Сообщений в теме: 3605

[кактус]

Напишу свою программу:

1. День:
-жим лежа;
-жим гантелей на наклонной скамье;
-fly;
-подъем штанги на бицепц;
-молот.

2. День:
-Приседания;
-разгибания ног;
-сгибание ног (не делаю т.к. болят связки под коленом)
-подъем штанги над головой;
-протяжка.

3. День:
-Тяга штанги к поясу в наклоне;
-тяга блока за голову;
-тяга блока горизонтально;
-жим узким хватом;
- Трицепс гантели из-за головы.

Что можно подкорректировать?

Становую добавь.

[Enliv]

Всем привет! Если не затруднит помогите новичку советом
Моя прога :

1 - день. ( Спина )

становая тяга ( 6 подходов по 8 повторений, легкие веса больше повторений стараюсь делать, каждый подход увеличиваю чуть вес на штанге ) может подходов много?

брусья с гирей 16кг
гиперэкстензия с блином 10кг
тяга к животу упираясь ногами на тренажере 52кг
лежа на тренажере тяга к себе 35кг


2 - день. ( грудь )

жим штанги лежа 50 кг ( 55кг 6 раз, пока трудно )
тяга к груди на тренажере 52кг
поднятие на бицепс стоя 10кг + замки маленькие
тяга за шею на тренажере 52кг
пресс


3 - день. ( Ноги )

приседания со штангой 58кг
подтягивания на турнике со 7,5кг
жим ногами лежа на тренажере 50кг
тренажер для сгиба ног сидя 52кг
тренажер веревки опускание и разводка веревок 46кг



Веса на штанге растут с каждой тренировкой, весы не растут
что то делаю не так может быть? Все 3 базовых упражнения делаю 6 подходов, остальные написаные мною упражнения по 3 подхода, на 8 повторов, когда вижу что могу сделать больше повторений делаю больше. рост 168 вес 54,5кг, хочу накачаться

Сообщение отредактировал Enliv: 14 Июнь 2012 - 15:56

[Dimka))991]

бляяяя... А где рацион твой?? Может ты один чай с булкой пьешь весь день. Тогда конечно откуда прирост массы ждать.. То что ты железки тягаешь это похуй без нормального питания

[Enliv]

бляяяя... А где рацион твой?? Может ты один чай с булкой пьешь весь день. Тогда конечно откуда прирост массы ждать.. То что ты железки тягаешь это похуй без нормального питания

Ем 3 раза в день, но помногу, иногда бывает 4 раза, понимаю что надо расстягивать на 5 приемов пищи.

[Dimka))991]

мда.. Рацион свой распиши а не кол-во приемов пищи. Посчитай каллорийность и бжу. калькулятор в одной из тем тебе в помощь. Хотя мне и так понятно что ты мало жрешь
http://www.pickupfor...howtopic=181271
вот тебе тема там я писал свой примерный рацион, можешь под себя подогнать его, с учетом что тебе надо 5-6 гр.(может даже и 7гр.) углеводов на 1кг. веса и 2,5-3 гр белка

Сообщение отредактировал Dimka))991: 14 Июнь 2012 - 21:29

[Enliv]

Спасибо, Dimka))991! А как насчет моей программы, есть че подкорректировать?

[Killboy]

вот тебе тема там я писал свой примерный рацион, можешь под себя подогнать его, с учетом что тебе надо 5-6 гр.(может даже и 7гр.) углеводов на 1кг. веса и 2,5-3 гр белка

Да нафиг ему это надо?
5,6,7 грамм углей,каллории считать...Как девочки на диете.
Пусть ест сколько хочет+2грамма белка на кило.С его весом этого хватит за глаза.

2 Enliv
Описание некоторых упражнений очень порадовало.
Что это такое?

тренажер веревки опускание и разводка веревок 46кг

тренажер для сгиба ног сидя 52кг

Так и пиши-сгибание ног на тренажёре.
Верёвки ещё какие то....

1 день
Нахера так много повторов на становую?
2 разминочных по 15 ,три рабочих по 10.Всё.Можно только один разминочный
Зачем гиперэкстензия?У тебя в становой спина должны отлично прорабатываться
Тягу к животу убери нафиг,тягу лёжа(что вообще за зверь такой)-тоже

2 день
Зачем тебе две тяги?Оставь одну,либо к груди,либо за шею.А ещё лучше-замени на подтягивания широким хватом

3 день
Зачем подтягивания,если ты в предудыщий день тягу делаешь?

Короче беда у тебя с программой,и итнтуиция мне подсказывает что с питанием всё ещё хуже.

Вообщем я тебе настоятельно рекомендую прочитать полностью прикреплённую тему кактуса.
Вопросы отпадут

[Enliv]

Да нафиг ему это надо?
5,6,7 грамм углей,каллории считать...Как девочки на диете.
Пусть ест сколько хочет+2грамма белка на кило.С его весом этого хватит за глаза.

да, с моим весом должно хватать углей и белков

Верёвки ещё какие то....

Веревки, это я даже не знаю, как объяснить, два каната разведены их опускаешь и в крнце разводишь, там веса тоже можно регулировать, если не понятно постараюсь найти в картинках...

