www.wannabebi...-a-single-meal/

хоть за раз дневную порцию ешь (ну это уже крайность конечно)

Сообщение отредактировал AlexT: 20 Февраль 2013 - 08:19

[Red Gremlin]

че-то там только рассуждения, а про исследования фиг ( 14 дней вяло что-то посравнивали. в общем имхо неубедительно.

[AlexT]

че-то там только рассуждения, а про исследования фиг (
14 дней вяло что-то посравнивали.
в общем имхо неубедительно.

а где исследования, доказывающие что больше 30 гр за раз не усваивается?

[Red Gremlin]

ну учитывая, что на эту теорию вышли 40-50 лет назад. боюсь исследования сейчас найти проблематично... особенно в нете.

[BloodSugar]

В интернете есть любое исследование. Я недавно пдф 34-ого года скачал:)

А вообще Алекс прав, никто это никогда не доказывал. Вот есть какие-то попытки http://m.jn.nutritio...130/7/1700.long Там заодно в abstract'e обсуждают и все предыдущие исследования. Но действительно - очень вялые доказательства. Так что do what works best for you.

[BloodSugar]

А ещё, я бы обратил внимание на скорость усваиваемости белка. Высокой скоростью - 8-10гр в час обладает только сывороточный протеин. То есть страндартная порция в 30гр как раз усвоится через три-четыре часа к следующему приёму пищи. Все остальные виды - яичный, молочный, казеиновый и т.д. будут давать аминокислоты в кровь и через 5, и 6 и 10 часов. А это значит, что даже из 30гр значительная часть будет всё ещё в желудке к моменту следующего приёма пищи. И куда она денется? Перестанет усваиваться или что?

[Killboy]

А ещё, я бы обратил внимание на скорость усваиваемости белка. Высокой скоростью - 8-10гр в час обладает только сывороточный протеин. То есть страндартная порция в 30гр как раз усвоится через три-четыре часа к следующему приёму пищи.

По данной логике получается,что за 12 часовой день(ночь не считаем) организм может усвоить максимум 120 грамм белка.И то если сывороткой питаться?
Херня какая-то.если честно

[Red Gremlin]

ночь не считаем

а почему не считаем??? на ночь же при наборе массы вроде закидываются белком, или я путаю?