Сообщений в теме: 64

[BloodSugar]

С сегодняшнего дня начал заниматься по книле Лайла МакДональда - UD2, решил что будет полезно описывать процесс здесь. Не буду рассказывать в чём идея книги, кто захочет посмотрит сам. Фокус именно на практической стороне вопроса, поэтому хотелось бы избежать срача на тему кто, зачем и как. Немного обо мне - кто-то наверно помнит, что в прошлом году я похудел на 8кг на низкокалорийной диете, дойдя до 78кг при 15% жира. После этого, летом, я сосредоточился на беге, пробежав в сентябре два полумарафона. С октября опять вернулся в зал, делая базу и питаясь с лёгким профицитом. К январю набрал 82кг, из которых надеюсь хотя бы 1-2 мышц. Три недели посидел на 2000ккал, нормализовал питание, скинул до 80кг и вот сейчас хочу пойти дальше. Пока цель провести три недельных цикла. Сегодня был день первый. Питание по программе должно быть: 50-70гр углеводов, 180-270гр белка и баланс до 1400ккал - жиры (30-40гр). Что получилось у меня? Так как специально рацион я не планировал и ел, что было в холодильнике, то вышло следующее: - завтрак, 45гр сыра, 25гр кешью, 50гр помидоров + gold standard и 200гр молока + чёрный кофе; - обед, 85гр салата, столовая ложка оливкового масла, два ржаных хлебца с Филадельфией, 25гр кешью, 50гр помидоров + gold standard и 200гр молока + чёрный кофе; - ужин остаётся 250гр творога + gold standard и 200гр молока. В общей сложности КБЖУ 1536/148/72/73. Как и следовало ожидать белка не хватает, а жиров слишком много. Что обязательно надо исправить на завтра - это взять молоко 0.5% вместо 1.5% и без лактозы, орехи нежареные и сыр 17% вместо 30%, засчёт жиров впихнуть ещё протеина или творога. По тренировкам: программа такая - первый день glycogen depletion, а значит много повторов, 60% от максимума, фулбади. Лайл рекоммендует делать всё на тренажёрах - слабость и тошнота убивают технику напрочь. Сделал: жим ногами, сгибание ног, жим от груди, тяга горизонтального блока, сгибания на бицепс, подъёмы на икры, разведение стоя, блок на трицепс - 3 подхода по 15 повторов 2(!) круга. Ушло почти полтора часа, опционально предлагается 30-60 кардио - пропустил. Ощущение на удивление неплохие, общая бодрость и ясность мысли. Если что пропустил - спрашиваете. Завтра напишу ещё.

[Ksyara]

BloodSugar сказал(а) Feb 15 2013, 18:18:

дойдя до 78кг при 15% жира. После этого, летом, я сосредоточился на беге, пробежав в сентябре два полумарафона. С октября опять вернулся в зал, делая базу и питаясь с лёгким профицитом. К январю набрал 82кг, из которых надеюсь хотя бы 1-2 мышц. Три недели посидел на 2000ккал, нормализовал питание, скинул до 80кг и вот сейчас хочу пойти дальше. Пока цель провести три недельных цикла.

а в чем смысл качелей набрал 4 кг, скинул 3, набрал три, скинул 4...
ты пытаешься композицию тела изменить?

[BloodSugar]

Цитата

а в чем смысл качелей набрал 4 кг, скинул 3, набрал три, скинул 4...
ты пытаешься композицию тела изменить?

Меня устраивает мой вес, а в принципе и внешний вид. Поэтому годами, в ударных темпах, работать на массу, заплывая жиром, а потом месяцами мучительно сушиться - смысла я не вижу. А вот вести спортивный образ жизни, постепенно улучшая всевозможные показатели - и приятно, и полезно, и не скучно.

[q-nik]

А есть же вроде бы тема, когда питание разбивается на 40\20\40, и когда с утра побольше угликов, а к вечеру поменьше, чтобы минимизировать нарост жировой ткани, или это не такая эффективная система как данная?

[BloodSugar]

q-nik сказал(а) Feb 15 2013, 20:40:

А есть же вроде бы тема, когда питание разбивается на 40\20\40, и когда с утра побольше угликов, а к вечеру поменьше, чтобы минимизировать нарост жировой ткани, или это не такая эффективная система как данная?

Я не берусь проводить анализ эффективности той или иной системы, но в принципе, в УД2 чётко объясняется необходимость каждого действия или цифры и почему надо делать так, а не иначе. То есть по идее что-то "отдалённо похожее" должно работать хуже.

[q-nik]

BloodSugar сказал(а) Feb 15 2013, 19:55:

q-nik сказал(а) Feb 15 2013, 20:40:

А есть же вроде бы тема, когда питание разбивается на 40\20\40, и когда с утра побольше угликов, а к вечеру поменьше, чтобы минимизировать нарост жировой ткани, или это не такая эффективная система как данная?

