Сообщений в теме: 3605

[minotaurus]

А что за верх/низ, как он выглядит напиши....

Одну тренировку делаешь упражнения на верх тела: грудь, верх спины, плечи (можно ещё руки, но я не делаю их), а другую на низ - ноги, низ спины. И так чередуешь каждую тренировку. Если заниматься 3 раза в неделю, получается одна неделя верх-низ-верх, другая - низ-верх-низ. Проблема пожалуй только в перегруженности упражнениями "верхней" тренировки.

Это наверно жестко...

[minotaurus]

[/quote] я соврал и он сейчас очень грамотно устанавливает нагрузку? [/quote] нихера не понял что ты сказал или спросил...

Сообщение отредактировал minotaurus: 09 Февраль 2012 - 23:13

[Black Smoke]

Это наверно жестко...

Не так уж и жёстко. Количество упражнений и подходов на группу мышц меньше ведь, естественно, чем по сплиту.

[smazliviy]

Ребят подскажите пожалуйста!
Цель:набор массы.Гармоничный верх.
Пн:Грудь,руки(бицепсс)
1.Жим лёжа
2.Разводки с гантелями
3.Подьём EZ-образной штанги на бицепс
4.Молотки(гантелями)
Ср:Спина,Дельты:
1.Гиперэкстензии
2.Становая тяга
3.Тяга блока за голову(горизонтально)
4.Тяга блока сидя к поясу (вертикально,спина ровная)
5.Жим штанки стоя над головой
6.Разводки гантелей в наклоне
Пт:Ноги,Руки(трицепсс)
1.Приседы со штанкой.
2.Жим ногами.
3.Французкий жим лёжа
4.сгибание рук на блоке(трицепс)
Упражн-я на Пресс в конце каждой тренировки.

Интересует вопрос совмесимости груп мышц,эффективно ли.Мешает ли одно другому???
Прошу прощение за возможно не корректное назв упражнений.
Заранее спасибо.

[qwerty88]

smazliviy. прога норм. у самого почти такая же. только ИМХО: грудь - трицепс (при жиме трицепс тоже учавствует + изолированные на него.) спина - биццепс. 3.Тяга блока за голову(горизонтально), заменил бы на тягу блока к груди (на широчайшие) 6.Разводки гантелей в наклоне - без наклона. к ногам добавить еще упражнение на икры.

[Dimka))991]

Ребят подскажите пожалуйста!
Цель:набор массы.Гармоничный верх.
Пн:Грудь,руки(бицепсс)
1.Жим лёжа
2.Разводки с гантелями
3.Подьём EZ-образной штанги на бицепс
4.Молотки(гантелями)
Ср:Спина,Дельты:
1.Гиперэкстензии
2.Становая тяга
3.Тяга блока за голову(горизонтально)
4.Тяга блока сидя к поясу (вертикально,спина ровная)
5.Жим штанки стоя над головой
6.Разводки гантелей в наклоне
Пт:Ноги,Руки(трицепсс)
1.Приседы со штанкой.
2.Жим ногами.
3.Французкий жим лёжа
4.сгибание рук на блоке(трицепс)
Упражн-я на Пресс в конце каждой тренировки.

Интересует вопрос совмесимости груп мышц,эффективно ли.Мешает ли одно другому???
Прошу прощение за возможно не корректное назв упражнений.
Заранее спасибо.

Да пойдет впринципе. Только зачем после приседов жим ногами? Добивать не стоит так, да и не предстовляю как вам на это сил хватает. Лучше просто тяжелый присед- раз сил хватает еще на жим, очевидно что слабо работаете

[кактус]

smazliviy, делай биц в один день со спиной, а триц с грудью. Да и жим ногами после приседа не нужен. Выкладывайся на приседе на все 100.

[holysh]

что значит не надо жими после приседа?) если хочется хорошие ноги, то одними приседами не сделать. Приседания я делаю только силовые (сейчас конец цикла, вес 200х3 ниже горизонтали), после жими ногами в половину амплитуды на 20-30 раз почти в отказ . 4 подхода. Другое дело, что с ногами я вообше ничего бы не ставил, ибо ноги требуют хорошей проработки и много времени. трицепс со спиной оставь и можно задний пучок дельт добавить изолированно в конце тренировки. С грудью я бы делал средний пучок. гиперэкстензии выкини. День спины вообше непонятный. Я бы делал так: Тяга штанги в наклоне Подтягивания Тяга гантели в наклоне Отжимания на брусья Франвузский жим Разводка гантелей в наклоне на задний пучок Всё на 10-12 раз (изоляцию до 15 можно)

Сообщение отредактировал holysh: 12 Февраль 2012 - 00:41

[smazliviy]

qwerty88 сам думал об этом,учту.Спасибо!!!А когда же делать дэльты???в какой день их включать??? Приседания являются основными в тренировке для ног,а что можно ещё добавить,кроме икр.Мне вообще ноги не нужны(в прошлом МС по велоспорту)так для общего развития. И подскажите шраги куда вставлять??? Кактус что вы думаете по поводу варианта holysh.Возможно ошибаюсь,но как же можно выкинуть становую?Это же основа. ...Гиперэкстэнзия для разогрева. С Уважением.

