Сообщений в теме: 3605

[Skrach]

Чувак, все хуево и не правильно.
Читай мою тему, о том как набрать вес.

все нормально, если человек просто хочет себя в форме держать ) Цель-то не указана

[Крик оленёнка]

175/73
Я поздновато сообразил, что надо проконсультировать по программе, поэтому выкладываю её, уже занимаясь больше месяца по ней:

Понедельник: дельты, руки, пресс.
Дельты:
Жим из-за головы
Тяга штанги к подбородку в положении стоя
Руки:
Бицепс:
Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем "молот" на наклонной скамье

Трицепс:
Разгибание руки с гантелей назад
Французский жим лежа (разгибание рук)
Жим книзу на блоке

Среда: грудь, спина, пресс;
Грудь:
Жим гантелей из положения лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей из положения лежа на наклонной (приподнятой) скамье
"Пуловеры" прямыми руками
спина:
Верхние тяги на тренажере
Тяга штанги к поясу из положения наклона
Становая тяга
Вращение плеч с отягощением в руках (полный шраг)

Пятница: квадрицепс, бицепс бедра, голень;
квадрицепс:
Жим ногами
Присед/Присед на Смит-машине
Разгибания ног в станке

бицепс бедра:
Выпрямление ног в тренажере
румынская тяга
голень:
поднятие и опускание на носках в тренажере

Время 1-1.5 часа

Цель: накачаться )))

Между приёмами пищи - гейнер, на нось протеин; в тренировочные дни: за пол часа до треньки гейнер, сразу после - протеин, через час снова гейнер.

Добавить\убрать что-то?

[Killboy]

Добавить\убрать что-то?

Добавь программу вот из этой темы
Твоя прога-не самая лучшая в плане набора массы для новичка,так скажем.
Также добавь в тему хотя бы примерное описание дневного рациона(без гейнеров и протеинов)

[Крик оленёнка]

Добавить\убрать что-то?

Добавь программу вот из этой темы
Твоя прога-не самая лучшая в плане набора массы для новичка,так скажем.
Также добавь в тему хотя бы примерное описание дневного рациона(без гейнеров и протеинов)

Утром (9-10ч) творог, кашка и т.п.;
11ч - гейнер;
обед (12-13) - различные вариации курочки с гарнирами + салатики, хотя порой не успеваю и бывают пельмени;
полдник,(16ч) - если успеваю то же самое, что и в обед, на крайняк бутерброд с колбасой и сыром;
18ч - гейнер;
ужин (19-21ч) - снова мясная вариация.
23-24ч протеин.

Примерно так.

Программу читал: почти то же самое, добавлены некоторые упражнения (например, после подъёма на бицепс упражнение "молот", чтобы растянуть его, потом у паренька в зале узнал, что как раз его надо после, чтобы мышцы не стягивало, как у меня в прошлый раз и случилось - руки не до конца мог разогнуть), только дни недели разные. Больше интересует правильность выбора последовательности упражнений. Еще интересует вопрос как переходить с одной программы на другую - сразу прям или как-то постепенно менять комплекс?

Сообщение отредактировал Крик оленёнка: 27 Июль 2010 - 22:04

[Крик оленёнка]

В теме говорится (раньше не придал значения): "Бицепс: 3х10 15 кг (прямой гриф)". Я всегда делаю с EZ-штангой; это на что-нибудь влияет?

Сообщение отредактировал Крик оленёнка: 27 Июль 2010 - 22:26

[Killboy]

1.А не проще будет раскидать всю базу(жим лёжа,становую,присед) по разным дням?Уверен,толку будет больше,учитывая тот факт что качать руки с дельтами в отдельный день-довольно сомнительная затея(три упражнения на трицепс и два на биц-это пиздец).По поводу дельт я бы посоветовал после жима штанги из-за головы делать жим гантелей из за головы,с небольшим весом и максимальным упором на технику. 2.Нахрена перед становой делать тягу штанги к поясу?Может лучше наоборот?Вес в становой бОльший возьмёшь,а тягой уже потом добьёшься если так охота).По поводу шраг отмечу,что круговые движения зачастую приводят к травме 3.Всю тренировку посвящать ногам не нужно.Это дроч.При правильно выполненном приседе с максимальным весом тебе вряд-ли захочется их ещё нагружать.Хотя,можно добавит подъём на носках(для икр) 4.Пресс можешь качать каждый день

[Крик оленёнка]

Координально перегруппировал упражнения, в соответствии с критикой Killboy. Почему стараюсь включить именно их: вроде как все составляют базу, затрагивают все группы мышц, по времени оптимально получается. Почему-то во многих программах нет подъёма на бицепс, либо перебор (соответсвенно, на трицепс тоже ничего), не понимаю почему так (пример из первой страницы темы, там у кактуса жим, бицепс, трицепс в один день - руки не отвалятся-ли? у манкубуса только одно на бицепс и всё ) я не профи, мои замечания скорее всего не существенны, но всё же.
Но, не в этом суть. Интересует вот эта:

