Сообщений в теме: 91

[Vasjan]

Начальные данные:

185см рост, 126 кг вес, 31 возраст. 

Грыжа в пояснично-крестцовом отделе позвоночника L5-S1, других проблем со здоровьем нет(кроме ожирения естественно).

Опыта тренировок в тренажерном зале нет, есть опыт сброса веса с 130 до 100 с домашними тренировками за 15 месяцев(потом вес набрал обратно).

 

Что хочу:

похудеть без ущерба для здоровья.

 

Что делаю сейчас:

 

тренировки:

есть возможность посещать тренажерный зал 4 дня в неделю - пн,вт,чт,пт. В зале есть кардио тренажеры(беговая дорожка, велосипед, эллиптический тренажер, гребной тренажер), есть силовые тренажеры(жим для ног, разгибание ног, сгибание ног, жим для рук, сведение рук, тяга блока сверху, тяга блока к себе, брусья/подтягивания с противовесом(гравитрон??)), есть гантели различных весов.

Тренировки в пн, вт, чт начинаю с 30мин кардио для разминки, потом делаю несколько подходов на тренажерах увеличивая веса(пн,чт - тяга сверху, жим руками, тяга к себе, вт - жим ногами, выпады с гантелями, сгибания ног). В пт - 40 минут кардио(гребной тренажер).

В остальные дни дома укрепляю пресс, делаю упражнения на растяжку и гибкость.

 

питание:

следую обычным советам(исключил сладкую газировку, белок в каждом приеме пищи, овощи в каждом приеме пищи, готовлю дома).

 

результат: 0 кг за 5 недель(в зале занимаюсь из них только 1.5 недели)

 

вопросы:

 

питание:

видимо, не смотря на большие излишки, прийдется считать калории?

если так, то оцените план пожалуйста:

завтрак - овсянка на молоке с изюмом, два яйца

2ой завтрак - протеин на молоке, банан

обед=ужин - куриная грудка, сладкий картофель, овощи(брокколи), оливковое масло.

 

итого - белки 210, жиры 60, углеводы 255, калории 2400.

 

тренировки:

 

везде активно рекламируются тренировки со свободными весами. так ли они нужны? минусы очевидны - больше вероятность получить травму, нужен толковый тренер для постановки техники и т.д. и т.п. Так ли велики плюсы?

и по текущим тренировкам подскажите стоит ли что-то менять(сделать два дня кардио, два силовые? добавить подтягивания/брусья с противовесом?)

 

мотивация:

 

по сколько кг я смогу терять? везде пишут 1% веса в неделю, т.е. 1.25кг, т.е. чуть ли не 5 кг в месяц. В прошлый раз у меня и близко такого темпа не было. 

Если по 2кг скидывать, то это чуть ли не 2 года подсчета калорий. При таком раскладе особых плюсов как-то и не видно - проблем со здоровьем нет(тьфу,тьфу,тьфу), все анализы в норме, грыжа поди от тренировок для сброса веса и получена  .

 

Всем спасибо!

[0.anzhelika.0]

Цитата

видимо, не смотря на большие излишки, прийдется считать калории?

Да.

 

Цитата

завтрак - овсянка на молоке с изюмом, два яйца

2ой завтрак - протеин на молоке, банан

обед=ужин - куриная грудка, сладкий картофель, овощи(брокколи), оливковое масло.

Овсянки 100 г или 30 (я ем 30, 35 мне уже слишком сытно)? Изюма 6-10 штучек или полгорсти? Протеина сколько черпаков - 1 или 3 (мне вкуснее 2)? Банан 150 г, 120 г или 100 г?

Куриная грудка 100 г, 150 или 200? Сладкий картофель - 3-5 штучек размером с полкулака или 7-9-10? Брокколи 100-200 г, варные-тушёные или сырые? Оливковое масло чайная ложка или столовая, или на глаз?

Сам понимаешь - по ТАКИМ данным мы тебе ничего сказать не можем, так что вперёд в магазин покупать кухонные электронные весы и в гугль-плей-маркет скачивать любую программу по учёту питания.

 

Цитата

 

 

итого - белки 210, жиры 60, углеводы 255, калории 2400.

Эээ, ты худеешь или массу набираешь? 

 

Цитата

везде активно рекламируются тренировки со свободными весами. так ли они нужны? минусы очевидны - больше вероятность получить травму, нужен толковый тренер для постановки техники и т.д. и т.п. Так ли велики плюсы?