[holysh]

но как же можно выкинуть становую?Это же основа.

тяжелую становую каждую неделю делать при массонаборе - бред.
Определитесь, массуете либо на силу работаете.
Против становой ничего не имею против, в конце тренировки спины, если сил хватит - очень хорошо. Можно с плинтов, на раз 12.
шраги вообше забудь пока

[holysh]

А когда же делать дэльты???в какой день их включать???

с грудью делай средний пучок. Можно еще и передний. но он и так убивается на жимах.

[кактус]

тяжелую становую каждую неделю делать при массонаборе - бред.

Крайне не согласен. При массонаборе становая - основное упражнение.

если хочется хорошие ноги, то одними приседами не сделать.

В этом тоже не согласен. Если идешь на массу у новичков ноги от одних приседов будут переть дай бог.
Там уже конечно дальше, если как у тебя присед за 200 - можно уже и добавлять, менять и т.д.
Я когда только начинал - после приседа еле еле ходить мог, какой там еще жим ногами.

А когда же делать дэльты???в какой день их включать???

Я делаю в день с ногами. Жим стоя штанги, и жим гантелей сидя.

Получается такой день:

-Присед
-Жим стоя штанги
-Жим сидя гантелей
-Разводки в сторону (если есть силы)
-Икры

А в день спины делаю так:

-Становая
-Тяга штанги в наклоне
-Подтягивания
-Тяга блока
-Бицепс

Лично меня прет дай бог с такой проги, и еще парочку знакомых кому я состовлял

Сообщение отредактировал кактус: 12 Февраль 2012 - 03:36

[Эгоist]

Парни, занимался месяц по обычной проге для новичков, теперь составил себе такую программку с целью набора массы:

Понедельник:(ноги, плечи)
-приседания со штангой на плечах - 3х8
-жим штанги стоя с груди над головой - 3х8

Четверг: (грудь)
-горизонтальный жим штанги(гантелей) лежа - 3х8
-наклонный жим штанги(гантелей) лежа под углом 30° - 3х8
-отжимания на брусьях (с отягощением) - 3х8

Суббота: (спина)
-тяга штанги(гантели) в наклоне прямым хватом - 2х8
-тяга штанги(гантели) в наклоне обратным хватом - 2х8
-подтягивания на турнике (с отягощением) прямым хватом - 2х8
-подтягивания на турнике (с отягощением) обратным хватом - 2х8

Нужно ваше мнение о программе. Интересует, к примеру, нормально ли добивать грудь брусьями (грудным стилем) с отягощением по 8 повторов, или лучше обойтись многоповторными отжиманиями на брусьях
без отягощения в пампинговом стиле?
Основной упор на присед и жим лежа, становую решил не делать вообще, так как считаю, что хорошую спину можно построить без нее - потдягиваниями, тягами к поясу, и т.д.
Так же интересует мнение о количестве подходов, ну и может что убрать из упражнений, либо добавить? критика приветствуется...

[boyan]

Парни, занимался месяц по обычной проге для новичков, теперь составил себе такую программку с целью набора массы:

Понедельник:(ноги, плечи)
-приседания со штангой на плечах - 3х8
-жим штанги стоя с груди над головой - 3х8

Четверг: (грудь)
-горизонтальный жим штанги(гантелей) лежа - 3х8
-наклонный жим штанги(гантелей) лежа под углом 30° - 3х8
-отжимания на брусьях (с отягощением) - 3х8

Суббота: (спина)
-тяга штанги(гантели) в наклоне прямым хватом - 2х8
-тяга штанги(гантели) в наклоне обратным хватом - 2х8
-подтягивания на турнике (с отягощением) прямым хватом - 2х8
-подтягивания на турнике (с отягощением) обратным хватом - 2х8

Нужно ваше мнение о программе. Интересует, к примеру, нормально ли добивать грудь брусьями (грудным стилем) с отягощением по 8 повторов, или лучше обойтись многоповторными отжиманиями на брусьях
без отягощения в пампинговом стиле?
Основной упор на присед и жим лежа, становую решил не делать вообще, так как считаю, что хорошую спину можно построить без нее - потдягиваниями, тягами к поясу, и т.д.
Так же интересует мнение о количестве подходов, ну и может что убрать из упражнений, либо добавить? критика приветствуется...

В день спины добавь становую, ее будешь делать первой. Отжимания на брусьях - только с отягощениями. Так эффективнее будет. И не забывай много жрать

[Эгоist]

В день спины добавь становую, ее будешь делать первой. Отжимания на брусьях - только с отягощениями. Так эффективнее будет. И не забывай много жрать

Неужели без становой вообще никак? Просто многие пишут, что перестают ее делать из-за высокой травмоопасности и говорят, что ничего не потеряли, отказавшись от нее