Я не берусь проводить анализ эффективности той или иной системы, но в принципе, в УД2 чётко объясняется необходимость каждого действия или цифры и почему надо делать так, а не иначе. То есть по идее что-то "отдалённо похожее" должно работать хуже.

Интересно будет посмотреть на результаты.

[Nipit]

Удачи. Не забывай отписываться.

[AdamaS]

Отличное начинание - полезно многим как наглядный пример того, работает ли система. Только для наглядности очень советую делать фотоотчет каждые пару недель.

[Nipit]

Да, сделай фото как сейчас выглядишь.

[BloodSugar]

Цитата

Интересно будет посмотреть на результаты.

Мне тоже:)

Цитата

Удачи. Не забывай отписываться.

Спасибо!

Цитата

Отличное начинание - полезно многим как наглядный пример того, работает ли система. Только для наглядности очень советую делать фотоотчет каждые пару недель.

Цитата

Да, сделай фото как сейчас выглядишь.

Да, совсем вылетело из головы, буду фоткаться. Вот пару недель назад:

[Freshne$$]

о, молоток. Продолжай!

[BloodSugar]

Итак, второй день подходит к концу, пора отписаться о результатах. В общем и целом, выспался сегодня отлично, 9 часов, никакого жуткого голода или слабости нет. Возможно я из тех счастливчиков, что хорошо переносят низкоуглеводку. По питанию сегодня цель была такая же, как вчера - 50-70гр углеводов, 180-270гр белка и баланс до 1400ккал - жиры (30-40гр). Вышло же КБЖУ 1418/174/52/61. Все вчерашние косяки (молоко, сыр, орехи) исправил, в итоге всё неплохо, правда белка можно ещё добрать. Конкретно по продуктам - вот скан из приложения: По тренировкам опять же, программа не менялась. На самом деле, между первым и вторым днём можно сплитить упражнения как угодно, но Лайл рекоммендует именно такой вариант (ака разбивка по подходам), меня он в принципе устраивает. По ощущениям, пошёл на тренировку сразу после завтрака, поэтому сил было гораздо больше, слабость ушла, в итоге объединил грудь/спину, трицепс/дельты и бицепс/икры в суперсеты и закончил чуть пораньше. От кардио воздержался. Основной этап glycogen depletion'a закончен. Теперь день отдыха/кардио на добивание, а в понедельник вечером силовая и начало углеводной загрузки.

[AlexT]

автор, зачем сыр на такой диете? тебе надо белки к жирам в соотношении 5-7 к 1, а в сырах это соотношение скорее ближе 0.5-1.5 к 1 плюс на мой взгляд при ~170 граммах белка порядка 75 грамм из протеина - это шаг в неправильном направлении, оправдано только если нормальную еду не получается принять.. но сомнительно что-то тогда уж меняй на казеиновый протеин налегай на куриные грудки и нежирный творог, + зелень (зеленая стручковая фасоль\брокколи\огурцы), + рыбый жир. Набирай белки сколько надо, а жиры\углеводы добить проще простого

Сообщение отредактировал AlexT: 17 февраля 2013 - 05:15

[BloodSugar]

AlexT сказал(а) Feb 17 2013, 05:10:

автор, зачем сыр на такой диете?
тебе надо белки к жирам в соотношении 5-7 к 1, а в сырах это соотношение скорее ближе 0.5-1.5 к 1

плюс на мой взгляд при ~170 граммах белка порядка 75 грамм из протеина - это шаг в неправильном направлении, оправдано только если нормальную еду не получается принять.. но сомнительно что-то
тогда уж меняй на казеиновый протеин

налегай на куриные грудки и нежирный творог, + зелень (зеленая стручковая фасоль\брокколи\огурцы), + рыбый жир.
Набирай белки сколько надо, а жиры\углеводы добить проще простого

всё верно пишешь, двигаюсь в этом направлении.

[BloodSugar]

Как всегда короткий отчёт. Питание сегодня практически не менял, лишь заменил одну порцию сыра творогом, по совету АлексаТ. Итого КБЖУ 1443/186/47/65. Хочу заметить, что безусловно в этот калораж можно впихнуть гораздо больше белка (куриные грудки, тунец, яйца и т.д.) и меньше всего остального. Но надо учесть, что моё питание определяется кучей личных факторов типа вкусовые предпочтения, аллергии, финансы и т.д. - что в итоге может немного снижает текущую эффективность, но зато увеличивает долгосрочный комплаенс. Это я к тому, что на идеальную реализацию идей УД2 я не претендую, делаю как получается. Запах из Макдональдса уже кажется вкусным и приятным, что в принципе ожидаемо:) Тренировки сегодня по плану нет. Кардио не потянул, т.к. ноги убиты полностью. Зато погулял 12км и сжёг 700ккал, что тоже неплохо.