Понедельник: спина, руки, пресс.
Становая тяга (сперва самое тяжелое и полезное)
Верхние тяги на тренажере (шире спина, там же тренируем самую большую мышцу спицы, а большие мышцы растут быстрее)
Тяга штанги к поясу из положения наклона (аналогично, но более на низ спины)
Подъем штанги на бицепс стоя (руки-руки, а то худые же, даже потрогать там нечего)
Подъем "молот" на наклонной скамье (растянуть мышцу, чтобы потом не клинило)

Среда: грудь, пресс;
Жим гантелей/штанги из положения лежа на горизонтальной скамье (сперва самое тяжелое и полезное)
Жим гантелей из положения лежа на наклонной (приподнятой) скамье (в этот день еще и дельты, поэтому совместим с упражнениями на грудь)
"Пуловеры" прямыми руками (развитие грудной клетки)
Дельты:
Жим штанги из-за головы (чтобы плечи были сильные и большие, иначе ручки двигать не сможем при большом весе, будут тросики болтаться)
Тяга штанги к подбородку в положении стоя (на трапециевидные мышцы, собственно, сама механика упражнения аналогична подъёму многих тяжестей, надо!)

Пятница: ноги, Трицепс
Ноги:
Присед/Присед на Смит-машине (сперва самое тяжелое и полезное)
Разгибания ног в станке (уже писал про мультяшного мужика в зале, видимо, про ноги он совсем-совсем забыл; если спина устала, то можно еще доотжимать)
Поднятие и опускание на носках в тренажере (голень такая худая, тоже часть ног ведь; кстати, странно очень - делаю с максимальным весом похожего тренажера, но явно могу больше, значит, заменю на "Выпрямление носков на тренажере для жима ногами", там явно более 80кг можно докидывать)

Трицепс:
Разгибание руки с гантелей назад (важнейшая мышца! активно действует при жиме и упражнениях на дельтовидные, поэтому в отдельный от них день)
Французский жим лежа (разгибание рук) (везде его вижу, поэтому вставил, к тому же три группы мышц сразу задействует)
Жим книзу на блоке (аналогично предыдущему; но чередую его через неделю: то это, то предыдущее; возможно, не прав)

Между подходами, чтобы не шарахаться по залу, я делаю пресс на турнике (подъём ног). В конце - на римском стуле до отказа, но не до боли, почему-то они проявляют себя в поясничном отделе, а не в мышцах брюшного пресса.

[кактус]

Крик оленёнка , становую тягу, присед и жим лежа - всегда делай первыми.

[Black Smoke]

Между подходами, чтобы не шарахаться по залу, я делаю пресс на турнике (подъём ног). В конце - на римском стуле до отказа, но не до боли, почему-то они проявляют себя в поясничном отделе, а не в мышцах брюшного пресса.

А нафига постоянно делать между подходами пресс? Не лучше ли отдохнуть, восстановить дыхание и т.д., а пресс оставить на потом?
С римским стулом вообще поаккуратнее будь, а то ещё спину угробишь. Поясница может болеть при неправильной технике. Наверно сгибаешься от упора до упора, с большой амплитудой? Попробуй садиться так, чтобы твой корпус перпендикулярно к плоскости стула был И всё, он в таком положении оставаться и должен, сгибаешь только верх туловища, как бы наклоняясь головой к коленям. Тогда верхняя часть пресса должна хорошо чувствоваться.

[johnsmith57]

Прошу дать советы понимающих людей, верно ли выбраны упражнения и чередования?

Чувак, все хуево и не правильно.
Читай мою тему, о том как набрать вес.

зашел в твой профиль, в нем есть вкладка "Темы", но в ней пусто.

[@ndron]

Понедельник: спина, руки, пресс.
Становая тяга (сперва самое тяжелое и полезное)
Верхние тяги на тренажере (шире спина, там же тренируем самую большую мышцу спицы, а большие мышцы растут быстрее)
Тяга штанги к поясу из положения наклона (аналогично, но более на низ спины)
Подъем штанги на бицепс стоя (руки-руки, а то худые же, даже потрогать там нечего)
Подъем "молот" на наклонной скамье (растянуть мышцу, чтобы потом не клинило)

Среда: грудь, пресс;
Жим гантелей/штанги из положения лежа на горизонтальной скамье (сперва самое тяжелое и полезное)
Жим гантелей из положения лежа на наклонной (приподнятой) скамье (в этот день еще и дельты, поэтому совместим с упражнениями на грудь)
"Пуловеры" прямыми руками (развитие грудной клетки)
Дельты:
Жим штанги из-за головы (чтобы плечи были сильные и большие, иначе ручки двигать не сможем при большом весе, будут тросики болтаться)
Тяга штанги к подбородку в положении стоя (на трапециевидные мышцы, собственно, сама механика упражнения аналогична подъёму многих тяжестей, надо!)