Вот смотри, ты сейчас весишь 126 кг, верно? На руках ты ходить не можешь, приседать со своим весом тебе тяжело, ходить и бегать тоже тяжело, верно? Это значит что твои руки в состоянии поднять не более 10 кг, а твои ноги, хоть и таскают 126 кг, но по факту им бы 80-100. Если ты начнёшь занятия сразу же со своим весом (отжимания, приседания), то твоё тело просто не справится с такой тяжёлой нагрузкой. Чтобы вработать начинашек в тренировки, придумали маленькие гантели от 2-3 до 5-10 кг. Эти гантели (плюс гриф от штанги) называются тренировками со свободными весами - потому что снаряд будет двигаться по свободной траектории и тебе САМОМУ надо следить за тем, чтобы траектория была правильной и безопасной. Вначале с тренером, потом самому перед зеркалом.

 

Ты, конечно, можешь начать заниматься с тренажёров, это будет даже более безопасно, но тренажёры, как правильно прорабатывают локальные группы мышц, а тебе для бóльшего эффекта ближайшие три месяца нужны только многосуставные упражнения, чтобы одним движением задействовать и прокачать максимально возможное количество мышц.

 

Теперь по упражнениям. По факту ты  ближайшие 3-5 месяцев можешь делать только жим вверх (гантелями или лёгким грифом, лучше грифом, гугли жим Арнольда или армейским жим), приседания кубковые (потом когда через месяц привыкнешь, можно будет уже попробовать с грифом на спине), становую (с небольшим грифом от 10 кг, потому что если ты будешь делать с палочкой, то тело не прочувствует правильную траекторию движения, а сгрифом от 10 кг всё получится как надо) и жим от груди (тоже с грифом).

 

Теперь по поводу техники - читай вот это, пробуй перед зеркалом, снимай себя на видео, сравнивай с роликами для начинашек на ютубе. Либо найми тренера буквально на 3 тренировки, чтобы он показал и научил правильную технику - кубковые приседания, становая румынская, жим вверх, жим от груди, разводка рук в стороны стоя, верхняя тяга, нижняя тяга/ тяга гребца, свинг гирей/ гантелей (начни с небольшой 4-6 кг, чтобы поставить технику).

 

Румынская становая.

Приседания кубковые, становая это самый важный текст! Читай его вдумчиво, по предложению и сразу пробуй, смотри в зеркало или снимай себя на видео (если не будешь стесняться, то пришли мне видео).

 

Теперь по программе - самое простое для вхождения в режим и для новичка.

 

Пн - становая, тяга гребца, планка (если сможешь, можно с бортика ванной или с края стола или подоконника, потом постепенно понижать).

Вт - приседания, жим вверх, свинги гантелей.

 

Чт = Пн

Пт = Вт

 

Ну и вообще всю энциклопедию прочитай.

 

 

Цитата

по сколько кг я смогу терять?

Давай посчитаем. Сейчас ты ешь на 2400 калорий и НЕ худеешь, тогда отними от этого 10-15%, тогда получится 2160-2040 калорий, т.е. минус 240-360 калорий, молекула жира "весит" 9 ккалорий, 240(360) : 9 = 26 (40 г) жира в сутки * 31 = 806 (1,24 кг) г в месяц. Начни с такого темпа, если будет достаточно неголодно и разнообразно, то урежь ещё немного.

 

И это я не считаю количество калорий, потраченных на тренировках. Если будешь как следует заниматься, потратишь минимум 300 калорий ака 33 г жира * 12 тренировок в месяц = 396 г, но на самом деле будет больше. Т.е., по идее, ты будешь терять минимум 4-5 кг в месяц при условии контроля за питанием, регулярных тренировок и сна 8 часов.

 

Вопросы?

А, ещё забыла:

1. сделать полные замеры тела,
2. сделать фотографии в белье - лицом, спиной, боком,
3. сохранить в надёжное место,
4. через месяц повторить,
5. вести учёт калорий хотя бы неделю, потом выложить сюда - разберём ошибки и что на что заменить, чтобы было менее калорийно и более вкусно и разнообразно, 
6. потом ещё неделю ведёшь, делаешь замеры и фото, смотрим по скорости похудения и от результатов убавляем еду или прибавляем.

