Тема закрыта
Решил расписать подробную программу своей сушки. Причиной этого труда для меня явилось малое количество подробной информации по сушке. Может это послужит кому исходной инфой. Мне пришлось нормально напрячься, чтобы составить что то для себя. Кстати, сразу хочу заметить, что она еще не опробована. Так что людям мало разбирающимся в спорте не надо слепо верить ей как истине в последней инстанции. Считайте это экспериментом.
Итак.
Исходные данные:
Закончился полугодовой тренинг на массу. Вес 110кг. Рост 186см. Рука в обхвате 43 см. (меня интересуют в основном руки)
Силовые показатели на момент начала сушки:
Становая 150х10.
Присед 155х10.
Жим 80х10.
Тренировочная программа заключаеться в классическом 3-х дневном тренинге.
Понедельник:
Присед 150х12, 4 подхода и 160х4 5-ый подход.
Подтягивания
ПШНБ с читингом на 12-15 повторений.(3 подхода)
Подъем гантелей на бицепс без читинга. (3 подхода)
Среда:
Жим лежа 80х12 3 подхода и 1 подзход 100х2-3 раза.
Жим узким зватом.
Подъем тела на перекладинах(не знаю как называется упражнение )
Жим гантелями 12 повторений, 3 подхода на наклонной скамье.
Французкий жим 12 повторений,3 подхода.
Бег на беговой дорожке 30 минут.
Пятница:
Становая тяга 140х12, 4 подхода. 1 подход 155х5.
Наклонная тяга 80х12, 3 подхода.
Жим стоя 3 подхода,12 повторений.
Жим из за головы в смите сидя 3 подхода,12 повторений.
Разведение рук с гантелями стоя 3 подхода,12 повторений.
ПШНБ в тренажере если есть силы на это дело.
Сейчас на улице дубак. Но через 2-3 недели между тренировками в зале начну бегать на улице.
То есть:
Понедельник: зал.
Вторник: бег 5 км.
Среда: зал.
Четверг: бег 5 км.
Пятница: зал.
Теперь что касается питания:
Понедельник:
1) Яичница и сосиски.
2) Пачка обезжиреного творога 300 гр.
3) Второе с гарниров типа риса или гречки.(обед непредсказуем, так как обедаю я поздно и хрен знает что там будет, но стараюсь есть вареную пищу)
4) Протеин.
5) Куриные грудки в пароварке.
6) Протеин.
Вторник:
1) Каша геркулесовая.
2) Пачка обезжиреного творога.
3) Второе без гарнира.
4) Протеин.
5) Филе индюшки в пароварке.
6) Протеин.
Среда:
1) 3 вареных яйца.
2) Творог.
3) Второе с гарниром.
4) Протеин.
5) Говядина в пароварке.
6) Протеин.
Четверг:
1) Каша манная.
2) Творог
3) Второе без гарнира.
4) Протеин.
5) Бульен из куриных филе.
6) Протеин.
Пятница:
1) Яичница с сосисками.
2) Творог
3) Второе с гарниром.
4) Протеин.
5) Филе семги запеченое.
6) Протеин.
Субота-Воскресенье меню дополню чуть позже.Но идея в том, чтобы не юзать творог и яйца. Жена в выходные может приготовить что нить посерьезней чем каша и сосиски.
Что касается спортпита:
1) У меня на работе банка 100% whey gold от "ON".
2) Домой я купил дорогущий BSN Syntha-6 Isolate. Вкус отличный. Так же в нем присутсвую быстрые и медленные протеины. (Чтобы на казеине сэкономить).
3) BCAA 5000 Powder от "ON" в порошке. Как мерять хер знает . Я насыпаю чайную ложку в стакан воды перед тренькой. И чайную ложку в протеин после треньки. В инструкции написано надо юзать по 5 грамм.
4) Утром и вечером пью Opti man от "ON".
5) Ну и после еды выпиваю столовую ложку льняного масла.
Если в цифрах , то в день должно получаться примерно 350 гр. белков, 100гр. углеводов, 2000 калорий. Жиры не считаю ибо сложно.
Хотелось бы услышать ваши мысли по поводу программы. Цель скинуть 10 кг жира так, чтобы не посыпались руки, но уменьшилось пузо и щеки.
Оскорбление пользователей, рид-онли на две недели с отсрочкой начала на 2 дня. Анжелика
p.s. чувак, тут НЕТ демократии
Сообщение отредактировал 0.anzhelika.0: 12 марта 2013 - 17:21
.jpg)
