Сообщений в теме: 3605

[кактус]

Не совсем понятная программа. Судя по всему недавно ты начал, так делай обычные сплиты. Разбей тренировки на три дня и качай в каждый из этих дней определенные группы мышц. Например в пн - спина, бицепс. ср - грудь, трицепс. пт - ноги, плечи. 4 раза в неделю подтягивание на турнике (работают мышцы спины и бицепс - в зависимости от ширины хвата), брусьях - трицепс и грудь (опять же в зависимости от техниики) - это совершенно излишнее. Делать их 4 раза в неделю смысла я лично не вижу никакого. Ну разве, что перегрузить мышцы по полной, чтобы они не восстанавливались и не росли. Думаю, вряд ли ты этого добиваешься. Есть элементарная истина - больше, не значит лучше. Мышцы должны получать адекватную нагрузку и успевать восстанавливаться. В итоге прокачка одних и тех же групп мышц по 4 раза в неделю не будет способствовать росту этих мышц, а будет только мешать ему.

+1
Все верно расписал.

[Marzo]

Кто-то где-то промахнулся. У меня обычный сплит грудь+трицепс,спина+бицепс,ноги+плечи. Я имел ввиду, что на первых двух тренировках мне так хватало жима лежа и становой,что брусья(в день груди+трицепс) и турник(в день спина+бицепс) делались совсем не эффективно. После жима лежа трицепс стонет. После становой предплечье не хочет подвешиваться к перекладине. И подумал я,а не ходить ли на разминку когда-то по средине недели и делать турник+брусья. ЗЫ:я не писал,что хочу делать их каждую тренировку,да еще и 4-й день добавить:)

[Aza_]

Делаю сейчас так: Вторник: 1. жим лежа 40кг х 10, 50кг х 8, 55кг х 8. 2. брусья 8, 8, 8 + вес 5 кг. 3. пресс 15, 15, 15 + вес 10 кг. Четверг: 1. присед 20кг х 10, 30кг х 8, 35кг х 8. 2. подтягивания 8, 7, 6, 5 + вес 5 кг. 3. гиперэкстензии 10, 10 + вес 10 кг. Нужно на каждую тренировку добавить какое-то упражнение на массу(типа жима стоя или хз). Посоветуйте, какие? И еще, правильно ли я веса распределяю при приседе и жиме? Или нужно все 3 подхода с одинаковым весом делать?

Сообщение отредактировал Aza_: 24 Январь 2012 - 13:30

[Dimka))991]

По весам пойдет. можешь пирамидкой делать. Я бы на твоем месте сделал бы так отказался от становой но 2 раза в неделю делал бы присед и жим лежа. Пример; Вторник 1Присед( легкий 50% от макс. веса) хотя веса маленькие пока то можешь с тем же делать 2Жим лежа (тяж) 3брусья Четверг Гиперэкстензии (ставь перед приседом) Присяд (тяж) жим лежа (легк) жим штанги стоя в конце тренеровки подтягивания На мой взгляд пока хватит, кушай главное хорошо, отдыхай... если что поправте меня

[Aza_]

Неплохо, но мб тогда жим штанги стоя не стоит делать? Слишком тяжелый день получается(относительно второго)

Сообщение отредактировал Aza_: 24 Январь 2012 - 17:02

[Dimka))991]

норамально.. в первый день еще разодку конечно добавить можно, но лишнее как по мне... а второй день все норм.. но, нет ли возможности отодвинуть тренеровку на пятницу или субботу например,для лучшего востановления? и да через месяца два советовал бы нчать пить глютамин и креатин

[Экстрим]

Господа, подскажите, чем можно разбавить день: присяд разгибания ног на блоке гиперэкстензии другие два становая спина икры бицепс пресс грудь дельты трицепс

[Dimka))991]

В день присяда плечи- Жим штанги стоя, жим гантелей сидя(по желанию), разведение рук с гантелями в стороны.