Белки считай минимум 1 г на кг тела, но лучше 1,5-2 г белка на килограмм тела.

[Vasjan]

0.anzhelika.0 сказал(а) 09 Дек 2018 - 16:58:

 

 

 

Цитата

завтрак - овсянка на молоке с изюмом, два яйца

2ой завтрак - протеин на молоке, банан

обед=ужин - куриная грудка, сладкий картофель, овощи(брокколи), оливковое масло.

Овсянки 100 г или 30 (я ем 30, 35 мне уже слишком сытно)? Изюма 6-10 штучек или полгорсти? Протеина сколько черпаков - 1 или 3 (мне вкуснее 2)? Банан 150 г, 120 г или 100 г?

Куриная грудка 100 г, 150 или 200? Сладкий картофель - 3-5 штучек размером с полкулака или 7-9-10? Брокколи 100-200 г, варные-тушёные или сырые? Оливковое масло чайная ложка или столовая, или на глаз?

Сам понимаешь - по ТАКИМ данным мы тебе ничего сказать не можем, так что вперёд в магазин покупать кухонные электронные весы и в гугль-плей-маркет скачивать любую программу по учёту питания.

 

 

 

у меня айфон.

я не стал здесь все расписывать все по приемам, в конце просто подбил бжу, которое планирую.

 

 

0.anzhelika.0 сказал(а) 09 Дек 2018 - 16:58:

 

 

 

Цитата

 

 

итого - белки 210, жиры 60, углеводы 255, калории 2400.

Эээ, ты худеешь или массу набираешь? 

 

 

худею. а еще я мужчина и у меня 126кг вес. Мой фитнес браслет говорит, что трата за неделю 26000 калорий. Я вычел 9000(1кг жира), поделил на 7 и округлил.

вот тут https://www.builtlea...o-lose-weight/ предлагают умножить вес на 22, это намного больше 2400.

 

 

0.anzhelika.0 сказал(а) 09 Дек 2018 - 16:58:

Вот смотри, ты сейчас весишь 126 кг, верно? На руках ты ходить не можешь, приседать со своим весом тебе тяжело, ходить и бегать тоже тяжело, верно? Это значит что твои руки в состоянии поднять не более 10 кг, а твои ноги, хоть и таскают 126 кг, но по факту им бы 80-100. Если ты начнёшь занятия сразу же со своим весом (отжимания, приседания), то твоё тело просто не справится с такой тяжёлой нагрузкой. Чтобы вработать начинашек в тренировки, придумали маленькие гантели от 2-3 до 5-10 кг. Эти гантели (плюс гриф от штанги) называются тренировками со свободными весами - потому что снаряд будет двигаться по свободной траектории и тебе САМОМУ надо следить за тем, чтобы траектория была правильной и безопасной. Вначале с тренером, потом самому перед зеркалом.

 

 

 

 

нет, не совсем верно. я, например, могу присесть на одной ноге и даже встать обратно. Да и отжаться 6 раз вот смог. Но вопрос не об этом.

 

 

0.anzhelika.0 сказал(а) 09 Дек 2018 - 16:58:

 

 

 

Ты, конечно, можешь начать заниматься с тренажёров, это будет даже более безопасно, но тренажёры, как правильно прорабатывают локальные группы мышц, а тебе для бóльшего эффекта ближайшие три месяца нужны только многосуставные упражнения, чтобы одним движением задействовать и прокачать максимально возможное количество мышц.

 

 

 

 

вот это был мой главный вопрос. Я считаю, что попытка обучиться технически сложным упражнениям(все эти жимы и приседания) по обучалкам, ютубу и зеркалу невозможно. Иначе не было бы в каждой второй теме фронтовых сводок - становую не делаю, у меня спина, присед не делаю - колено и т.д. Более того, я считаю, что не каждый тренер способен это сделать,а уж тем более за три занятия. То есть, если выбирать путь упражнений со штангой, то нужно инвестировать время,деньги,нервы в поиск грамотного тренера и тренировки с ним. 

 С другой стороны, я, например, могу заниматься в тренажере для жима руками. Точно так же, как и жим лежа многосуставное упражнение,  безопасно, не нужен никакой помощник, и тренер для техники. Вот и вопрос - так ли много я теряю в этом случае?

