Пришло время изменить принципы тренировок. Базу делаю в конце (кроме жима, жим делаю в начале), с весом поменьше, больше обьема. Но сперва выматываю мышци изоляцией. Поперло. Набрал 8 кг за 5 месяцев. Что в принципе для человека со стажем - очень хороший результат. Программа не на силу!
Для новочков программа тоже подойдет.
День 1ый
Ноги
-Сгибание ног в тренажере - 3 рабочих подхода, 10-12 раз
-Разгибание ног в тренажере - 3 рабочих подхода, 10-12 раз
-Жим ногами - 3 рабочих подхода, 10-12 раз
-Присед - 3 рабочих подхода, 8-10 раз
-Икры с гантелей в руках - 3 на макс
-Икры в Смите - 3 на макс
Плечи
-Разводка - 3 рабочих подхода, 10-12 раз
-Плечи в тренажере сидя (Если нету тренажера, жмем гантели сидя) - 3 рабочих подхода, 10-12 раз
-Жим штанги стоя - 3 рабочих подхода, 8-10 раз
День 2ой
Грудь
-Жим тренажера сидя (можно жим штанги лежа, я жим больше не делаю, берегу суставы) - 3 рабочих подхода, 10-12 раз
-Жим гантелей на наклонной скамье - 3 рабочих подхода, 10-12 раз
-Отжимание на брусьях на грудь (поджимаем ноги под себя) - 3 рабочих на макс раз
-Разводка гантелей лежа - 3 рабочих подхода, 10-12 раз
Бицепс
2- любых упражнения - 3 рабочих подхода, 10-12 раз
День 3ий
Спина
-Тяга гантели в наклоне - 3 рабочих подхода, 10-12 раз
-Подтягивания - 3 рабочих на макс раз
-Гребная тяга сидя в тренажере или тяга штанги в наклоне - 3 рабочих подхода, 10-12 раз
-Тяга блока к груди узким хватом - 3 рабочих подхода, 10-12 раз
-Становая со стоек (можно с пола) - 1 рабочий - 8 раз
Трицепс
2- любых упражнения - 3 рабочих подхода, 10-12 раз
Основные принципы тренировок:
-Отдых между подходами 1 минута
-Не гонимся за большими весами
-Важно качество выполнения упражнений
-Если не чувствуется памп в конце (мышци не налиты кровью) - добавляем подходы/разы/веса
з.ы. знаю что мы тут все свято верим в тяжелые веса и только базу, и не большое колличество повторений. Но как показывает практика, в бодибилдинге любые правила существуют для того, что бы их нарушать.
Призываю всех у кого застой или кто немного устал от базы, попробовать эту программу.
Почему эта программа?
Две основные причины:
-Безопаснее для здоровья. Ни для кого не секрет, что очень тяжелые веса здоровья не прибавляют, как минимум плохо для суставов. Больше всего это сказывается на парнях со стажем, когда веса далеко за 100ку. Лично я хочу и через 10 лет тренироваться, а вы?
-Сила и масса взаимосвязанны. Но чистая программа на массу, отличается от программы на силу. Эта программа больше подходит именно для набора массы, а не силы. (Много помидоров в меня не бросайте)
Сообщение отредактировал кактус: 30 Январь 2015 - 08:09
