Сообщений в теме: 3605

[Ewan_]

Парни, до этого занимался боксом раз в неделю и в тренажерке два раза в неделю. Вес за полгода поднялся с 63 до 68, жира нет. Сейчас из бокса перехожу в боевое самбо, но вес тоже хочется поднять(хотя бы силу). Планирую 3 раза самбо и 2 раза тренажерку. Подумываю о 3-х дневном сплите:
1-день: жим, жим на наклонной, брусья.
2-день: гиперы, присед, жим ногами, подтягивания.
3-день: становая, тяга в наклоне, жим стоя.

Возможно, самбо сокращу до 2-х раз в неделю. Ну прям прет и туда и сюда.

Твое дело конечно, но почему подтягивания отдельно от спины?

[Aza_]

Раньше делал:
1-день: жим, брусья, жим стоя.
2-день: присед, жим ногами, подтягивания.

Не знаю, может подтягивания на 3-ий день закинуть и убрать из 3-го дня тягу в наклоне?

[Ewan_]

а гиперы это как я понял гиперэкстензия или что?

[Aza_]

Да, ну это пара подходов для разогрева поясницы перед приседаниями

[Ewan_]

ну смысл делать отдельное упражнение как разминку? Ты с таким же успехом мог делать ее в день со становой, кстати. Я бы на твоем месте сделал так: 1) жим, жим на наклонной, брусья, если хочется можно еще на бицепс поделать и на трицепс, я думаю не помешает в принципе. 2) Пресс, присед, жим ногами, сгибание ног лежа. 3) становая, подтягивания, тяга в наклоне, жим стоя ну и можно все это закончить махами гантелей в наклоне для задних дельт

[casualman]

Ребят, я новичок в спортзале.Друг,который уже занимается года 2 подсказал мне программу.Подскажите она мне подходит как новичку?или если нужно что-то скорректировать-подскажите что.Цель-набор массы.Ем много,пью протеин и ем креатин.Заранее спасибо.

Первый день недели:
жим лежа 5 х 6-8, пирамидкой
жим в наклоне 3 х 6-8
разводка (или отжимания на брусьях) 3 х 6-8
подъем на бицепс на скамье скотта 3 х 10-12
концентрированные сгибания бицепса 3 х 8-10
пресс и икры

Третий день недели :
становая тяга 5 х 8-10
Т-образный блок (или гребля) 3 х 6-8
тяга верхнего блока 3х 6-8
французский жим 3 х 10
подъем гантелей прямыми руками до уровня груди 3х 10
пресс и икры

Пятый день недели:
приседания со штангой 5 х 8-12
жим лежа узким хватом 3 х 8-10
"бабочка" 3 х 10-12
армейский жим 3 х 8-10
передняя плечевая протяжка 3 х 8-10
и 3 суперсета на руки
пресс и икры

[Ewan_]

Ребят, я новичок в спортзале.Друг,который уже занимается года 2 подсказал мне программу.Подскажите она мне подходит как новичку?или если нужно что-то скорректировать-подскажите что.Цель-набор массы.Ем много,пью протеин и ем креатин.Заранее спасибо.

Первый день недели:
жим лежа 5 х 6-8, пирамидкой
жим в наклоне 3 х 6-8
разводка (или отжимания на брусьях) 3 х 6-8
подъем на бицепс на скамье скотта 3 х 10-12
концентрированные сгибания бицепса 3 х 8-10
пресс и икры

Третий день недели :
становая тяга 5 х 8-10
Т-образный блок (или гребля) 3 х 6-8
тяга верхнего блока 3х 6-8
французский жим 3 х 10
подъем гантелей прямыми руками до уровня груди 3х 10
пресс и икры

Пятый день недели:
приседания со штангой 5 х 8-12
жим лежа узким хватом 3 х 8-10
"бабочка" 3 х 10-12
армейский жим 3 х 8-10
передняя плечевая протяжка 3 х 8-10
и 3 суперсета на руки
пресс и икры

Сразу в глаза бросились 2 упражнение на бицепс в один день. Убери одно, оставь подъем штанги. Второе - икры и пресс каждую тренировку - дрочь. Качай в день с приседом... Дальше посмотрел... программа вообще ужас, все в перемешку. В день с приседом и на трицепс, и на плечи, и на руки, ну и как добивание пресс и икры)))

[кактус]

Пятый день недели:
приседания со штангой 5 х 8-12
армейский жим 3 х 8-10
передняя плечевая протяжка 3 х 8-10
и 3 суперсета на руки
пресс и икры

Так лучше. Остальное нормуль. Занимайся

[casualman]

Спасибо за советы,учел.

[yuraeee]

17 лет рост 171 вес где-то 55 кг есть у кого-нибудь готовая программа для набора мышечной массы?проверенная!

Сообщение отредактировал yuraeee: 03 Май 2012 - 18:50

[Killboy]

17 лет
рост 171
вес где-то 55 кг
есть у кого-нибудь готовая программа для набора мышечной массы?проверенная!

Есть.на первой странице темы "Почему я не набираю вес"

[yuraeee]

17 лет
рост 171
вес где-то 55 кг
есть у кого-нибудь готовая программа для набора мышечной массы?проверенная!

Есть.на первой странице темы "Почему я не набираю вес"

понедельник :

присед разминка 20х10 30х10
Присед рабочие веса: 40х10 50х10х2
Разгибание ног - 3х10 х 50
Бицепс бедра (становая на прямых, или станок) - 30х10х3
Икры по желанию.

Среда: жим лежа.

разминка, гриф на 10 раз два подхода.
Жим лежа 30х10х3
Жим лежа на наклонной скамье вверх: 3х10 30 кг (чередуем через тренировку с разводками).
Французский жим: 3х10 20 кг
Бицепс: 3х10 15 кг (прямой гриф)

пятница: становая.

разминка.
Становая: 30х10 40х10 50х10 60х10
Тяга к поясу штанги : 3х10 20 кг
тяга к подбородку верхнего блока: 3х10 20 кг
жим сидя вверх: 3х10 10 кг
тяга штанги к подбородку - по желанию.




ЭТО?

[yuraeee]

если поменять среду и понедельник это нормально?

[Killboy]

Нормально

[Anntone]

Всем привет! Рост - 181, Вес - ~69. Тип сложения - эктоморф. В данный момент программа тренировок такая: День 1: 1. Жим лёжа 2. Жим гантелей на наклонной скамье 3. Французский жим 4. Разгибания рук на вертикальном блоке 5. Сгибания штанги для предплечий (не знаю, как правильно называется :)) 6. Пресс День 2: 1. Становая тяга 2. Подтягивания 3. Тяга штанги в наклоне 4. Сгибания рук со штангой на бицепс 5. Молот 6. Пресс День 3: 1. Приседания 2. Жим штанги из-за головы 3. Жим Арнольда 4. Подъёмы на носки 5. Наклоны с гантелями в стороны 6. Пресс Программа нравится. И рост есть. Но затянул Я что-то с ней, чувствую потребность в смене. Есть "подпитка" в виде БЦАА (San) и креатина (закончился месяц "отдыха" от креатина (Power System)). В планах взять аминокислотный и предтренировочный комплексы. Из аминокислотных выбираю между Whey Aminos (weider) , Amino 2222 (ON) , Amino 2700 (Universal). Из предтренов - между NO-Xplode и Nano Vapor (Muscletech). В общем, хотелось бы общими усилиями составить новую эффективную программу для набора массы :).

Сообщение отредактировал Anntone: 07 Май 2012 - 12:31