 

0.anzhelika.0 сказал(а) 09 Дек 2018 - 16:58:

Теперь по упражнениям. По факту ты  ближайшие 3-5 месяцев можешь делать только жим вверх (гантелями или лёгким грифом, лучше грифом, гугли жим Арнольда или армейским жим), приседания кубковые (потом когда через месяц привыкнешь, можно будет уже попробовать с грифом на спине), становую (с небольшим грифом от 10 кг, потому что если ты будешь делать с палочкой, то тело не прочувствует правильную траекторию движения, а сгрифом от 10 кг всё получится как надо) и жим от груди (тоже с грифом).

 

 

 

 

 

 

у меня грыжа в спине - говорят, жим над головой не очень. да и становые с приседами под вопросом.  

 

0.anzhelika.0 сказал(а) 09 Дек 2018 - 16:58:

 

 

 

 

Цитата

по сколько кг я смогу терять?

Давай посчитаем. Сейчас ты ешь на 2400 калорий и НЕ худеешь, тогда отними от этого 10-15%, тогда получится 2160-2040 калорий, т.е. минус 240-360 калорий, молекула жира "весит" 9 ккалорий, 240(360) : 9 = 26 (40 г) жира в сутки * 31 = 806 (1,24 кг) г в месяц. Начни с такого темпа, если будет достаточно неголодно и разнообразно, то урежь ещё немного.

 

И это я не считаю количество калорий, потраченных на тренировках. Если будешь как следует заниматься, потратишь минимум 300 калорий ака 33 г жира * 12 тренировок в месяц = 396 г, но на самом деле будет больше. Т.е., по идее, ты будешь терять минимум 4-5 кг в месяц при условии контроля за питанием, регулярных тренировок и сна 8 часов.

 

 

 

я сейчас не ем 2400 калорий. это план на следующую неделю был. да и в конце, я арифметику не очень понял про 4-5 кг, вроде как 1,24+0,396 = 1,636.

[0.anzhelika.0]

Цитата

 

 

у меня айфон.

Мне без разницы :)

 

Цитата

 

 

я не стал здесь все расписывать все по приемам, в конце просто подбил бжу, которое планирую.

Ну и зря, наверняка составил себе зажатое меню, а мы могли бы посоветовать более вкусное и разнообразное.

 

Цитата

 

 

Но вопрос не об этом.

Ну, значит ты уже молодчага, но это не отменяет того, что я написала - что со свободными весами ты МОЖЕШЬ делать многосуставные упражнения, которые тебе сейчас нужны, а изоляция тебе нафиг не нужна, она будет так или иначе влючаться при многосуставных упражнениях. В тренажёре многосуставку практически не сделаешь.

 

Цитата

 

 

в тренажере для жима руками

Это какой? Имитирующий жим вверх? Или на бицепс? Дело твоё, я тебе расписала как лучше.

 

Цитата

 

 

у меня грыжа в спине - говорят, жим над головой не очень. да и становые с приседами под вопросом.  

Делай ничего :) И будет у тебя каждые 5 недель 0 кг похудения.

 

Тебя никто не заставляет навешивать 50-70 кг на штангу, тебя просят начать с лёгких 5-10-15 кг. С учётом того, что твоё тело так или иначе таскает 126 кг, 10-15 для него будут как дробина.

 

Цитата

 

 

я сейчас не ем 2400 калорий. это план на следующую неделю был

А на этой неделе сколько наедал?

[Facebook]

Vasjan сказал(а) 09 Дек 2018 - 20:03:

у меня айфон.

На айфон то таких программ не делают наверное, всё только для илитки с андроидом 

[nortlov]

Автор уже сразу нашел кучу отмазок ничего не делать

[Vasjan]

Facebook сказал(а) 10 Дек 2018 - 14:58:

На айфон то таких программ не делают наверное, всё только для илитки с андроидом 

 

на айфоне нет "гугль-плей-маркет"

nortlov сказал(а) 10 Дек 2018 - 16:15:

Автор уже сразу нашел кучу отмазок ничего не делать

 

например какие автор нашел?

[nortlov]

>>например какие автор нашел?

Калории считать нет смысла, упражнениям научиться невозможно, информацию самому искать лень

[Окорок]

Тренеру плати.
Все тебе скажут и покажут.

[Vasjan]

nortlov сказал(а) 14 Дек 2018 - 13:10:

>>например какие автор нашел?