Сообщение отредактировал Dimka))991: 25 Январь 2012 - 22:17

[Phamarel]

Marzo, пишешь так, что сразу и не поймешь. Жим и становую делай посильную. Нет сил на брусья - не делай, разгибание на блоке сделай. Если простейший вариант такой осилить не можешь - пей предтреник, либо исключай дальше трицепс до тех пора пока не осилишь.

[favnenok]

Использую программу Терминатора из его новой книги. Понедельник Жимы лежа со штангой. Жимы штанги на наклонной скамье. Пуллоуверы со штангой. Спина Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50). Тяга штанги к груди в наклоне. Силовая тренировка Становая тяга штанги (3 серии по 10, 6 и 4 повторений, вплоть до отказа). Мышцы брюшного пресса Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений. Среда Бедра Приседания со штангой. Выпады со штангой. Сгибание ног в коленях на тренажере. Икры Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений). Нижняя часть спины (силовая тренировка) Тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа). "Доброе утро" - наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа). Мышцы брюшного пресса Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений. Пятница Плечевой пояс Жим штанги двумя руками в положении стоя. Разведение рук с гантелями вверх и в стороны. Силовая тренировка Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа). Жим штанги с толчком ногами (швунги) - 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа. Бицепсы и трицепсы Сгибание рук со штангой в положении стоя. Сгибание рук с гантелями в положении сидя. Жим штанги лежа узким хватом. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов). Предплечья Сгибание запястий со штангой. Обратное сгибание запястий со штангой. Мышцы брюшного пресса Обратное сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений. 3-4 подхода рабочих. По 8-10 повторений. Заметил - после приседа и остальных упражнений на низ - в конце тренировки уставший. При тренировки на верх - грудь, бицепс трицепс итд. - устаю мало. Хотя вроде всё по программе. Что убрать\добавить? Сейчас цель - набор массы и силы. Вес 76 кг. Рост 164. Делал тест на соотношение быстрых и медленных мышц - в итоге написано делать силовую тренировку раз в 6 дней.Высокоповторную раз в 4 дня. Кто нибудь пробовал это ? раз в 6 обычных, или тренировочных дней? )

[кактус]

favnenok, слишком много упражнений

[Aza_]

кактус, по моей программе что посоветуешь?
Вторник:
1. жим лежа 1 разминочный + 3 рабочих.
2. брусья 3 подхода с весом 5 кг.
3. пресс 3 подхода с весом 10 кг.

Четверг:
1. присед 1 разминочный + 3 рабочих.
2. подтягивания 4 подхода с весом 5 кг.
3. гиперэкстензии 3 подхода с весом 10 кг.

Нужно на каждый день еще по одному упражнению добавить, основанную на базе(но не становую). Вот, жим стоя стоит ли делать? И куда его пихать?

Сообщение отредактировал Aza_: 28 Январь 2012 - 18:32

[кактус]

Aza а почему 2 раза в неделю, и без становой?

[Aza_]

кактус, потому что в третий раз у меня бокс, но, очень щадящая тренировка. Становую пока не могу делать - поясница болит и растяжки не хватает(даже присед сложно идет). Хочу чисто на массу поработать на основе базы

[Bikk]

Как считаете нормальная прграмма для набора массы? Понедельник: Грудь/Трицепс 1.Жим лёжа 5*10 (лесенкой) 2.Разводка 3*10 3.Жим на накл. 3*10 4.Франц. жим 3*10 5.Разгиб. на трицепс (канат) 3*10 6.Пресс Среда: Ноги/Плечи 1.Присед. 5*10 (лесенкой) 2.Икры 3*10 3.Разгиб. в тренаж. 3*10 Здесь на плечи подскажите парочку хороших упражнений 6.Пресс Пятница: Спина/бицепс 1.Становая 5*10 2.Тяга блока за спину 3*10 3.Подъём на биц. 3*12 4.Подъём на биц крив. гриф3*10 5.Молоток3*10 6.Пресс Если программа не очень помогите состовить приближённую к этой.