1 день
Нахера так много повторов на становую?
2 разминочных по 15 ,три рабочих по 10.Всё.Можно только один разминочный
Зачем гиперэкстензия?У тебя в становой спина должны отлично прорабатываться
Тягу к животу убери нафиг,тягу лёжа(что вообще за зверь такой)-тоже

получается делать всего 3 упражнения за тренировку? насчет становой, я делаю 6 подходов, 1 подход начинаю с 45кг и прибавляю, считай это тоже разминочный вес.... гиперэкстензию на какой день убрать?

[b]3 день
Зачем подтягивания,если ты в предудыщий день тягу делаешь?

подтягивания после приседа специально делаю, чтобы спина вытягивалась, как и брусья с гирей после становой, после этих упражнений считаю надо спине помогать выпрямляться...

Короче беда у тебя с программой

реально плохая программа? ужас....

,и итнтуиция мне подсказывает что с питанием всё ещё хуже.

Питание да, стараюсь следить плохо получается..

Вообщем я тебе настоятельно рекомендую прочитать полностью прикреплённую тему кактуса.
Вопросы отпадут

Спасибо, ещ раз перечитаю, теперь понимаю, что я почти зря читал ту тему не тренируясь а хотел сначала все изучить в теории... Сейчас вижу как теория очень сильно помогает, только когда ты сам пробуешь, спасибо ещё раз.

[Killboy]

Подтягивания широким хватом-самое лучшее упражнение для крыльев...следом идёт тяга блока за голову\к груди

[RAM-RnD]

эспандер юзай, висы практикуй

[кактус]

Я может не прав, но по-моему из этих упражнений только подтягивания заставляют работать "крылья".
Тягу штанги в наклоне не могу делать - от этого очень сильно болит голова. Впрочем, она на низ широчайших.

Все из этих упражнений прокачивают крылья. Некоторые в большей степени, некоторые в меньшей.

Больше всего на крылья дает нагрузку тяга блока сидя к поясу. (Узким хватом) Вот видео:


Так же можешь еще делать тягу гантели в наклоне. Там вообще 100% на широчайшие нагрузка идет.

Да и что значит голова болит от тяги в наклоне? А от других не болит упражнений?

Вопрос про подтягивания, подтягивания с весом, запястья и ремни для запястий.

Ремни для подтягиваний..? Ну нафиг.

Я делаю подтягивания с весом. У меня очень тонкие запястья. Заметил, что от болших весов стали болеть запястья и локти.
Есть ли смысл делать подтягивания с весом надевая на запястья ремни (просто стягивающие или те, что на перекладине закрепляются "чтобы не отвалиться")?
С одной стороны хочу поскорее сделать запястья не такими тонкими и бабскими, с другой, опасаюсь травмы (похоже, что она уже есть).
Я запутался.
Как с запястьями-то быть? Они ни в какую не растут. Сам я в ширину вырос, а запястья как были в 8 классе, так и остаются в 25 лет.

Запьястья круто растут от становой тяги. Понятное дело без всяких ремней. У меня запястье выросло от 16 см до 17.5 за пару лет занятий.

[Enliv]

Killboy, Как насчет такой программы?

1 день :

Становая тяга
подтягивания
пресс

2 - день :

жим лежа
подтягивания широким хватом
поднятие кривого грифа стоя на бицепс


3 - день :


присед
жим ногами на тренажере
поднятие штанги над головой.



У меня вопросы, не слишком ли мало упражнений, если делать в базе 1 - 2 разминочных и 3 - 4 рабочих, в остальных упражнениях по 3 подхода? Можно что то ещё мне добавить? и в какой день поставить брусья?

[кактус]

Короче у меня с базой проблема - техника. В связи с этим страх весов. Хз как решить.

Страх весов - это плохо. Не будет весов на штанге - не будет мышц. Как решить? Найди тренера - лучше всего какого нибудь лифтера советской закалки, который о базе знает не по наслышке. Пусть он за техникой понаблюдает, подкоректирует. А дальше добавляй веса. По 30 раз приседать - дрочь. 6-8 раз - достаточно.

1 день :

Становая тяга
подтягивания
пресс

2 - день :

жим лежа
подтягивания широким хватом
поднятие кривого грифа стоя на бицепс


3 - день :


присед
жим ногами на тренажере
поднятие штанги над головой.

Не нужно 2 раза в неделю подтягивания. Делаем так:


1 день :

Становая тяга
подтягивания
пресс

2 - день :

жим лежа
Брусья
поднятие кривого грифа стоя на бицепс


3 - день :


присед
жим ногами на тренажере
поднятие штанги над головой.


Так лучше.

[Enliv]

Не нужно 2 раза в неделю подтягивания. Делаем так:


1 день :

Становая тяга
подтягивания
пресс

2 - день :

жим лежа
Брусья
поднятие кривого грифа стоя на бицепс


3 - день :


присед
жим ногами на тренажере
поднятие штанги над головой.


Так лучше.

Спасибо!

[anton_lover]

Последний раз занимался в тренажерном зале год назад, по 3 раза в неделю. Подскажите существуют ли базовые программы на развитие мышечной массы для занятий 5-6 дней в неделю(чередование групп мышц)? Желательно с подробным описанием, спасибо.