Калории считать нет смысла, упражнениям научиться невозможно, информацию самому искать лень

 

а зачем я про БЖУ вопрос писал, если счтаю, что нет смысла калории считать? Упражнениям учиться самому? Смотря каким - вот приседаниям со штангой точно не стоит. Бля, а вот нахуя ты вообще что-то пишешь, если тебе в лом прочитать о чем речь?

 

Окорок сказал(а) 14 Дек 2018 - 13:13:

Тренеру плати.
Все тебе скажут и покажут.

 

если бы все было так просто, то взял бы да заплатил скорее всего. А на деле тренеры делятся по большей части на несколько типов: я похудела сама, теперь учу худеть других(например, советую присесть на 2000 калорий 125 килограммовому мужику); я в школе/институте занимался футболом(боксом/плаванием/хоккеем), теперь делать хуй знает что - пойду в тренеры; я в принципе хуй знает что делать - закончу курсы 6 недель, буду тренером; я че-то себе накачал(не мозги) на стероидах, теперь буду тренером. Я потому и писал, что если выбирать этот путь, то это сильно сложнее, чем просто взять да заплатить. В одном ты прав - местный форум один пустой треп.

[Окорок]

Так ты посчитал, что здесь, на этом форуме, сидят знатные диетологи и спорт-тренера, которые за нехуй делать раскидают тебе грамотных советов и потом пойдут скромно тренировать своих олимпийских чемпионов??)
Да ты ёбу дался, парень!)

[Vasjan]

Окорок сказал(а) 14 Дек 2018 - 21:19:

Так ты посчитал, что здесь, на этом форуме, сидят знатные диетологи и спорт-тренера, которые за нехуй делать раскидают тебе грамотных советов и потом пойдут скромно тренировать своих олимпийских чемпионов??)
Да ты ёбу дался, парень!)

 

да ты так не напрягайся - выдохни. я уже понял, что тут форум бесполезный, одного не понимаю - на фига столько разделов? все темы можно смело в трепологию объединить

Сообщение отредактировал Vasjan: 15 декабря 2018 - 00:33

[KEANO]

Vasjan сказал(а) 14 Дек 2018 - 21:31:

 

Окорок сказал(а) 14 Дек 2018 - 21:19:

Так ты посчитал, что здесь, на этом форуме, сидят знатные диетологи и спорт-тренера, которые за нехуй делать раскидают тебе грамотных советов и потом пойдут скромно тренировать своих олимпийских чемпионов??)
Да ты ёбу дался, парень!)

 

да ты так не напрягайся - выдохни. я уже понял, что тут форум бесполезный, одного не понимаю - на фига столько разделов? все темы можно смело в трепологию объединить

 

Сделай хотя бы то что написала Анжелика и через месяц напиши результат. А ты сразу всех обвинять начал, хотя ничего не сделал ещё пока. Я сам скидывал за год 30 кг с 110 кг до 82 кг при росте 181 см и это очень тяжело знаю, но ты либо меняешься либо остаешься таким же жиробасиком)))

Кстати я год не занимался и набрал 10 кг вешу 93 кг, так что привыкать нужно постоянно держать себя в форме, а не абы как и забить болт потом. Сделай все по пунктам сфоткайся, запиши параметры тела начни считать калории можно на бумаге.

 

И я бы добавил бег или ходьбу можно велосипед или любое кардио до тренировки 15 минут и после 25 минут это у меня в платной программе записано было.

 

Рассмотри в меню гречку без ничего, грудку куриную, омлет из 5 яиц утром, рис с овощами с оливковым маслом заместо картофеля картофель очень питательный и быстро усваивается его обычно исключают, вечером обезжиренный творог 1% без всего с бананом смешать либо курагой или изюм можно немного это белок дает перед тренировкой батончик или 2 злаковые которые сладкие и протеин через 20 минут после тренировки с 2 ложками с горкой и 1 раз вне тренировок в день в полдник без банана, банан тебе надо бы исключить. Если калории позволяют чай несладкий с утра с 3 дольками горького шоколада.

 

А мне нравится форум. Только он стал как то менее посещаемым все в вк сидят инсте.

[Vasjan]

KEANO сказал(а) 14 Дек 2018 - 22:16:

Сделай хотя бы то что написала Анжелика и через месяц напиши результат.

 

 

начать делать жимы над головой? или с больной спиной становую без тренера? а может сесть на 2100 калорий? что именно начать делать? 