Пятница: ноги, Трицепс
Ноги:
Присед/Присед на Смит-машине (сперва самое тяжелое и полезное)
Разгибания ног в станке (уже писал про мультяшного мужика в зале, видимо, про ноги он совсем-совсем забыл; если спина устала, то можно еще доотжимать)
Поднятие и опускание на носках в тренажере (голень такая худая, тоже часть ног ведь; кстати, странно очень - делаю с максимальным весом похожего тренажера, но явно могу больше, значит, заменю на "Выпрямление носков на тренажере для жима ногами", там явно более 80кг можно докидывать)

Трицепс:
Разгибание руки с гантелей назад (важнейшая мышца! активно действует при жиме и упражнениях на дельтовидные, поэтому в отдельный от них день)
Французский жим лежа (разгибание рук) (везде его вижу, поэтому вставил, к тому же три группы мышц сразу задействует)
Жим книзу на блоке (аналогично предыдущему; но чередую его через неделю: то это, то предыдущее; возможно, не прав)

У меня почти такая же программа сейчас, только по окончании всех упражнений делаю пресс, а на трицепс больше налегаю на отжимания на брусья с отягощением, и делаю его в день с грудью, а плечи с ногами. Вот тоже хотелось бы услышать мнения спецов!!!

[Крик оленёнка]

Между подходами, чтобы не шарахаться по залу, я делаю пресс на турнике (подъём ног). В конце - на римском стуле до отказа, но не до боли, почему-то они проявляют себя в поясничном отделе, а не в мышцах брюшного пресса.

А нафига постоянно делать между подходами пресс? Не лучше ли отдохнуть, восстановить дыхание и т.д., а пресс оставить на потом?
С римским стулом вообще поаккуратнее будь, а то ещё спину угробишь. Поясница может болеть при неправильной технике. Наверно сгибаешься от упора до упора, с большой амплитудой? Попробуй садиться так, чтобы твой корпус перпендикулярно к плоскости стула был И всё, он в таком положении оставаться и должен, сгибаешь только верх туловища, как бы наклоняясь головой к коленям. Тогда верхняя часть пресса должна хорошо чувствоваться.

Я упражнения на римском стуле делаю не всегда, а по самочувствию, так вот, пока не делал, я на турнике подъёмы ног выполнял и потом случайно взглянул дома на свой живот: у меня было ма-а-а-а-аленькое, но очень заметное на моём дистрофическом фоне брюшко - оно исчезло (за неделю-то!?). Не знаю куда делось, может быть живот просто втянулся, мышцы напряглись и не дают теперь содержимому вываливаться наружу )))

По поводу римского стула: наверное, действительно, виновата техника, особо не увидишь какой угол, но я видел как относительно прокаченный паренёк делал так: отклонение почти до конца, но не касание скамьи, где-то еще 10-15 см, и дальше вперёд, собственно, такую же методику видел на видео (найду - выложу ссылку); пока искал его глядел другие, так там как ты описал.

[Ksyara]

Между подходами, чтобы не шарахаться по залу, я делаю пресс на турнике (подъём ног).

ни хера се тут суровые парни! ты не из челябинска?
я себе с трудом даже представить могу как я вылезу из под штанги и чтоб не бакланить по залу полезу пресс качать, а потом сразу обратно под штангу.
<понимает что всю жизнь в зале херней страдал>

[@ndron]

Между подходами, чтобы не шарахаться по залу, я делаю пресс на турнике (подъём ног).

ни хера се тут суровые парни! ты не из челябинска?
я себе с трудом даже представить могу как я вылезу из под штанги и чтоб не бакланить по залу полезу пресс качать, а потом сразу обратно под штангу.
<понимает что всю жизнь в зале херней страдал>

Полно таких парней в зале! У нас по залу бегают такие все в поту как будто из крана поливались. Зато сухие и мышцы как будто вот вот из под кожи вырвутся!!! Так что это вполне нормальное явление!

[Ksyara]

Полно таких парней в зале!

полно?? я как то не могу представить пожал 140, тут же выполз оттуда с пульсом под 180 и пресс качать, через пять минут качания пресса обратно под 140 и жмешь! как то вот ту тне мышцы из под кожи вырвутся, а сердце.
Ну если парни в вашем зале работают с весом не больше своего то наверное и так, почему нет.