 

KEANO сказал(а) 14 Дек 2018 - 22:16:

А ты сразу всех обвинять начал, хотя ничего не сделал ещё пока. 

 

 

кого всех? твое сообщение второе в теме, которое несет хоть какую-то смысловую нагрузку.  Почему я ничего не сделал? с чего такие выводы? мои посты читал или как тут принято приступил сразу к своим "мыслям"?

 

 

KEANO сказал(а) 14 Дек 2018 - 22:16:

 

И я бы добавил бег или ходьбу можно велосипед или любое кардио до тренировки 15 минут и после 25 минут это у меня в платной программе записано было.

 

 

 

мой пост читал? у меня есть кардио в тренировках. а Анжелика как раз ничего про него и не сказала.

 

 

KEANO сказал(а) 14 Дек 2018 - 22:16:

 

Рассмотри в меню гречку без ничего, грудку куриную, омлет из 5 яиц утром, рис с овощами с оливковым маслом заместо картофеля картофель очень питательный и быстро усваивается его обычно исключают, вечером обезжиренный творог 1% без всего с бананом смешать либо курагой или изюм можно немного это белок дает перед тренировкой батончик или 2 злаковые которые сладкие и протеин через 20 минут после тренировки с 2 ложками с горкой и 1 раз вне тренировок в день в полдник без банана, банан тебе надо бы исключить. Если калории позволяют чай несладкий с утра с 3 дольками горького шоколада.

 

 

 

 

картофель очень питательный и быстро усваивается

 

гречка 100 грамм: 71.5г углеводы, 10г клетчатка,

сладкий картофель 357 грамм: 71.8 углеводы, 10.7г клетчатка

 

я не знаю что ты имел в виду под быстро усваивается, но клетчатки там так же как и в гречке. и сладкий картофель обычно не исключают, его обычно просто не едят. ты наверно подумал про обычный картофель(хотя и в нем ничего плохого в целом нет).

 

без всего с бананом смешать

 

банан тебе надо бы исключить

 

так исключить или смешать? или смешать но не с бананом? не только лишь все, короче говоря.

 

>>перед тренировкой батончик или 2 злаковые которые сладкие

 

я не знаю какой батончик и какие сладкие злаковые имеются в виду, но я сейчас ем на 2400 калорий и у меня из сладкого проходит только 1 яблоко и протеин. все осталное по калориям мимо.  

 

без всего с бананом смешать

 

Еще раз:

 

1) я не говорю, что калории считать не надо или что я не буду. я как раз наоборот собирался начать и спрашивал нормальное ли будет БЖУ. 

Но с этим я по ходу этой недели вроде как разобрался сам.

 

2) я не говорю, что силовые тренировки не нужны. я как раз наоборот занимаюсь на тренажерах. Вопрос был - какие плюсы у тренировок со штангой, что они мне дадут по сравнению с тренажерами.

[Mixrud]

Гантели жми. Это более свободные веса по сравнению со штангой. За счёт этого включаются мышцы стабилизаторы, которые на штанге никогда не включатся. А тренажёры прорабатывают тело изолированно. И хорошей проработки тела на тренажерах не будетникогда, лишь шлифовка.

Насчёт гантели или штанга? Тут зависит от того что ты хочешь 20 килограмм мяса или привести в рабочую форму мышцы.

Если гантели то можно взять по 20 килограмм и сделать 8 подходов по 14 повторений жима лёжа. Между подходами перев 30 секунд. После 4 походов 180 секунд. Ноги подними вверх если лёжа на полу.
Потом ещё 120 секунд отдохни и запили 4 подхода по 20 повторений пуловера, на твёрдой кровати. Ноги держи вверх и старайся в темпе гантель поднимать. Вес гантели небольшой 15 килограмм можно взять. Но тонну 200 за упражнение потаскаешь.

Далее возьми гантель, повесь 20 килограмм и обоями руками от яиц вверх плавно ее вверх выше головы. Еби так раз 80. Тонна 600 - верхние грудные рвутся нахуй. Спине пиздец.

Ну и далее добей армейским жимом по 10 на гантели.

30 минут занятие, море удовольствия. Потом можно насыпать полкило морской соли в ванну с эвкалиптом и расслабиться в течении часика.

Вообще заебок!

Сообщение отредактировал Mixrud: 15 декабря 2018 - 23:22